早餐營養｜均衡早餐至少有3類食物！營養師6招教點配搭提升專注力
學校開學學生們又要開始忙碌的校園生活了，但你曾注意孩子都吃什麼當早餐嗎？
台灣台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君提醒，市售早餐品項多是油炸、加工品（如：熱狗、炸雞塊）及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐，容易攝取過多糖分喔！
掌握6招搭配健康早餐（按圖看清👇👇👇）
專家教你6個秘訣 早餐外食也兼顧營養
根據台灣最新「國民營養健康狀況變遷調查」發現，13至15歲孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群，而13至18歲的青少年則是鈣質攝取最少的族群，甚至低於75歲以上的長者。台灣飲食文化相較於歐美國家，少有喝牛奶的習慣，早餐店販售的多為調味乳，中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇，但豆漿的鈣質又只有牛奶的10分之1，導致學生們早餐吃得不夠健康。
針對大家該如何選擇健康的早餐，蕭文君說明，其實只要注意選擇品項，就算是外食族也能在便利商店或早餐店搭配出合適的餐點內容，以下提供幾個選擇的秘訣，讓我們一起準備營養均衡的早餐吧！
1. 合理的份量：
為符合生長發育期所需，1日的熱量攝取應在1800至2500大卡之間，早餐建議熱量為550至700大卡。外食時可請店家不要加沙律醬或抹牛油，以減少不必要的油脂攝取，配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品，以避免攝取過多的糖分。另外提醒，番茄醬及甜辣醬、醬油膏等，含鈉量高，建議少用。
2. 多樣化的食材選擇：
1個麵包搭配1杯奶茶的早餐形式非常方便，但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含3種以上的食物種類，如吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。
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3. 豐富的纖維質：
盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三文治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康，並提供豐富的維他命、礦物質，可幫助改善便秘的問題。除此之外，纖維質也能緩和飯後高血糖的問題，避免一早上課腦袋昏昏沉沉。
4. 優質的脂肪攝取：
Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物，如三文魚、鯖魚、堅果或使用葵花籽油、亞麻籽油來烹調食物，有助於提高學習上的記憶力和專注力。
5. 遠離加工食品：
避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時，盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加維他命攝取及增加飽足感。
6. 足夠的鈣質：
青少年的發育期是補鈣的黃金時期，為了幫助體格生長發育，建議早上的飲品優先選擇乳品，乳糖不耐症的孩子可以改選芝士、乳酪或乳酪飲品。若偶爾想選擇其他飲料時，建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。
來不及準備早餐？營養師教你簡單解決
現代人生活忙碌，早上起床可能會來不及準備早餐，蕭文君建議，為避免此種情況，可於前1天事先準備好切好的蘋果、番石榴、奇異果、番茄、青瓜等好攜帶的蔬果，並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物。另外，他也提供「活力高鈣口袋餅」食譜，讓家長平常能自製簡單早餐，確保孩子吃得飽足又健康。
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活力高鈣口袋餅食譜
食材（4人份）：吞拿魚100克、粟米粒20克、大番茄80克、高鈣芝士片8片、全麥吐司8片、黑胡椒粒少許、黑芝麻醬10克。
做法：先將全麥吐司烤至金黃色，將大番茄洗淨切片備用，把吐司舖平，並依序舖上芝士片、吞拿魚、粟米粒、番茄片，可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻醬調味，最後在餡料上方舖上第2層芝士片後蓋上第2片全麥麵包，用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。
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【本文獲「NOW健康」授權轉載。】
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