得舒飲食｜專為高血壓者設計 少紅肉吃好油優質蛋白5原則助瘦身
得舒飲食（DASH Diet）是種廣泛受到推崇的健康飲食法，起初是為高血壓患者所設計出的一套飲食方式，可有效助於控制血壓、降低血糖，預防心血管疾病。
其特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，如蔬菜、水果及低脂乳品，肉類以低脂為主，並減少紅肉的攝取，油質攝取則是選擇不飽和脂肪酸為主的油脂，如堅果、橄欖油、牛油果、堅果等，含糖飲料、甜食也要減少攝取。
得舒飲食5原則（按圖）
得舒飲食專為高血壓患者設計 掌握好熱量與份數也可瘦身
台灣北投健康管理醫院潘富子營養師指出，得舒飲食雖是一種專為高血壓患者所設計，一般健康者也可以把得舒飲食當作日常飲食方針。並進一步說明，由於得舒飲食高纖、低脂、吃好油的特性，若控制好熱量，掌握好每種食物的份數，也可以幫助民眾達到瘦身的效果，如有糖尿病、腎臟病、腸胃道等疾病的民眾，則要先諮詢醫師或營養師。
至於得舒飲食到底該怎麼吃呢？台灣潘富子營養師提出，只要把握好「高纖、全穀、低脂、吃好油」這5項重點就可輕鬆執行：
1. 全榖雜糧為主：主食盡量以全穀雜糧類為主，可用糙米飯、燕麥飯、全麥饅頭等食物，取代白飯、白麵等精緻澱粉，每天約攝取6至8份。
2. 每日3餐5蔬菜5水果：每天攝取5份蔬菜及5份水果，並分別在1日3餐中平均分配吃完。蔬果在挑選上，可盡量多攝取高鉀蔬果，富含鉀蔬菜有莧菜、菠菜、通菜等；富含鉀的水果則是奇異果、木瓜、番石榴、香蕉等。台灣潘富子營養師也提醒1份的份量可用1個拳頭作為1份的大小。
3. 選低脂乳品：每天攝取2至3份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、乳酪等。
4. 優質蛋白質：攝取蛋白質可吃豆製品或吃白肉取代紅肉，如魚、雞、鴨、鵝，也可降低飽和脂肪的攝取。
5. 攝取好的油脂：烹煮食材時選用好的油脂，如橄欖油、芥花油、葵花油等，也可吃堅果補充富含不飽和脂肪酸的油脂攝取，但份量上1天不超過1份。
三高盛行與飲食有相關 不理會恐導致慢性病危機
最後潘富子營養師提醒，民眾由於飲食習慣西化，口味也較多重油重鹹，也因生活較忙碌，時常會疏忽飲食上的營養均衡且大多沒有培養運動習慣。依據台灣國民健康署2017至2020年國民營養健康狀況變遷調查資料，18歲以上台灣人三高盛行率，每4人有1人為高血壓（26.76%）、每4人有1人為高血脂（25.6%）、每10人有1人為高血糖（11.05%）。
三高就是導致多種癌症或心血管疾病、其它慢性病的危險因子之一，但無論是高血壓、高血糖、高血脂在初期發生異常都沒有明顯太大不適感，大多都是藉由健康檢查才意外發現。想要維持健康，除了健康飲食外，定期健檢查也很重要，才能確實掌握身體真實狀態。
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【本文獲「NOW健康」授權轉載。】
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