三高飲食｜代謝症候群增2倍中風機會！6招遠離3高2害堅果日吃多少

代謝症候群是現代人常見的健康問題，通常伴隨著高血糖、高血壓、高膽固醇等症狀，罹患心血管疾病、糖尿病的風險相當高。

要如何預防代謝症候群？飲食要怎麼改善？台灣台南市立醫院張麗娟營養師表示，遠離代謝症候群最有效的方式，必須從飲食控制、適當運動、體重控制做起。

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遠離三高二害，能預防代謝症候群

台灣衛福部國民健康署表示，代謝症候群是能預防也可以治療的疾病，不過要是不及早治療，將比一般人增加6倍得到糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，變成慢性病病人。依據台灣衛福部國民健康署準則，代謝症候群是「三高加二害」，三高是「血壓偏高、血糖偏高、血脂偏高（三酸甘油酯偏高）」，二害是「腰圍過粗、好的膽固醇不足」。

民眾偏食問題嚴重，應選擇多變化的食物

台灣張麗娟營養師提醒，大多數人常會有喜歡的食物就過量，不喜歡的食物就興趣缺缺。每日應該要遵循均衡與多變化的飲食，均衡攝取六大類食物，確保人體所需營養素不缺乏，以下是六大類食物的分量原則口訣：

1. 每天早晚一杯奶
2. 每餐水果拳頭大
3. 菜比水果多一點
4. 飯跟蔬菜一樣多
5. 豆魚蛋肉一掌心
6. 堅果種子一茶匙

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戒掉偏食，改成「挑好食物、避開地雷食物」

台灣張麗娟營養師建議，飲食要「挑食」，這邊說的挑食指的是「挑好的食物，避開地雷食物」，掌握低脂、低鹽、低熱量、高纖維的飲食原則，包括全穀類、蔬菜、水果、堅果和魚類，以保持正常的代謝功能。

避開隱形鹽分食物，如醃漬物、味精、豆瓣醬、味噌、番茄醬、胡椒鹽等調味料，就含有大量的鹽分，攝取過多會對腎臟、心臟造成代謝負擔。油炸食物、加工食品、精緻甜食、過多的紅肉，都含過高的飽和脂肪、反式脂肪和糖份，增加三高的風險。

每天運動30分鐘能提升代謝

台灣張麗娟營養師表示，每天規律運動有助於提高身體對胰島素的敏感性，控制血糖和膽固醇水平，運動的時間應每天至少30分鐘，有助增進心、肺及血液循環、消耗熱量，進而提升代謝與控制體重。

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台灣張麗娟營養師提醒，預防重於治療，可透過評估自己的飲食習慣和生活型態，及早改變並實行飲食、運動、體重管理原則。建立良好的生活習慣及定期健康檢查，遠離代謝症候群避免慢性疾病上身，才能享有健康人生。

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