護眼食物｜預防乾眼症3大營養素　多攝花生雞蛋 1種魚最護視網膜

除了先天與老化因素，隨著電子產品普及，現代人使用手機、電腦、平板的機率增加，導致過度用眼，愈來愈多人罹患乾眼症。想要預防乾眼症該吃什麼？

根據國內外文獻資料，維他命B雜、Omega-3及Omega-9等營養素能幫助預防。

預防乾眼症營養素（按圖看清👇👇👇）

預防乾眼症營養素：維他命B雜功效、食物、攝取量

維他命B雜包括多種維他命B，每種維他命B的功能不盡相同，但整體有助神經系統與體內許多營養素合成代謝。更有研究顯示，維他命B1能幫助減輕眼睛的症狀。

相關食物

1. 全榖雜糧類：胚芽米。
2. 豆魚蛋肉類：豬小里肌、豬肝、雞蛋、雞里肌肉、豬肉。
3. 乳品類：牛奶。
4. 蔬菜類：菠菜、紅莧菜。
5. 堅果與油脂類：花生、葵花籽。

建議每日攝取量

1. 維他命B1：0.9～1.2mg。
2. 維他命B2：1.0～1.3mg。
3. 菸鹼素（維他命B3）：14～18mg NE。
4. 泛酸（維他命B5）：2.5～5mg。
5. 維他命B6：1.3～1.6mg。
6. 生物素（維他命B7）：27～30ug。
7. 葉酸（維他命B9）：400～600ug。
8. 維他命B12： 2.4～2.8ug。

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預防乾眼症營養素：Omega-3功效、食物、攝取量

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，包含EPA、DHA等重要成分，有幫助抗發炎、防止身體細胞病變的功效。不少乾眼症患者有瞼板腺功能障礙，研究發現，每天攝取適量的Omega-3，對瞼板腺功能具保護的作用。

相關食物

1. 豆魚蛋肉類：鯖魚、烏魚子、秋刀魚、大西洋三文魚腹肉、土魠魚卵、花鯧、海鱺魚片。
2. 堅果與油脂類：亞麻仁油、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃油、油菜籽油、芥花油、大豆油、松子仁。

建議每日攝取量

750～2000mg。

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預防乾眼症營養素：Omega-9功效、食物、攝取量

Omega-9不同於Omega-3、Omega-6，屬於單元不飽和脂肪酸，能夠抗發炎、對抗氧化。建議均衡攝取Omega-9、Omega-3及Omega-6，才能維護健康。

相關食物

1. 堅果與油脂類：高油酸葵花籽油、油茶油、高油酸紅花籽油、橄欖油、油菜籽油、原味榛果、芥花油、高油酸棕櫚油、原味夏威夷豆。

建議每日攝取量

根據美國心臟醫學會建議，Omega-3：Omega-6：Omega-9的攝取比例為2 : 1 : 1。Omega-3的建議攝取量為750～2000mg，Omega-9就是它的一半。

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Tip：掌握鯖魚購買關鍵 安全又護眼

鯖魚在魚類中算是Omega-3含量相對豐富的魚種，特別是其中的EPA和DHA。視網膜是DHA在人體內含量最多的地方之一，多攝取對視力的發展與保健有幫助。用煮湯、清蒸、烤、加工做成罐頭都是不錯的食用方式，但若是購買新鮮的鯖魚，須留意低溫保存，以免食物中毒。

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