減肥｜世衞指50%癌症可避免！減肥非戒澱粉營養師教雜糧飯5大配搭

根據2021年台北市十大死因統計資料顯示，惡性腫瘤（癌症）更蟬聯40年台灣人死因第1名與50年台北市十大死因之首，且慢性疾病囊括8項。其中大腸癌或是乳癌的發生，都與不健康的生活型態息息相關，包含不均衡的飲食、缺乏身體活動、肥胖等。

控制飲食+運動　預防慢性病上身

研究顯示，肥胖易導致代謝症候群的發生，進而增加慢性疾病的風險；WHO指出有30-50%的癌症發生是可避免的，透過每日攝取足夠6大類食物及適當的身體活動，亦可有效預防癌症及慢性疾病的發生。

10種高燃脂食物（按圖看清👇👇👇）

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體重控制常見2招　聰明吃健康體重跟著減

依台灣2017-2020年國民營養調查結果顯示，民眾體重控制的方式不外乎「飲食控制」及「增加運動」，其中「飲食控制」又以控制餐次或份量及改變食物類別的攝取為主；而台灣人膳食纖維攝取僅達足夠攝取量的五成，膳食纖維主要來源為蔬菜、水果，更重要的來源為全穀雜糧類。

台灣社區營養推廣中心張惠萍主任表示，全穀及未精製雜糧含有膳食纖維、維他命E、硒、多酚類等，在癌症的預防上具有效益；維他命E、硒、多酚類具抗氧化功能，可減少體內自由基的傷害，而膳食纖維在腸道中可稀釋潛在的致癌物質、延緩血糖上升、促進大腸中好菌的生長、且有助於體重控制等。

張惠萍主任也提醒，精製過的胚芽米或白米，因加工過程需去除糠層、胚芽等，會流失相對較多的營養素，非常可惜，建議選擇全穀及未精製雜糧作為主食的來源，並攝取適當的份量。

飲食4原則助你不會愈吃愈餓（按圖看清 👇👇👇）

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外食、自煮、便利店教你選對全穀雜糧　5食材配雜糧飯

但健康的體位控制，不是「不吃」澱粉，而是應把握均衡飲食「我的餐盤」原則，飯比拳頭大就好，同時選擇正確優質的全穀及未經製雜糧，才能讓減重事半功倍。

社區營養師建議，外食者可以紫米飯、糙米飯取代白米搭配全榖及未精製雜糧食材入菜，如粟米炒蛋、山藥排骨湯或芋頭鹹粥等，都是健康營養的選擇；在便利商店，可選擇烤番薯、即食粟米、藜麥蔬菜沙律、原味穀物棒或蕎麥涼麵等商品；習慣自行備餐者，可挑選五穀米、糙米或紫米取代白米，搭配小米、紅藜、大麥、紅豆或綠豆等不同比例來調配雜糧飯。

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】

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