牛油果營養｜護心降膽固醇如何吃減心血管病？2料理減醣控制體重
吃牛油果護心！2022年3月一項發表在《美國心臟協會期刊》（JAHA）研究指出，每周吃2次以上牛油果可以降低16%心血管疾病風險、也可以降低21%冠心病風險，若以牛油果取代起司、優格、加工肉品等可以降低16%至22%心血管疾病罹患機率。
台灣營養師楊斯涵表示，該研究是採取兩個研究集合，分別追蹤68,786名女性護理人員，以及41,701名男性醫療工作從業人員，長達30年，以前瞻性研究統計，在健康狀況下追蹤罹患心血管疾病機率。
▼牛油果營養（按圖看清👇👇👇）
相關文章：牛油果營養｜纖維含量高富含鉀對抗高血壓 熱量高應適量攝取
研究內容是以每4年進行1次飲食頻率問卷方式進行調查，了解受試者吃牛油果次數，分別為1個月內從來沒有或1個月內小於1次、 1個月吃牛油果1至3次、1周吃牛油果1次、1周吃牛油果2次。
接著以吃牛油果頻率分析罹患心血管疾病風險；結果顯示，以1份牛油果80公克來說，1周吃2次以上可以降低16%心血管疾病風險、也可降低21%冠心病風險。若每天食用半份也就是40公克牛油果，取代等量芝士、人造牛油、牛油、加工肉品等食物，可以降低16%至22%心血管疾病風險。
楊斯涵說明，該研究建議1周吃2份牛油果降低心血管疾病風險，算是容易達成的份量，牛油果屬於好油脂類，選擇好油替換飲食上不好的油脂，且適量攝取，避免油脂攝取過多，對健康相當有益處。
牛油果可改善高血壓、胰島素敏感性、降壞膽固醇
牛油果油脂種類約有70%成分是油酸，屬單元不飽和脂肪酸Omega-9，可以改善內皮損傷、發炎反應、高血壓，以及胰島素敏感性。且牛油果含有豐富的纖維質、鉀離子、鎂、葉酸等。
楊斯涵補充，纖維質、鎂、鉀等成分都對降低血壓有助益，另外葉酸與心臟疾病有關，缺乏葉酸容易有心血管疾病。且牛油果的單元不飽和脂肪酸可降低LDL低密度脂蛋白，也就是壞膽固醇。此外，油脂類容易有飽足感，因此吃牛油果對瘦身也有幫助！
吃牛油果要減少其他油脂攝取
一顆牛油果約200至300克，以食物代換表換算，食用牛油果份量建議吃1份（約1/3顆）80克牛油果，等於2至3份油脂，以此替換取代用油，吃牛油果當天也要減少其他油脂攝取，避免攝取過量。
按圖看清牛油果在不同熟度的分別︰
相關文章︰牛油果點揀｜半熟牛油果碳水化合物最少 3招揀牛油果哪種最高纖?
營養師推薦2道牛油果飲食幫助減醣、控制體重
許多民眾喜歡飲用牛油果布甸鮮奶！楊斯涵推薦，可以利用香蕉取代布甸，像是使用1/3顆牛油果打成牛油果香蕉牛奶，就是不錯選擇。鹹食方面，也可以用牛油果搭配蝦仁，牛油果脂肪豐富而蝦仁幾乎不含油脂，且兩者味道中和味道，再加入大番茄、青瓜、堅果、和風醬或乳酪醬等，熱量低且富含蛋白質，又沒有澱粉，可以作為減醣料理，還可以減脂有飽足感，也能控制體重，心血管疾病及高血壓患者也都相當適合。
延伸閱讀：
【本文獲「健康2.0」授權轉載。】