銀髮飲食｜美營養師列長者10種必吃食物　護血管抗衰老薯仔沙甸魚

長者所需的熱量較成年人少，所以特別需要在日常飲食中選擇營養價值高的食物，包括水果、蔬菜、肉類、低脂奶類製品及全穀類等，只要選擇合適的食物，有助延緩衰老。

10種食物不可不吃？

隨年齡增長，長者會出現身體機能和記憶力衰退的問題，再者是高血壓，高血脂和高膽固醇問題。長者還要面對肌肉退化萎縮，甚至行動不便等，究竟長者需要補充什麼營養來改善這些問題？美國營養師Marie Johnson推介了10種長者不可不吃的食物。

年齡增長所遇到的健康問題

1）消化系統問題

根據2019年美國NIH的一項研究，衰老會影響胃腸系統的各項功能，包括蠕動、酶和激素分泌、消化和吸收。研究指出，由於長者活動能力下降、或有認知障礙，服用藥物和飲食有所變化，便秘機會有所增加。

2）肌肉量流失

隨年齡增長，長者的肌肉量會流失，這種情況稱為肌肉減少症。 《衰老研究評論》雜誌上發表的一篇評論指出，導致衰老後肌肉質量損失的兩個主要因素，是肌肉萎縮和肌纖維損失。

3）骨質疏鬆

2018年美國NIH的一項研究指出，隨年齡增長會影響骨質流失，包括遺傳、營養及生活方式。骨質減少或骨量流失會發展為骨質疏鬆症，其特點是骨質密度降低和骨質流失率增加。

按下圖看10種長者非食不可食物：

10種長者非食不可食物

1）三文魚

三文魚含豐富奧米加3脂肪酸，這是長者必需的營養素，奧米加3脂肪酸對於大腦、眼睛、心臟、血管、肺、免疫系統和內分泌系統都有一定的作用。每100克三文魚含有約2.2克奧米加3脂肪酸，25克優質動物蛋白。還有豐富的維他命和礦物質，包括鎂、鉀、硒和維他命B 族等。

建議食用：每星期進食2至3次，每次100克三文魚

2）沙甸魚

沙甸魚是一種青貝魚，與鯖魚、秋刀魚同科，是常見的食用魚，主要棲息於東北大西洋、地中海地區，一般被製成罐頭，很少直接食用。沙甸魚含有豐富的奧米加3脂肪酸、鉀質、維他命B12和蛋白質，有助維護心血管和腦部的健康。而沙甸魚罐頭在加工過程會將骨頭壓碎，所以食用沙甸魚罐頭亦能補充骨骼所需的鈣質。

建議食用：每星期進食1至2次，每次100克沙甸魚

3）羽衣甘藍

羽衣甘藍的纖維含量極高，有助腸道蠕動並幫助排便，以及預防便秘的功效。 羽衣甘藍含有維他命A、C、胡蘿蔔素以及葉酸，對於保護眼睛健康、防止黃斑部病變有一定作用。 羽衣甘藍的鈣含量在蔬菜名列前矛，此外還含有豐富的維他命K，對長者的骨骼健康非常重要。

建議食用：每星期進食3次，每次90克羽衣甘藍

4）海藻

海藻具高營養價值，含有多種人體所需的營養素，如維他命A、B、C和E，以及鉀、鈣、鎂、磷、鋅和錳等礦物質，其中硒和碘的含量特別高，碘是人體用來製造甲狀腺激素的礦物質。此外，海藻中的多醣體也有抗氧化特性，可以幫助防止氧化反應，在長者炎症和其他健康問題中發揮一定作用。

建議食用：每星期進食1至2次，每次100克海藻

5）大蒜

大蒜含有豐富的營養價值，包含醣類、蛋白質、維他命B1、B2、鈣、磷、鐵等礦物質，以及30多種蒜氨酸。此外，大蒜所含的大蒜素可降低血壓及壞膽固醇，減少胃、腸癌的風險。若以生食大蒜方式攝取，更能獲取最多的營養素。

建議食用：每星期進食3至4次，每次1粒大蒜

6）薯仔

薯仔是鉀、鎂、鐵、銅和錳的良好來源，還含有豐富的維他命C及 B族。2021年針對美國人的一項研究指出，進食薯仔的人比不吃的人，可攝入更高水平的營養素，例如維他命B族、膳食纖維、蛋白質和礦物質等。 薯仔所含的維他命B6，有助色將胺酸轉變成菸鹼素，從而調節情緒及改善睡眠質素等。可是，由於薯仔的熱量較高，一個中型薯仔已等如半碗飯的熱量，長者食用時要注意攝取量。

建議食用：每星期進食2至3次，每次80克薯仔

7）藍莓

藍莓果實中除了常規的糖、酸和維生素C外，含豐富維他命E、A、B、熊果苷、蛋白質、纖維、果膠，以及鉀、鐵、鋅、鈣等礦物質。 而藍莓富含的植化物，包括了花青素、類黃酮、葉黃素及其他酚類化合物，可中和體內因新陳代謝所產生的自由基，使得身體免於自由基的傷害，包括血管內皮細胞的保護、預防冠狀動脈硬化、中風與降低罹患癌症的風險。另外，對於糖尿病、失智症、泌尿道感染、黃斑部或白內障等退化性眼疾等都有一定的預防效果。

建議食用：可以每天食用，每次50克藍莓

8）雞蛋

雞蛋營養十分豐富，其中的蛋白沒有膽固醇，營養成分相對單純，除了有豐富的蛋白質之外，還有少量的維他命B群及葉酸。而蛋黃則含有豐富的卵磷脂、以及維他命A、B12、D、葉酸、鈣及鉀等。雞蛋可以降低長者中風及心臟病風險，也可以增強記憶以及保健眼睛視力，加上一顆雞蛋熱量大約只有70卡路里，能提供優質的蛋白質之餘，也可以增加飽足感，對長者的體重管理作用甚大。

建議食用：可以每天食用，每次1隻烚或水煮雞蛋。

9）苦瓜

苦瓜含豐富的維他命A和C，以及礦物質鐵、鎂及鉀，類胡蘿蔔素是西蘭花的兩倍，也有多種抗氧化劑，有助維持細胞正常發育，並強化微血管的滲透性，使血壓得以控制。此外，富含可溶性纖維，食用後升糖指數低及協助維持胰島素於正常水平，抑制高血糖的形成，及癌細胞生長。

建議食用：每星期進食2至3次，每次100克苦瓜

10）黑朱古力

黑朱古力是由烘焙過的可可豆製作出來的產品，有高含量的多酚和類黃酮，具有極高的抗氧化性。研究亦發現黑朱古力有助預防心血管病，可幫助降血壓及抗炎症。此外，黑朱古力可增加胰島素的敏感度，提升腦部思考及記憶力，同時含有膳食纖維，鐵質、鎂質、錳質、 磷質及鋅質等，有助長者改善大腦功能減少中風的機率。

建議食用：每星期進食2至3次，每次30克黑朱古力

參考資金：Healthline／U.S.NEWS