脂肪肝飲食｜多攝蛋白質吃彩色蔬菜 營養師教3大營養逆轉脂肪肝
不是只有肥胖才會造成脂肪肝！台灣營養師王證瑋說明，錯誤飲食方式也有可能導致脂肪肝；他分享，之前曾接受一位年輕且身材纖細女個案諮詢，個案表示，為了維持身材，不碰油脂、少量多餐、餓了就吃水果、喝果汁，中午只喝一杯珍珠奶茶，努力控制熱量，健檢卻顯示有重度脂肪肝，還被醫師說「脂肪肝沒藥醫，只能飲食控制」。
台灣王證瑋表示，「水果、果汁、珍珠奶茶」等飲食中果糖、高果糖糖漿是造成脂肪肝大魔王，此外以水果為主餐，只看總熱量下，不均衡的飲食模式也加重肝臟代謝負擔。若稍有不慎，有可能從健康肝臟，到輕度脂肪肝、中度脂肪肝、重度脂肪肝，再到肝硬化甚至是肝癌。
2種脂肪肝類型
1. 酒精性脂肪肝：
長期豪飲、無節制過量飲酒，導致肝細胞損傷，肝臟無法正常代謝脂肪，使得三酸甘油酯堆積，引起肝臟脂肪肝。
2. 非酒精性脂肪肝：
肝臟處理果糖的方式與酒精代謝一樣，當攝取過多果糖、高果糖糖漿，會加速肝臟脂肪合成，長期下來造成，脂肪堆積在肝臟引起一連串代謝問題，這也是現代多數人脂肪肝的主因。
居家4招遠離脂肪肝
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4大脂肪肝地雷飲食
1️. 注意水果攝取量
台灣水果技術改良優異甜度高，甜蜜加量的結果也會導致果糖含量增加！台灣營養師王證瑋補充，水果雖然有其營養，但過量攝取對健康恐造成負擔，建議每日餐後可以選擇低糖份水果，如藍莓、士多啤梨、番石榴、棗子或選擇牛排番茄作為水果，一天1至2碗份量。
2. 注意飲料、加工食品
手搖飲料中不同口味糖漿、或是麵包中的香甜味風味、餅乾中可口味道，多半是由高果糖糖漿或稱為高果糖玉米糖漿塑造而成的口感，長期下來也會使肝臟負擔加大。
3️. 避免過多油炸食物
炸物中的油質會因高溫烹調導致裂變，甚至產生有害物質，長期下來也會讓肝臟代謝出現異常，形成脂肪肝的風險增加。
4️. 忌過量飲酒，已有脂肪肝者要戒酒
男性每日2酒精當量、女性為1當量為限，1酒精當量相當於15公克酒精，1酒精當量相當啤酒420毫升（4.5%），如有脂肪肝則要避免飲酒加重負荷。
3大營養逆轉脂肪肝（點圖放大）
1️. 增加彩色蔬菜攝取
蔥、薑、蒜及西蘭花含「硫化合物」可以幫助肝臟順利代謝，彩色蔬果中的植化素也能幫助肝臟修復代謝。台灣營養師王證瑋提醒，減肥千萬別只吃水果，蔬菜更重要。
2️. 用好油才能避免脂肪肝
使用好油可抗發炎，降低肝臟發炎，只要肝臟健康就能減少脂肪肝發生，王證瑋建議，民眾可選擇橄欖油、牛油果油、苦茶油，適量補充原味堅果也是好選擇。
3️. 充足蛋白才能減少脂肪囤積在肝臟
脂蛋白可以協助肝臟三酸甘油脂代謝，而蛋白質是形成脂蛋白重要原料，缺乏蛋白質會使三酸甘油脂累積在肝臟中！王證瑋說，足夠的蛋白才能降低脂肪肝發生風險。
對於個案，王證瑋建議以彩色蔬菜取代水果攝取，每日以3至4份為主，可以用牛排蕃茄當水果，除了低醣外，豐富纖維還能幫助排便。另外也要補足優質蛋白質，建議每餐都要有豆魚肉蛋攝取，約半個手掌大小肉類、半盒嫩豆腐、一顆蛋都是不錯選擇。好油攝取則可在三餐中，選擇一餐加入5至8顆原味堅果（約一份好油），也可以在生菜或燙青菜中添加好油，如橄欖油 、牛油果油，一次約5至10ml增加每日好油攝取量。
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