素食｜吃全素人士易骨折？比起均衡補充營養　常做這運動竟更重要

素食對健康有好處，但不利骨骼強度。新研究發現，重量訓練是個解方，明顯幫助吃全素的人強健骨骼。

素食近年非常受歡迎，特別是吃全素。吃全素的人，除了不吃肉類、不喝牛奶，蛋和蜂蜜也不碰。

2018年媒體曾有報道，美國2014年～2017年之間，吃全素的人估計增加了6倍。Good Food Institute一份報告說，美國以植物為本的食品銷量，由2018年的49億美元增加到2020年的70億美元。

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吃素者髖骨特別容易骨折

2019年一項研究顯示，全素飲食對熱量的新陳代謝、體位、全身性炎症反應都有正面影響。然而，吃素也有缺點，2020年就有研究發現，吃素者較容易骨折，特別是髖骨骨折。專家相信，原因與素食者的食物營養組成有關。

發表在美國《臨床內分泌與新陳代謝期刊（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）》的最新研究，分析了重量訓練對素食者骨骼健康的影響。專家在報告中指出，耐力重訓可能是素食者維持骨骼強度的關鍵，影響程度甚至大於營養的攝取。

在這項新研究中，奧地利的研究人員檢測受試者的橈骨（位於前臂）和脛骨（位於小腿）的骨小樑、骨皮質等微結構；比較營養攝取、體能運動與這些骨骼微結構（俗稱骨質）變化的關係。

受試者共有男女88人，先分為一般雜食者和全素食者等兩大組，他們的飲食習慣都持續5年以上。各組再依日常有沒有至少一週會進行重量訓練，分為兩組。

有沒有做重訓差很大

科學家分析受試者的骨骼微結構電腦斷層掃瞄，他們發現，素食又沒有日常接受重訓那一組，比起也是沒有重訓且雜食的那組，骨質明顯流失。而有經常做重訓的那兩組，不管素食或雜食，骨骼結構的差異很微小或沒有差異。

研究人員也注意到，有沒有接受重訓，骨骼結構會有差別；而吃全素的受試者中，有沒有重訓的差別又更顯着。

研究結果顯示，不管素食或雜食，如果只是做有氧運動，那麼他們跟完全沒在做體能運動的人，骨骼微結構相似。

至於會不會素食吃久了，骨頭愈不健康？調查人員發現，吃素歷史長短，不影響骨骼微結構。

骨骼代謝疾病專家、維也納醫學大學副教授莫舒威茲（Christain Muschitz）是這項研究的共同作者，他說，吃全素的受試者，如果每週至少做1次重訓，像是使用重訓機器訓練、或是自由重量訓練，自身體重運動，骨骼比沒有做這些重量訓練的素食者更為強健。

因此他建議，服膺全素食飲食者，應該例常性地進行重訓，以保持骨骼強度。

喝營養強化黃豆飲品補鈣

運動之外，營養也還是能夠幫助全素食者維持骨骼健康。雖然這項研究裏，有沒有從事重訓的素食者所攝取的蛋白質、維他命B12、鈣、維他命D都相近而且充足。研究作者們指出，全素食者可考慮補充維他命B12，同時確保自己的飲食可提供足夠的植物性蛋白質，以預防骨質流失。

波士頓大學營養學教授布萊克（Joan Salge Blake）表示，其他也有助骨骼保健的營養素包括：維他命A，維他命K、鎂與磷。胡蘿蔔、冬南瓜富含維他命A；綠色葉菜裏有維他命K；波菜有鎂；豆類可以供應磷，也就是，這些營養素都很容易可以由全素的飲食中攝取。

廣為人知的健骨營養素維他命D和鈣，較常來自動物，不過也有植物為本的來源。

布萊克表示，這兩類維他命最佳的植物來源是營養強化過的黃豆飲品。要留意，只是一般黃豆飲品的話，仍會有營養不足的問題。

這項奧地利新研究認為重訓攸關全素者的骨骼健康，美國營養師巴特勒（Kelsey Butler）表示同意，她說：「負重運動與重訓，對建立與維持骨密度有着絕佳效果。走路、跑步，爬樓梯都是負重運動，重訓就是舉重或是使用彈力繩帶。」另外再加上一些平衡運動的話，更可保持身體的協調性與肌肉強度，預防跌倒和骨折。

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