失眠解決｜熱奶助眠飲幾多有效？熱水都得？3食物防失眠1周2隻蕉

失眠有什麼解決方法？從小到大都會聽到人這樣說，睡不著就飲熱牛奶吧！牛奶含有色胺酸，色胺酸可合成褪黑激素，有助改善睡眠，可是，牛奶所含的色胺酸足夠助眠嗎？一定要飲熱的牛奶？

年紀愈大愈易失眠？飲牛奶真的有用？

人體會自然分泌褪黑激素，並約在20至30歲時達到高峰，所以較少年輕人出現失眠問題。而40歲後則分泌量快速下降，因此年紀愈大就會出現睡眠困擾。近年中大有研究發現，超過七成的70歲或以上長者有睡眠問題。

牛奶中含有一種色胺酸成分，色胺酸是一種胺基酸，在人體中可以轉換成血清素（5-羥色胺）與褪黑激素，前者主要與情緒有關，後者則與睡眠有關，因此有助於安定情緒及幫助入睡。

需要飲上2.5公升牛奶 才有足夠的色胺酸

一杯牛奶的色胺酸含量大約是0.08克，台灣臨床心理學家李偉康指出，要攝取接近1克的色胺酸，換句話說要飲上2.5公升或約10杯牛奶，才可達到助眠的效果。另外，美國有研究指出，攝取高蛋白質的食物，如牛奶或芝士，甚至會降低色氨酸進入大腦的能力，所以就算飲了2.5公升牛奶，也未必得到助眠的效果。

台灣外科醫生江坤俊指出，牛奶中雖然富含色胺酸，的確有助大腦合成褪黑激素，可是人體補充蛋白質後，會分解成胺基酸，吸收後再由大腦分泌血清素再合成褪黑激素，運作時間至少要5個小時，如果靠飲熱牛奶助眠，恐怕要多個小時後才產生作用。因此，要飲熱牛奶來幫助睡眠，相信要在睡前5小時飲用。若是睡前飲用大量高蛋白質飲品，只會加重胃部的負擔，進一步影響睡眠質素。

飲熱牛奶助眠只是安慰劑效應

台灣外科醫生江坤俊指，很多人睡前會有一些儀式效應，飲牛奶可助眠，只是來自於儀式化行為（routine）所連接的記憶，比如睡前飲用熱牛奶會誘發你，兒時睡前喝奶、放鬆及想睡覺等記憶。就像一些人會在睡前先看電視來放鬆，或在梳發椅上休息一會再去睡覺，這些都是所謂的睡前儀式。

凍熱牛奶的分別，醫生江坤俊認為其實只是感覺的問題，因為飲用熱的東西，可以幫助人放鬆心情，也會比較容易入眠。但他認為喝熱水和熱牛奶，可產生一樣的效果，而且相對飲用牛奶，飲熱水可以避免過多熱量的攝取，也能避免胃食道逆流問題，亦不會有蛀牙的問題。

按下圖看解決失眠其他3種食物：

其他3種食物有助解決失眠

解決失眠食物1：三文魚

三文魚是一種深海魚，含豐富的奧米加3脂肪酸，每100克三文魚含1900亳克奧米加3脂肪酸，有助維持神經細胞健康，穩定神經系統，具紓緩壓力功效。而三文魚同時含有色胺酸，每100克三文魚含有0.27克色胺酸，有助改善睡眠質素。三文魚當中的鎂，也助紓緩肌肉及神經系統。有研究顯示，睡眠質素差的長者，血液中維他命D含量較低，可從富含維他命D的三文魚中補充。

建議進食：長者每周進食2次85克熟三文魚。

解決失眠食物2：燕麥

燕麥含色胺酸，40克燕麥已含0.13克色胺酸，色胺酸有助製造血清素，減緩神經活動，穩定長者情緒，放鬆心情。而血清素可轉化成褪黑激素，褪黑激素是腦部分泌的荷爾蒙，引起睡意及調節生理時鐘。

建議進食：長者每日進食20至30克燕麥，約1碗分量。

解決失眠食物3：香蕉

香蕉是色胺酸含量最高的食物，每100克香蕉含9克色胺酸，同時含有豐富維他命B，有助增加褪黑激素分泌，有助調節長者生理時鐘。香蕉亦含鎂質，有助紓緩肌肉及神經系統。但香蕉的糖分較高，1隻中型香蕉已含15克糖，等於3茶匙糖，食用時要留意。

建議進食：長者每周進食2至3次，每次半隻至1隻香蕉。

資料來源：Medical Inspire／康健