日式丼飯熱量｜最高1款=4.5碗飯！意想不到這款竟比刺生類更低卡

日式料理相對清淡、分量細，但部分款式仍暗藏致肥陷阱。註冊營養師陳曼婷（Ariel）盤點16款日本丼飯熱量，原來受港人歡迎的三文魚親子丼只排第7位。

16款日本丼飯熱量排名　刺生類非最低

日式丼飯一般分為刺生類與熟食類，前者的熱量和脂肪含量較後者低，加上主要調味料為豉油，比熟肉類丼飯餸汁低卡，是較為好的選擇。註冊營養師Ariel在社交平台列出常見的日本丼飯熱量，一直以為刺生類丼飯會佔據三甲，豈料排第一的是熟食類丼飯，其每碗熱量只有465卡。

請按圖看16款日本丼飯熱量排名（由每碗熱量高至低排列；根據食物安全中心抽樣，一般每碟約450-600克不等）：

16款日本丼飯中，最高熱量的是咖喱吉列豬排丼；最低熱量的是照燒雞排丼，兩者相差2.4倍。一般來說，丼飯只有肉跟飯，部分款式更與大量醬汁如鰻魚汁、咖喱一同食用。若以每1湯匙（15克）的咖喱汁為例，其熱量約25千卡，再搭配白飯跟高卡的炸物，熱量不斷上升。若以一碗飯的熱量（約250卡路里）作比較，一碗咖喱吉列豬排丼的熱量相等於4.5碗飯的熱量，接近成日每天所需熱量的一半。

16款日本丼飯熱量排名：
第16位：咖喱吉列豬排丼（1128千卡）
第15位：咖喱牛肉丼（960千卡）
第14位：鰻魚丼（755千卡）
第13位：天婦羅丼（730千卡）
第12位：鯖魚丼（680千卡）
第11位：溫泉蛋牛肉丼 （674千卡）
第10位：咖喱雞肉丼（666千卡）
第9位：親子丼（635千卡）
第8位：吞拿魚蓉丼（620千卡）
第7位：三文魚親子丼（610千卡）
第6位：海膽丼（600千卡）
第5位：和風牛肉丼（595千卡）
第4位：野菜牛肉丼（520千卡）
第3位：三文魚丼（510千卡）
第2位：角切雜錦魚生丼（500千卡）
第1位：照燒雞排丼（465千卡）

照燒雞排餸汁低卡　刺生類屬更佳選擇

照燒雞排丼是16款丼飯中最低卡的確令人意想不到，Ariel解釋因照燒汁主要由醬油、味醂以及糖組成，其脂肪含量及熱量低，每湯匙（15克）只有15千卡，加上雞排屬於白肉，脂肪比例少，熱量只有紅肉的75%，因此自然是16款丼飯中熱量最低。雖然照燒雞排丼的熱量「驚人」。

一般而言，刺生類丼飯屬較好的選擇。Ariel稱由於魚生的不飽和脂肪含量高，而且一般較少添加醬汁，加入山葵（wasabi）及醬油即可調味，餸汁所佔的熱量相對少。其次，魚生不經烹調，沒有額外的食用油添加，因此比熟肉類丼飯較健康。

健康選擇3貼士　避開多汁炸物丼

假如不想進食丼飯時墮入致肥陷阱，Ariel建議選擇時除了留意熱量外亦應留意油分，特別是飽和脂肪的攝取，大多來自醬汁、炸物如吉列豬排、天婦羅等，避免選擇多汁炸物款式已可減少熱量及脂肪攝取。其次，部分日本丼飯含有較多醬汁，更會使用食用油與太白粉烹調，特別是日式咖喱，單單是一份日式咖喱飯的熱量可達300-500千卡，故盡量選擇沒有醬汁的為佳。Ariel提醒部分餐廳提供的丼飯有分不同大小，一般女性選擇「小份」；男性選擇「中份」已經足夠1餐的熱量和蛋白質所需，如果可選擇配搭野菜的款式就更加理想。

健康選擇3貼士：
1. 避免選擇多汁、炸物款式。
2. 女性選擇「小份」丼飯；男性選擇「中份」丼飯已足夠1餐的熱量和蛋白質所需。
3. 選擇配搭野菜的款式。

資料來源：Aranth安曼營養