增肌貼士｜30歲後肌肉骨質漸失　營養師推3類食物如何烚蛋更吸收?

30歲後肌肉骨質漸流失，多補充3營養素預防體虛。

多吃3類食物增肌補鈣

隨年紀增長，肌肉與骨質漸漸流失。有醫學研究指出，當超過30歲，肌肉質量每10年開始以3至8%的速度流失；70歲以後，每10年加速以15%的速度流失。營養師王人唯提醒，預防肌力不足及體虛，平日要多攝取維持肌肉生長的優質蛋白質、增強骨質的鈣、助鈣吸收的維他命D，食物包括乳製品、黃豆製品及魚類等。

優質蛋白質助肌肉及骨質生長：建議3餐最少各攝取一個掌心大小的優質蛋白質，包括豆腐、魚類、海鮮、蛋類、瘦肉；鮮奶、乳酪等每天攝取240毫升。

看如何煮烚蛋最有利蛋白質吸收▼▼

高鈣增強骨質︰乳製品是人體最有效吸收鈣質的食物，不吃乳製品的，可吃帶骨的小魚乾、板豆腐、凍豆腐、豆乾、深綠色蔬菜、黑芝麻等。至於，豆漿、嫩豆腐的鈣含量很低。

了解16種高鈣食物清單（由低至高排列）▼▼

維他命D助鈣質吸收︰富含脂肪的魚類、雞蛋、乳製品、菇類、黑木耳等，及適當曬太陽，讓皮膚接觸陽光。相關文章︰木耳營養｜黑木耳維他命D最強增免疫力防骨折　5食法益腸道助吸收

以上三種營養素最大的共通點便是乳製品、黃豆製品和魚類，王建議可以增加攝取以上三類食物。

參考資料︰王人唯營養師FB