減肥｜瘦身反而要多吃肉？一文搞懂高蛋白質飲食對減重好處
想到減肥餐，多數人會以為是滿滿的蔬菜水果，但其實，減肥必需多吃肉！
為什麼減肥必須吃、甚至多吃肉呢？因為肉類是很重要的蛋白質來源，減肥期間，適當的高蛋白質飲食非常重要。
減肥反而要多吃肉？（按圖查看👇👇👇）
必須多吃肉的兩個主因
第一：足夠的蛋白質幫你減少肌肉丟失
減肥無非就是少吃多動。低熱量飲食和持續運動，都會導致人不同程度地丟失身體肌肉。有人可能會說，管他身體丟掉的是什麼，只要體重會下降，減肥不就成功了嗎？認為體重下降就是減肥成功，是一個非常錯誤的觀點（因為這個錯誤認識根深蒂固，所以我必須反覆強調）。我經常講，減肥要減的是肥肉。肥肉多了，難看又不健康，而肌肉可是個好東西。
肌肉對男生來說，可以讓線條硬朗、漂亮，充滿力量；肌肉對女生來說，一定量的肌肉可以讓身材緊緻挺拔。比如想要翹臀的女孩子，需要臀大肌有較多的肌肉，否則臀部乾癟就會很難看。所以，減肥減掉肥肉，我們會變得更漂亮，而如果減掉肌肉，體重雖然下降了，但我們的身材可能會變得更難看，這是減肥時需要儘量保持肌肉的一個原因。此外，肌肉比例大非常有利於減肥，也就是肌肉多的人更好減肥。
第二：增加蛋白質攝入量能提供飽腹感，讓你不容易感覺餓
因為蛋白質跟我們的控制食慾的胃腸激素關係密切。 所以減肥的時候，飲食總熱量應該減少，但同時最好增加蛋白質的攝入量。我給學員做減肥飲食方案時，首要的一點就是保證蛋白質的攝入量，多吃低脂肪的肉蛋奶。這樣的設計是學員減肥時不丟失肌肉而且不捱餓的一個關鍵。
相關文章：減肥｜間歇性斷食不會有助瘦身減重？關注攝取食物種類更重要👇👇👇
最好的減肥食物 — 蛋白
如果讓我舉出幾種最適合減肥時吃的食物，那麼蛋白肯定是其中的一種。主要有以下原因。
首先，蛋白的熱量很低，因為它基本上只有蛋白質和水。而雞蛋裏的脂肪都在蛋黃裏。其次，蛋白的蛋白質非常適合人體吸收利用（生物價高），而且含量不算低。減肥的時候，蛋白是一個極好的優質蛋白質來源。第三，蛋白的蛋白質還特別能提供飽腹感。一般來說，我給我的減肥學員安排飲食加餐，往往要有蛋白。健美運動員備賽的時候，蛋白也是少不了的「抗餓」食物。如果此時覺得特別餓，吃兩三個水煮蛋白，等一小會兒，饑餓感就能明顯緩解。
有的人聽說雞蛋膽固醇高，不健康，其實這是不需要擔心的。吃蛋白完全不用擔心膽固醇，因為它裏面無非就是蛋白質和水，很「乾淨」。即使說膽固醇都在蛋黃裏，我們吃全蛋也不能說就不健康。現在營養學界發現，健康者哪怕多攝入一點食物膽固醇，也不會帶來明確的健康問題。
相關文章：減肥｜攝取碳水化合物配綠茶助燃脂？ 5個正確方法食飯前先運動👇👇👇
減肥時，我一般建議全蛋也要吃，另外多吃幾個蛋白，這對大多數人來說是完全沒問題的。我進一步說說雞蛋與健康的關係。雞蛋是人很重要的營養來源，營養非常豐富。雞蛋的脂肪含量也不算高，大概10%，而且基本都集中在蛋黃裏。
首先我們看看人們最關心的雞蛋和血膽固醇值的關係。雞蛋裏的膽固醇含量大概是每100克雞蛋（可食用部分）585毫克，相當於一個雞蛋有200-300毫克膽固醇，確實不能算低。但是現在更多研究已經證實，對於大多數人來說，膳食膽固醇並不會直接引起血膽固醇值升高。研究一般認為，人群中膽固醇代謝不好的人只有15%-25%，大多數人可以「應付」較高的膳食膽固醇。膽固醇代謝不好的人攝入膽固醇，會更多地升高血膽固醇水平（大概是膽固醇代謝良好的人的3倍），所以這些人攝入膽固醇時需要注意一些，但也不用過分緊張。所以，雞蛋完全可以吃，從膽固醇的角度來說，健康人每天攝入1-2顆雞蛋，在營養方面獲得的好處遠遠高於雞蛋可能帶來的負面影響。
再從心血管疾病的角度來講，研究一般認為，每天一個或更多雞蛋，不會增加健康者心血管疾病的發病風險。同樣，相對充足的研究也能證明，適量吃雞蛋不會增加2型糖尿病、某些腫瘤的發病風險。所以，適量吃雞蛋並不會帶來什麼健康問題。尤其是在減肥期間，在熱量負平衡的時候，適量吃雞蛋對健康者來說更是有利無害的。
如何識別蛋奶類食物的熱量
最後我來教大家怎麼識別蛋奶類食物的熱量。我們看口訣：「牛奶乳酪0.6，各種蛋白0.5，鴨鵝蛋類2.0，雞蛋只有1.5。」牛奶、乳酪飲品的熱量很低，平均大約只有60千卡/100克。當然，這裏的乳酪主要是指各種原味乳酪飲品。現在有些乳酪為了提升口感，添加了各種果乾、堅果，熱量就明顯提高了。
「各種蛋白0.5」就是指各種蛋白，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋的蛋白熱量約50千卡/100克。最後說說全蛋。全蛋裏面，鴨蛋、鵝蛋的熱量要比雞蛋大。「2.0」的意思是鴨蛋、鵝蛋的熱量約200千卡/100克，「雞蛋只有1.5」的意思是雞蛋的熱量只有約150 千卡/100 克。
相關閲讀：減肥｜努力瘦身卻一直都瘦不下來？8大減重常犯錯誤不要只看熱量👇👇👇
延伸閱讀：
文章摘自莫克文化出版，仰望尾迹雲著作《減肥，我要飽飽地瘦下去》一書。
【本文獲「運動星球」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」