【科學化訓練】科學知識重於儀器　平衡練習喚醒沉睡肌肉

無論做任何運動，大家都可能會想追求更好的表現。想提升運動表現，訓練是唯一的途徑。可是訓練假如單憑感覺及經驗而為，訓練效果可能飄忽不定、難以捉摸。為了更有效率地進行訓練，因此配合科學研究理論而成的「科學化訓練」便日漸受到重視。

Terence 是一名物理治療師，現從事搜羅復康治療及運動科學儀器，供應給本地的物理治療師、職業治療師及運動專家等。今天他將跟大家簡單介紹何謂「科學化訓練」。

▍科學化訓練是甚麼？

運動來說，其實會分數個範疇：運動生理、運動心理、運動營養學、生物力學等。至於說到科學化訓練，很多人會馬上想像到一個布滿精密儀器的實驗室，更加具象的可能是「一些人全身黏滿光點」，捕捉人體的各種細微動作。
 

在科研或高端運動員的層次，確實會用上許多科學儀式協助訓練。例如一名短跑頂尖運動員，他所追求的可能只是百份之幾秒的進步變化，於是便需要用上最高端的方法去進行測試及研究。精細程度可能僅是起跑時身軀一至兩度之間的差異，便足以影響零點零一秒的成績。

但除了精英運動員外，其實在日常化的訓練中也可以進行科學化訓練。因為科學化訓練除了儀器之外，知識亦非常重要。只要我們是以一些科研上得到的知識，而去提高運動的水平，包括任何運動，這些都已經可以統稱為科學化訓練。

現在流行運動訓練，很多人踏單車、跑步，去健身房做負重訓練。科學家不斷的研究發現，愈來愈多科學理論及訓練方式出現，並逐漸普及至大眾運動訓練中，融入各式各樣的健體訓練班，運動伸展班，力量訓練班，甚至是運動姿勢班，都不需要用上特別精密的儀器。

例如一般人想到健身房鍛煉身形，不認識方法的人，可能會用自己方法去做，雖然未必會導致受傷，但訓練成效將未如理想。

在肌肉鍛練中，最基本的科學化訓練原理會講求「重量」、「多久做一次」、「每次做好少下數」配合，以達至不同的效果。因為人體肌肉纖維主要概括分成兩種：慢縮肌（紅肌）及快縮肌（白肌）。紅肌耐久力強，但力量較小；白肌爆發力量大，但持久力差。強化不同的肌肉纖維，需要用上不同的練習方法。因此在不同的運動中，都有獨特的科學化訓練方式，以提升表現。

▍訓練方法會因科學研究而轉變

Terence 本身亦是業餘跑步愛好者，於是他以緩跑為例子，說明訓練方式會隨著科學研究發現而轉變。
 

舊時一般會有「長跑以腳跟著地，短踢以腳前掌著地」的說法，認為腳跟著地能較省力。但時至今日，許多不同的原理都在被推翻，例如現在流行的「步姿跑步法」，強調跑步姿勢的重要性，只要步姿正確，無論長跑還是短跑都會有同一套基本動作在當中。另外，現時大部分的研究都指出應該盡量避免以腳跟著地，因為膝蓋跟身體會承受更大的震蕩影響，較容易引致受傷及關節勞損的問題出現。

不過Terence 補充，即使出現「以前錯而家啱」的情況，但其實在科學領域來看，並沒有事情是絕對的。即使是「錯」的東西，也會有「對」的地方，但當愈來愈多研究進行，更多數據分析出現，才發現某一理論的「不足」多於「好處」，所以才說是「錯」。每樣事物本都會有好處和壞處並存。科學無時無刻都在轉變，永遠不斷去改變以前確立的理論基礎，不斷去翻新更新知識。

▍訓練時會忽略小肌肉　平衡訓練能將其喚醒

在日常的訓練當中，Terence 指不少人會忽略了小肌肉的刺激。因為要令每一個動作、甚至運動去提升，必須提升不同肌肉的表現。有些活躍，有些不活躍，有些容易用得上，有些不容易用得上。不容易用上的肌肉會慢慢懶惰，可能說是因為這些肌肉不活躍，而令到運動水平難以提升。

現時不同運動都會強調鍛煉核心肌肉來提升表現。核心肌肉本身肌肉力量較小，肌肉體積亦相對較小。因此一般人很容易依賴常用的表面大肌肉去完成日常動作，忽略核心肌肉活動。肌肉不活動，力量便會慢慢減低。有些研究指出，一旦完全不活動肌肉，肌肉力量會每星期減弱5%。很多時候運動員遇上的水平障礙，其中一個原因便是有些肌肉不能完全發揮。
 

平衡訓練便是鍛煉小肌肉的方法之一。平衡能力主要牽涉到人體幾個部分：小腦神經系統、骨骼肌肉系統（musclarskeletal system） 。兩者能力結合才可以擁有較好得平衡能力。可是，因為人們一般很少會站在不穩定的地方，即使需要平衡身體，時間都很短暫，一般大肌肉已經足夠應付。於是，小肌肉便成為「懶惰」的肌肉。

在維持平衡的時候，會用上很多平常運用不到的小肌肉。雖然人體在平衡中亦會應用到大肌肉，但更加講究許多細肌肉的配合。充分鍛煉細肌肉，能夠建立肌肉的神經路徑，為人體提供大肌肉以外的保護，同時亦能提升運動表現。