魚食譜｜秋冬必吃2種魚防心血管疾病　一鍋到底零失敗食譜公開

秋冬正是吃魚的季節！台灣名廚李哲松指出，秋冬季節最推薦鯖魚、三文魚，其脂肪含量高達30％，富含的Omega-3脂肪酸，能夠預防心血管疾病，建議生活忙碌的現代人，使用一鍋到底的電鍋料理方式，就能保留魚肉的豐富油脂，吃出最鮮嫩的口感。

鯖魚營養價值高

鯖魚的營養價值高，每100公克的鯖魚，含有17公克的蛋白質、6.3公克的Omega-3脂肪酸、7.4微克的維他命B12、5.4微克的維他命D，以及63微克的碘。

李哲松表示，鯖魚富含優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、維他命B12、維他命D及碘、矽，有助預防心血管疾病、強化骨骼、增加新陳代謝，以及預防貧血。

DHA、EPA含量　三文魚遠高於禽畜

三文魚也是秋冬季節必吃魚類，三文魚富含優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、葉酸、維他命B1、維他命B12、維他命E，其中每100公克的三文魚，就含有2.25公克的Omega-3脂肪酸。

李哲松說明，三文魚相較於其他肉類，營養價值更高；舉例來說，三文魚的葉酸含量是豬肉2.8倍，三文魚的維他命B12是雞肉的12倍，三文魚的DHA及EPA更高出禽畜100倍以上。

每周吃2次魚　預防心血管疾病

李哲松強調，鯖魚、三文魚富含的Omega-3脂肪酸，為多元不飽和脂肪酸，是預防心血管疾病的重要營養素；若是體內Omega-3含量過少，容易增加肥胖及糖尿病的風險。

李哲松建議，每人每星期吃2~3次的魚類，世界衛生組織更建議，每星期攝取的魚類中，其中一半最好選擇三文魚、鯖魚。

一鍋到底的零失敗魚料理

李哲松表示，來自挪威的鯖魚、三文魚油脂含量多，只要使用電鍋料理方式，就能保留魚肉的豐富油脂及鮮嫩的口感，提供2道一鍋到底的零失敗魚料理：

茄汁鯖魚煨津白

食材：鯖魚片1片、娃娃菜2根、大番茄半顆，少許的炸蒜、蔥花。

調味料：番茄膏2大匙，少許的鹽、黑胡椒粉、牛油、糖、意式綜合香料、白酒。

做法：

1. 娃娃菜對切、大番茄切粒。
2. 將娃娃菜、番茄粒及鯖魚片，放在盤子上
3. 調味調攪拌均勻，淋在鯖魚片上。
4. 電鍋外鍋加1杯水，大約蒸10分鐘跳起即可。

北菇三文魚煲仔飯

食材：三文魚菲力（背部）100公克、白米100公克、北菇2朵、粟米筍3根，少許的蔥花及白芝麻。

調味料：雞湯130公克、豉油1大匙、蠔油1大匙，少許的米酒、白胡椒粉。

做法：

1. 三文魚用調味調抓醃備用。
2. 白米洗淨，加入雞湯、調味調攪拌均勻，再放入三文魚、北菇、粟米筍。
3. 電鍋外鍋加1杯水，大約蒸30分鐘跳起，悶5分鐘即可。

請按圖看白尚儒教3招挑出靚鮮魚：

相關文章：海鮮冷知識｜魚眼清澈不一定最新鮮？專家教簡單3步驟挑出鮮魚

延伸閲讀：

吃魚補腦、增強保護力！營養師激推「Top10好魚」 魚油怎麼吃最好？

【本文獲「TVBS」授權轉載。】