高血壓早餐｜不吃早餐增心血管病死亡率75%！5種降血壓早餐+食法

高血壓可由飲食及生活習慣中改變，許多人都知道。有些人甚至不吃早餐來減低每天攝取量，一份由《美國心臟病學院期刊》的研究顯示，原來不吃早餐會大幅度增加心血管疾病的死亡風險。

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不吃早餐壞處｜不吃早餐增75％死亡率　2.34倍中風機會

早餐是一日三餐之中，最重要的環節，是每天活力的來源，早上補充蛋白質是非常重要，而低碳高蛋白質能穩定一天血糖。早餐對高血壓患者來說，是不可缺少的一餐。《美國心臟病學院期刊》報道指，一項針對6550位40至75歲成年人進行研究，發現5.1％不吃早餐、10.9％的人少吃早餐、25％的人極少吃早餐，而每天吃早餐則為59％。不吃早餐的民眾不單膽固醇更高，死亡率還高了75％，增加2.58倍的心血管疾病死亡率、2.34倍的中風風險。

台灣心臟內科醫生洪惠風亦曾指出，早上空腹會令「戰鬥荷爾蒙」升高，當人餓得太嚴重，血壓便會上升，所以長期不吃早餐會令早上血壓上升，從而增加心臟疾病、中風及腦出血的風險。

早餐好處｜5種早餐助降血壓

高血壓人士不能不吃早餐，但早餐的選擇也不可忽視，包括飽和脂肪酸及鹽等都是高血壓潛在的風險因素，如中式早餐的油器或點心，鹽分通常過高；而西式早餐的腸仔、火腿、煙肉等，也是高鹽的加工食物，應該盡量避免。

按圖看5種有助降血壓早餐：

降血壓早餐1：燕麥

燕麥含豐富水溶性膳食纖維，有助降膽固醇，同時含有β-葡聚醣，能有效降低血中膽固醇、減少心血管疾病風險。β-葡聚醣形成濃稠凝膠的能力，可延遲胃排空和葡萄糖在血液中的吸收，能降低餐後血糖指數。但是燕麥熱量較高，每100克不同類型燕麥熱量約393至406千卡，比白飯高出一倍，要注意攝取量。

燕麥早餐建議攝取量：35克
食用方法：可配合牛奶或豆漿

降血壓早餐2：乳酪

乳酪中的脂肪，大部分是飽和脂肪，研究指出，攝取乳製品中的飽和脂肪，可增加血液中的好膽固醇，對心臟較健康，也降低了整體罹患心臟病的機率。此外，乳製品是短鏈脂肪，能有效降低三酸甘油酯及血壓。

乳酪早餐建議攝取量：150克
食用方法：可配藍莓或水果乾

降血壓早餐3：雞蛋

雞蛋含很多有益的營養，如葉黃素、玉米黃素、維他命E、維他命D、維他命A等，其抗氧化物質豐富，有助身體降低氧化壓力、減少發炎問題。雞蛋向來是優質的蛋白質來源，蛋白質來源愈豐富，高血壓風險愈低。另外，蛋白中含有蛋清肽的物質，其作用與降血藥物「血管張力素轉化酵素抑制劑」相似，可以阻斷、抑制血管張力素轉化酵素的作用。蛋清肽就算在煮熟之後，仍能保有其活性，所以吃蛋白也有助降血壓。

雞蛋早餐建議攝取量：1隻
食用方法：可配沙律菜或水果

降血壓早餐4：堅果

可選擇飽和脂肪較低的堅果，如杏仁、開心果、胡桃等，堅果富含Omega-3（奧米加３）有助降低總膽固醇、壞膽固醇，而膽固醇向來是造成高血脂與高血壓的重要原因；維他命E能減緩動脈粥狀硬化，而植物固醇能協助減少動物性膽固醇的吸收。另外，也可選擇鉀含量高的堅果，因為鉀具有抵消鈉的作用，能夠排除體內多餘鹽分、擴張血管並降低血壓。

堅果早餐建議攝取量：20至30克
食用方法：可配上奶類加入玉米脆片

降血壓早餐5：香蕉

香蕉是一種含鉀量高的食物，是一般水果的2至3倍，攝取足量的鉀，有助降低血壓，有預防心血管疾病，而香蕉同時含鎂質，可預防心血管疾病及舒緩疲勞，所含的膳食纖維可幫助人體代謝膽固醇。網路上流傳早餐空腹不能食香蕉，但台灣營養師蘇秀悅曾在網上平台反指，空腹吃水果，營養素的消化吸收較為快速直接。但要注意，香蕉是高熱量食物，一隻香蕉已等如3/4碗飯。

香蕉早餐建議攝取量：1/2條至1條
食用方法：可配上莓果類食物

資料來源：NDTV、美國心臟病學院期刊、洪惠風醫生、早安健康