糖尿病｜減飯後血糖飆升吃菜或蛋白質先？營養師實測變化竟那麼大

不少要控制血糖的人會糾結進食順序，該怎麼吃才能使血糖波動較平緩。營養師透過連續血糖監測器發現，當水果和飯先吃時，血糖波動如雲霄飛車，甚至出現低血糖。

台灣營養基金會董事吳映蓉於Facebook專頁「吳映蓉博士營養天地」發文指出，她連續2天早上都吃一模一樣的食物，連重量都相同，在早晨同一時間進食，控制在40分鐘內吃完，唯一的變數就是進食順序，詳細血糖變化紀錄如下：

順序1：水果 > 飯 > 菜 > 豆漿> 蛋　血糖飆升

吳映蓉發現，按照此進食順序，「血糖如雲霄飛車般波動」，開始吃時血糖值是98mg/dL，不到20分鐘，血糖一路狂飆到164，但又一路狂掉60（已到低血糖的數值），之後再慢慢爬上來，2小時後血糖值爬到93，第200分鐘血糖值則到103。吳映蓉表示，「看到此變化曲線，真的，原來血糖變化這麼大，胰臟真的好努力地在工作，若每餐都這樣虐待胰臟，會不會就此罷工，最終也變成糖友。」

相關文章：降血糖小心5種偽蔬菜！薯仔熱量=白飯1/3　攝高纖番薯要這樣吃

順序2：蛋 > 豆漿 > 菜 > 飯 > 水果　血糖緩升

此進食順序吳映蓉的血糖變化曲線就平靜許多，血糖緩緩升高，再緩緩下降。剛開始吃時血糖值是95mg/dL，約1時後緩緩升到132，再慢慢下降，但並沒有掉到低血糖的現象；2小時後，血糖值則是105，她看着血糖變化曲線，相信胰臟會工作很久，比較不會得糖尿病。

若想緩和飯後血糖的快速增加，到底要先吃蔬菜？還是先吃蛋白質？吳映蓉則解釋，都可以。她提到，前述這樣測試是為了要了解血糖增加的速度，刻意將蛋白質食物放在最前面吃，因為她知道蛋白質不含醣份（1份蛋白質食物含醣類為0克；100公克的蔬菜裏，則約含醣份5克，也非常少）。

吳映蓉提到，實際生活中，她自己吃飯時，常把蛋白質和蔬菜混在一起吃，也會留一點蛋白質配飯一起吃，如：1餐中有菠菜、炒雞絲及飯，她會將菠菜和雞絲交互吃，再留一點點雞絲配飯，整餐盡量慢慢吃，不要狼吞虎嚥，若5分鐘內就把一餐吃完，探討吃飯順序就沒這麼重要。

控血糖除順序外 進食速度也重要

吳映蓉提醒，控制血糖除順序吃對外，也要慢慢吃。根據今年2月刊登在《Nutrients》（營養素期刊）上的1項研究指出，進食速度不同，但一樣都先吃蔬菜，結果發現，吃比較慢的者（20分鐘吃完）比吃飯很快的人（10分鐘吃完），更能顯著控制血糖的升高、效果更佳。

【延伸閱讀，更多銀髮保健養生建議】

降血糖｜傳統燕麥、即食燕麥升糖指數有不同！患糖尿病建議這樣吃

銀髮飲食｜控制血糖減糖尿及併發風險　牛油果合桃10種食物宜多吃

延伸閱讀：

超傷腎食物大公開！醫示警：嚴重恐「終身洗腎」　第1名早餐店也常見

【本文獲「中天新聞網」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」