健康飲食｜吃年菜想健康無負擔？營養師教授6口訣飯跟蔬菜一樣多

歲末年終之際，農曆春節即將到來，無論圍爐火鍋還是滿桌年菜佳餚，經常讓人大快朵頤之後又擔心體重失控的糾結心情，營養師能了解您的顧慮，以下技巧可幫忙您解決這個難題。

台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議，大家可以利用家中餐盤，活用台灣衛福部國民健康署設計之「我的餐盤6口訣」，調整六大類食物份量與比例，讓您在春節期間安心享用美食而不過量：

口訣一：飯跟蔬菜一樣多

舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、粉絲）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜批、地瓜球、粟米）等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下，搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類可以增加飽足感。

過年健康不胖秘訣（按圖👇👇👇）

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口訣二：菜比水果多一點

冬季常見蔬菜種類包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等，均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等，每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便秘應有明顯效果。

口訣三：每餐水果拳頭大

水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，往往民眾容易吃過量。徐裴莉建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量，每日攝取兩次為宜，提醒有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。

口訣四：豆魚蛋肉一掌心

年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源，然而部分品項脂肪含量高及烹調方式，如：炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮。因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當！建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，如：蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選，不僅可避免熱量過高且容易消化吸收較不會產生腹脹。

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口訣五：堅果種子一茶匙

堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜餚、零食點心中，因其中富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約一茶匙），一天總量則不超過一湯匙為限。

口訣六：每天早晚一杯奶

每天早晚各喝一杯（240毫升/份）乳品可增進鈣質攝取，保持骨質健康。其他乳製品還有無糖乳酪飲品（240毫升/份）、無糖乳酪（210克/份）、芝士（2片/份）、焗烤用芝士絲（35克/份）等亦可適量攝取。

徐裴莉運用「我的餐盤」年菜選擇技巧，以不同型態的餐盤呈現，方便民眾達到均衡飲食的範例參考，可避免在美食佳餚當前無限量的大快朵頤，讓大家在春節期間樣樣吃得到、吃得巧、吃得開心、吃得健康無負擔。

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