日打千拳的武術浪漫 影響重複練習成效的要點｜武編周記
在小說漫畫情節當中，不時會出現主角獨自刻苦進行修練的情節，有時他們會重複練習同一招式「數千」甚至「數萬次」，堅持不懈下練成絕招。這種近乎浪漫的武術修練，到底真的有效嗎？今次由編輯W跟大家分享一下。
一天工作時，編輯W跟同事談到練習方式的問題，發現一樣十分有趣的事。
同事表示自己很享受一個人進行重複性的武術練習，例如︰拿起長槍練習「扎槍」數百次；拿起長劍練習「袈裟斬」數百次；當想練成「胴廻し回転蹴り」則吊起目標，然後不停地在軟墊上練習。
但另一邊廂，編輯W 雖然有時也會獨自練習，但大多只用作體能訓練或複習動作之用，卻對「重複練習單一動作」抱敬而遠之的態度，到底為什麼呢？
▍重複練習單一動作的原意
所謂「熟能生巧」，武術本身就是一門技術，要把技術運用自如、得心應手，當中必須經過一次又一次的練習，令身體切實掌握動作，甚至成為本能反應之一。
「重複練習」可以算是所有練習的根本。當我們最初接觸一種新技術時，往往便會「重複單一動作」去進行練習，以掌握技術要點。或者有時沒有訓練夥伴時，一些習者亦會單獨進行「重複練習」，以加強動作表現。
這種「重複練習單一動作」常見於武術套路、空手道形、跆拳道品勢等演練競技項目中，因為這些項目需要高度身體協調及操控，追求動作標準一致。另外亦見於其他搏擊運動中，例如拳擊訓練會有「打沙包」、「打吊球」，或是吊上一條繩子練習擺頭及步法等。
本文著重的不是重複練習的本質，而是要探討「重複練習單一動作」時要注意的地方。
▍次數並非越多越好 質量才是重點
毫無疑問，練習注定是要不斷重複進行，才能漸漸進步。可是，過份著重「次數」而忽略「動作質素」，訓練效果反而可能會「得不償失」。
人體是一樣十分奇妙的東西，一旦重複去做同樣的動作，肌肉久而久之便會因為先前累積的訓練經驗產生「肌肉記憶」，讓過程變得更有效率，知道該如何控制身體行動；使肌肉收縮、聚集肌纖維，這過程就叫作「程序記憶」，基本上就是透過一再重複的動作來儲存特定運動神經任務的記憶。
但是這種慣性養成是十分單向的，單純身體如何動，便產生怎樣的活動習慣。假如在「重複練習單一動作」時動作本身出現問題，身體亦會記住這些錯誤的動作，成為「壞習慣」。到日後要去改正這些壞習慣時，往往要再花上更多的時間心力去糾正過來。
在追求次數之前，更加需要注意每一下動作的質量，才能確保練習有效。編輯W 便習慣在每次訓練時都以手機錄影下來，然後再翻看錄像作事後檢討，找出值得讚賞及需要改善的地方，然後在下次練習再多加注意。
另一方面，除了動作形狀本身外，其實動作重複的節奏、強度亦會對身體能量輸出有所影響。例如，人類絕不可能以跑一百米的速度去跑一千米，假如硬是要跑一千米的話，亦只能跑到相應速度。同理，有些動作本身講求爆發性，但卻因為次數太多的問題，發力模式也變成持久模式，動作的速度便會漸漸穩定下來，難以再加突破。
因為在編輯W 的跆拳道生涯中，有部分傳統韓國教練十分喜歡動輒數以百計的「重複踢擊」練習。雖然運動員的耐力及意志有所提升，但同時亦出現了踢擊速度無法提升的問題。這正正就是上面提到的「踢一千腳跟一百腳」的差異，運動員習慣了以踢一千腳的速度去進行比賽，那自然跟不上比賽節奏。「你怎樣練習，你便怎樣發揮」，想比賽時踢得更快，你便需要進行爆發性練習。
因此，編輯W 認為與其一開始便做錯一百次，倒不如先認真確保做好十次。當做好了十次之後，再慢慢把次數加上去。
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▍認清重複練習的局限 為練習訂立目標
但是，大家不要以為編輯W 反對「重複練習單一動作」。編輯W 認同「重複練習」是訓練的重要一環，亦是獨個兒練習的方法之一，應用得當的話能夠提升動作穩定性、速度、質量等。不過就著長遠的成長而言，重複練習始終有其局限，只能算是訓練中比較基礎的一環，絕對不應成為訓練的全部。
首先，在武術層面上，單單「打好一拳」跟「在搏擊中打好一拳」可算是完全不同的層次。的而且確，重複練習單一動作可以提升動作效率，但始終獨自練習單一動作時只需做好自身動作便可，而在搏擊時則牽涉到雙方互動，情景變幻莫測，打擊目標無時無刻都在移動，距離、時機、反應等能力都不可或缺。這時候，單一練習時的動作經驗只能夠作為「動作原則」參考，不可「照辦煮碗」地使用出來，反而需要作出不同微調。
所以，在進行不同「單一動作重複練習」時，我們要認清當中的局限，為自己訂立練習目標。例如在「打沙包」練習打撃組合時，我們要知道沙包是相對固定的目標，練習的主要目標是理解發力結構及打擊組合構成，而不是真正搏擊時的打法。或是一分鐘的刺拳練習中，目標可以是鍛鍊前手肌力，亦可以是鍛鍊收手動作。
當一個人沒有練習夥伴時，獨自練習幾乎是唯一的方法，但要提升技術表現絕不是單憑「毅力」及「盲目重複練習」便可，必須對症下藥地為自己定立明確目標。要提升動作質素，其實可以從不同方面入手，可以進行體能訓練去提升個別肌群能力，可以鑽研動作背後原理令動作更加有效率。
但若真正要令動作成為能夠用得上的技術，互動訓練及試驗是不可或缺的部分。大家還是快點從身邊找來訓練小夥伴，跟自己一起進行練習吧。
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