早餐穀物｜3大穀物早餐營養比較哪款最易肥？營養師推6款低卡高纖

早餐穀物，一聽到可能就會想起粟米片、燕麥等等，配牛奶食用，給人一種健康的感覺。不過，營養師就指早餐穀物只是籠統說法，細分的話主要有3類，有些較少加工成分，纖維和營養都高，適合減磅人士食用；但有些類別的早餐穀物因添加物導致油量、糖分偏高，營養流失亦多，隨時愈食愈肥。香港營養師學會認可營養師JC分享了自己的心水選擇，並推薦6種低卡早餐穀物。

早餐穀物3大類

香港營養師學會認可營養師JC早前在社交平台詳述3種早餐穀物的分類，是Cereal、Granola、Muesli，營養成分差異頗大，有些食完更會致肥，以下就講講三者分別。

（1）Cereal（粟米片）

主要用粟米或小麥磨粉塑形之後製成，添加糖分、食用色素、香料等，屬於最主流的穀物，例子有蜜糖星星、可可米等。
優點：口感鬆脆，口味選擇多缺點：加工程度最高，營養流失量亦較多；膳食纖維低，含糖量高，食得多容易致肥。

（2）Granola（燕麥）

加工程度較Cereal少，保留了穀物較多營養和本身外型，而很多Granola 都加了堅果，例如杏仁、南瓜籽、葵花籽等。
優點：口感酥脆，營養不低，堅果含豐富不飽和脂肪酸，有助減低患上心血管疾病風險缺點：加入果乾，烘烤時亦加了蜜糖、葡萄糖漿等添加糖，令糖分大大增加；有部分品牌加入棕櫚油、椰子油等食用油，大大提高脂肪含量。

（3）Muesli

加工程度最低，製作時只將燕麥壓扁，加入堅果和果乾後，便沒有額外加入糖烘烤。
優點：只含乾果的天然糖分，因此含糖量最低，並能保留穀物中較多營養，纖維含量亦非常豐富，有助促進腸胃蠕動和提升飽腹感，適合減磅人士食用。缺點：口感會較為粗糙，除了配牛奶和乳酪食用，建議先用牛奶或豆漿浸泡一天使它軟化。

3種早餐穀物中，營養師最推薦的是Muesli，每100克大約有13克膳食纖維，有助促進腸胃蠕動和提升飽腹感，添加成分亦不多，夠天然。至於想吃Granola的朋友，她建議選擇每100克糖分不多於15克，脂肪少於6克的穀物片會更適合。不過，JC就叮囑，任何一種早餐穀物都要適可而止，注意食用分量。

6種穀物推薦　最低卡一款0糖分

此外，她亦推薦了6款早餐穀物，低脂、低糖又高纖，其中一款不但是最高纖維，糖分更是0克。

請按下圖睇6款營養師推介早餐穀物（營養成分以每100克計，熱量由高至低）：

選購穀物貼士　注意3種營養含量

JC另外也分享了一些選擇早餐穀物的小貼士，大家要特別留意脂肪、糖分和纖維含量。

脂肪：
不少穀物片於製作過程中會添加起酥油或棕櫚油，導致飽和脂肪含量大增，長期攝取大量飽和脂肪會提高血液內壞膽固醇水平，大大增加中風和心臟病風險。

糖分：
部分早餐穀物會添加蜜糖、乾果以增添風味，因而令熱量和糖分大大增加。攝取過量糖分會增加肥胖，糖尿病和心血管病的風險。

纖維量：
選擇高纖早餐穀物可提升膳食纖維攝取，並促進腸臟蠕動，提升飽腹感，對控制體重和預防便秘亦有幫助。

資料來源：FIT FIT FOOD