長壽飲食｜護心助防癌地中海飲食法最佳飲食7年冠 1日4餐要食乜?
撰文：黃翠衣
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地中海飲食法，連續7年雄霸最佳飲食法榜首。大量研究發現，地中海飲食法有助長壽、保護心臟、有益血管、助降血糖、膽固醇、失智、憂鬰症及患癌的風險。能夠護心的地中海飲食法，一日之內的餐單應該吃什麼及如何分配？
地中海飲食法｜一日餐單如何實行
據《美國新聞與世界報導》2024年初公佈，地中海飲食法連續第7年奪得最佳飲食冠軍。藉地中海飲食法豐富的纖維、維他命等攝取，從而達到抗氧、抗炎的效果來保護心血管健康。台灣營養師朱瑞君舉例一日餐單，更具體闡釋地中海飲食法如何應用。
按圖了解「一日護心餐單」更多︰
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早餐：吞拿魚蔬菜蛋餅（1份）＋ 牛油果牛奶（240毫升）
午餐：五穀飯（8分滿）＋鹽烤鯖魚（1掌心分量）＋深綠色蔬菜（1碗）
下午茶：自製乳酪杯，利用無糖乳酪（210克）＋水果（1拳頭分量）＋堅果（1湯匙）
晚餐：蒜香海鮮意大利麵＋香料焗蔬菜（1碟）
地中海飲食法8守則 每星期2份海鮮
地中海飲食經常以橄欖油為主食，加上蛋白質來源食物，例如魚類、家禽、乳製品，及搭配豐富的蔬果，適量的全穀類、豆類、堅果來保護心臟及血管。
1. 攝取大量及多元化的蔬果
2. 吃未經精製的全榖雜糧類，例如糙米、紅米等
3. 適量攝取橄欖油及堅果
4. 盡量用天然的香料取代鹽
5. 吃魚類、海鮮每星期至少有2份
6. 適量吃豆、蛋、乳品類
7. 減少紅肉、加工肉的攝取
8. 適量飲紅、白酒，但要喝足開水，以助消化及促進腸道蠕動。
地中海飲食法好處？
保護心臟、有益血管、有助降血糖及防癌。
地中海飲食法吃什麼？
以橄欖油為主，攝取大量及多元化的蔬果，吃未精製的全榖雜糧，魚類、海鮮每星期至少有2份…