健康早餐｜吃錯早餐易眼瞓冇記性！營養師3招麵包/粥點配搭最好？

一日之計在於晨，但一份針對亞太11地區中進行的調查卻顯示，台灣有近四分之一的人沒有天天吃早餐的習慣。而就算有吃早餐，也有高達7成人沒有攝取蛋白質食物、8成沒吃蔬果，然而脂肪攝取比例卻是亞太之最！營養師提醒，吃錯早餐不僅讓人昏昏欲睡、記憶力降低，更可能導致血糖劇烈波動，增加罹患糖尿病、甚至心血管疾病的風險。

來自台灣的好食課營養師蘇意芳指出，現代人生活忙碌，早餐常常以饅頭、麵包等高精緻澱粉食物打發，但這些高GI食物往往讓人血糖快速上升，吃得越多，精神越差。

她舉例，早餐店常見錯誤搭配包括「油條＋含糖豆漿」、「鐵板麵＋奶茶」…，這些組合不僅含高油脂容易讓人發胖外，吃太飽、缺乏蛋白質、過多的澱粉及糖都容易使血糖快速上升，而人體為了使血糖恆定就必須分泌大量胰島素鎮壓，也就讓人有疲憊、想睡覺的感覺。

不想每朝吃過早餐後便昏昏欲睡，便要參考以下3個建議：（按圖了解）

那如果不吃早餐，是不是就可以避免上述問題？其實也未必然。台灣國泰綜合醫院心血管中心心臟內科主診醫生郭志東表示，過去已有研究顯示，不吃早餐與糖尿病、高血壓、肥胖有正相關，而這些慢性病都會影響心血管健康，所以也有研究指出，不吃早餐可能會增加罹患心血管疾病的機率。

郭志東說，雖然研究未能明確證實不吃早餐與罹患心血管疾病的因果關係，但目前可以推論的原因包括：

1、不吃早餐可能打亂生理時鐘，使血壓上升
2、早餐空腹會讓人在中午吃得更多，導致胰島素抗性增加。而且容易餓，會更想吃東西，增加攝取不健康零食、或是吃宵夜的可能，增加心血管風險。

既然如此，吃對早餐更顯得重要，蘇意芳建議，大家在選擇早餐時，可以從3個原則去改善：

1. 控制份量，避免一早就吃下過多食物

蘇意芳說，過去勞動人口多，早餐吃得飽才有力氣工作，但現代上班族幾乎是靜態工作，早餐可吃七八分飽就好。另外建議減少油炸食物或過度油煎的食品攝取，如避開油條、薯餅、煙肉、蔥油餅、薯條、炸雞等高油脂食物，改吃漢堡、三文治或御飯糰等。

2. 增添蛋白質

蛋白質及高纖維食物可延緩血糖上升，讓人不會上班沒多久便陷入昏沉，如果點的是果醬多士、饅頭等，建議搭配烚蛋、蔥蛋或無糖豆漿、鮮奶，來增蛋白質攝取。若是點三文治、漢堡、蛋餅，則建議夾里肌肉或燻雞、吞拿魚、芝士等，增加蛋白質的攝取。

3. 選無糖茶飲搭配

可優先選擇無糖豆漿及鮮乳補充蛋白質，其次才選擇無糖茶或咖啡等選項。

雖然忙碌的早晨很難吃到蔬菜跟水果，但營養師仍建議可從簡單的地方做起，例如早餐加一顆茶葉蛋、奶茶改成牛奶或無糖豆漿，多加一份水果盒等，讓早晨更有活力、血糖更穩定！

早餐吃粥也要慎搭配

至於有些人認為早餐吃粥配醬菜更健康，其實也是錯誤觀念。台灣營養師施沐恩表示，白粥因為好消化，升糖指數（GI値）比白飯高，吃粥不但餓得快，甚至更容易胖！而白粥好朋友—腐乳、醬瓜、肉鬆，都是高鈉、高油脂食物，開胃好下粥的同時，也可能攝取過多熱量與鈉。

因此若選擇吃粥，則可在白粥中增加「全榖及未精製雜糧」，譬如加入糙米、燕麥、黑米、薏仁、芋頭、番薯等，跟着白米一起煮粥，不僅增加口感，裏頭的膳食纖維更能促進腸胃蠕動、利排便，也可以養出腸道好菌，維護腸道健康。

另外，適量蛋白質也不可少。相比於碳水化合物，蛋白質可延長飽足感，讓你吃粥更不容易餓！

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【本文獲「今周刊」授權轉載。】

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