即食紫菜熱量｜韓式比日式高3倍最肥小老板！護血管補營養要點揀?

紫菜（海苔）經常被籲為健康零食之一，全因熱量低而且碘質豐富，還具備多種營養素。不過，若選擇錯誤的話恐怕攝取過多脂肪，健康飲食變成增肥飲食。假如食用前細閱包裝紫菜的營養標籤，便會發現原味與調味的熱量差別很大。
攝影：余曉彤

藻類富含6種營養　1份紫菜滿足多種需求

不少營養師經常提議大眾將紫菜當作零食，主要是因其碘質豐富，有助維持正常甲狀腺功能、新陳代謝等。紫菜種類較多，如裙帶菜、昆布等，哪一類才屬健康零食？事實上紫菜、裙帶菜、昆布同屬於藻類，經過加工後成了不同類形的紫菜。由於藻類在生長時被流動的海水包圍，可吸收到源源不絕的礦物質及營養，藻類富含維他命A、B雜、E、K、碘及葉酸，紫菜則是我們經常食用的藻類之一。例如4片紫菜（相當於1小份）的重量約2.5克，已能提供足夠的維他命A、B雜、鈣、鎂、硒、碘、鐵及蛋白質。

富含維他命B雜奧米加3　抗炎消疲勞減血管老化

此外，紫菜富含維他命B雜，有時感到疲勞和精神不振，可於平日飲食中加入紫菜以攝取維他命B雜。若人體長期缺乏足夠的維他命B雜，有可能加速血管提早老化。紫菜同時蘊藏奧米加3（Omega-3）脂肪酸，它能降低發炎，並減少血液中的三酸甘油酯，從而降低患心血管疾病的風險。

韓式紫菜熱量最高　比日式紫菜高3倍

坊間最常見的紫菜可分為4類，分別是乾紫菜、日式紫菜、韓式紫菜及泰國紫菜。雖說大家都是紫菜，但營養成分並非相同，加工過後甚至會令熱量飆升。台灣營養師張家祥（Ricky）在社交平台講解日式、韓式及泰國紫菜的熱量，當中韓式紫菜熱量最高，每100克約含500千卡。然而，4款中最低卡是乾紫菜，每100克約含250千卡。

4款紫菜熱量
日式紫菜熱量：292千卡（每100克）
韓式紫菜熱量：500千卡（每100克）
泰國紫菜熱量：332千卡（每100克）
乾紫菜熱量：250千卡（每100克）

以上都是綜合一般紫菜的熱量，記者到超市細閱各包裝紫菜的營養標籤，發現一包韓式紫菜的熱量由15-30千卡不等，而日式紫菜每食用分量的熱量由5-19千卡。若以每一份食用分量（5克）作比較，日本「東京壽司紫菜特選」每食用分量為9.4千卡；韓國「三祖金鹽烤脆紫菜」每食用分量為30千卡，兩者相差3倍。

認可營養師吳耀芬（Kathy）曾接受訪問指， 市面有不同口味的即食紫菜，但最為健康的是原味紫菜，即包壽司的大塊紫菜或乾紫菜。韓式及泰國紫菜大多含添加鹽和調味料或是經過油炸的紫菜，屬零食紫菜。

請按圖看11款紫菜熱量（由每100克熱量低至高排列）：

3款最低紫菜熱量：
1. （日式）東京壽司紫菜特選 $29.9；熱量每100克含188千卡。
2. （日式）ACE銀印壽司紫菜 $19.9；熱量每100克含188千卡。
3. （泰式）小老板脆紫菜經典味 $11.5；熱量每100克含268千卡。

3款最高紫菜熱量：
1. （泰式）小老板脆紫菜香辣味 $11.5；熱量每100克含 662.5千卡。
2. （韓式）三祖金鹽烤脆紫菜 $49.9；熱量每100克含600千卡。
3. （韓式）東遠鹽燒紫菜（芥辣味） $18；熱量每100克含555千卡。

資料來源：食物安全中心、健康2.0、YouTube@營養師Ricky's Time