沙律配料｜抗炎助防癌營養師推20種沙律配搭 6類海鮮護心臟大腦
沙律，對很多人來說，大概就是一堆蔬菜，另外再加醬汁，炎熱天氣之下，是相對輕怡的食品。沙律配料有很多，可以是水果、果仁、肉類等等，你又喜歡吃哪些呢？有人吃沙律為了減肥，有人可能為了戒澱粉，有人純粹想多食菜，無論是哪種目的，若你想更健康、吸收更多營養的話，不妨參考以下由外國營養師所推薦的20種沙律配料。
營養師推薦20種沙律配料
沙律菜跟很多食物都配，以最經典的組合，大概是凱撒沙律，但走進Cafe裡去，卻發現每間店所賣的沙律都不一樣，配料選擇多元化到不得了。以下就介紹20種沙律配料，通通由外國營養師推薦，有的補充蛋白質、有的補充葉酸、有的降膽固醇等，看完所有建議後，你又能組合出一碗最適合自己的沙律嗎？
1.切碎的生蔬菜
最典型的沙律通常都有新鮮可生吃蔬菜，如：生菜、菠菜、羽衣甘藍或火箭菜等，除了綠葉蔬菜，還有其他蔬菜，如切碎的紅蘿蔔、洋蔥、青瓜、西芹、蘑菇和西蘭花等，全部皆含纖維和植物化合物，提供健康益處。一項針對422名年輕人的研究發現，食用紅蘿蔔、生菜、菠菜和青瓜等，與良好的心理健康和情緒有關。
2. 堅果和種籽
開心果、合桃、南瓜子、杏仁、花生和奇亞籽等，都是營養豐富的沙拉配料。比方說，28克南瓜子含有5克蛋白質，以及約每日建議攝取量20%的鋅。在沙律中加入22顆杏仁（約28克），即可提供超過3克的纖維、多種維他命和礦物質。當你購買加到沙律的堅果或種籽時，請選用未添加鹽、糖或防腐劑的生或乾烤品種。
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3. 乾果
使用小紅莓乾、杏脯、芒果乾或提子乾等作為沙律配料，是添加甜味和各種營養成分的簡單方法。28克杏脯含有每日所需維他命A的20%，以及2克纖維；為避免添加糖和防腐劑，應選用僅含水果成分的乾果。你亦可自製果乾，將自己喜歡的水果切成薄片，在焗爐以攝氏120度烘烤兩至三個小時。
4. 全穀物
煮熟的糙米、藜麥、意大利小麥和大麥等，都是常見的沙律配料，提供纖維和蛋白質，助你在飯後感到飽足。1杯（約195克）的糙米，含5克蛋白質和3克以上的纖維，研究亦指出，全穀物與減肥、降膽固醇水平等健康益處皆有關係。你可將穀物與水以1比2的比例混合，放在鍋中煮滾，用小火煮至軟身。
5. 豆類
豆類是沙律中極好的植物蛋白來源，1杯（172克）煮熟的黑豆和腰豆，提供超過15克蛋白質，以及維他命、礦物質與纖維。整沙律時，你可用罐頭豆或是自己煮，例如把乾的豆放在大鍋裡，加水至蓋過豆，煮滾後讓它們煨一至三個小時至軟身。
6. 新鮮水果
儘管沙律材料以蔬菜為主，但加入新鮮水果也無不可，更能增加健康益處。一項針對800多名成年人的研究指出，每食用1片生果，患心臟病的風險就降低10%。可加到沙律中的新鮮水果包括：莓果、蘋果、橙和車厘子，你亦能使用果蓉及鮮榨果汁自製沙律醬。
7. 焗墨西哥粟米片
墨西哥粟米片以低鈉或低糖為佳，有營養之餘，亦為沙律增添一重鬆脆口感，與豆類、莎莎醬、牛油果和芝士碎等一同混合成沙律也很不錯。想自製墨西哥粟米片，可將墨西哥餅皮切成6個三角形，在每片上刷上橄欖油，放於約176°C的焗爐烘烤10至15分鐘。
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8. 硬芝士碎
使用切碎的車打芝士、高達芝士或巴馬臣芝士等硬芝士，能提升沙律風味和營養。28克巴馬臣芝士含超過10克蛋白質，熱量僅僅過100卡路里，它亦包含每日建議攝取鈣質的35%，而鈣質對骨骼健康、血液凝固和肌肉收縮等都是不可或缺。你可購買超市裡一包包的芝士碎，或自己磨碎7405原塊硬芝士。
9. 焗蔬菜
除了新鮮蔬菜，你還可在沙律中加入焗蔬菜，有研究表明，烹調過的蔬菜更容易消化，並改善某些營養素的吸收。想製作焗蔬菜，可將它們切塊，加入橄欖油或其他調味料，放進焗爐以攝氏約175°C烘烤30至40分鐘。
10. 烚蛋
一隻大雞蛋熱量僅為77卡路里，足以提供6克蛋白質，以及逾15種維他命和礦物質。蛋白質有助增加飽肚感，一項針對30名超重或癡肥女性的研究發現，在一餐飯中加入雞蛋的人，相比吃貝果（Bagel）的人，在接下來36小時所消耗的卡路里其實少得多。要煮烚蛋，可將雞蛋放入鍋中，以大約2.5厘米深的水覆蓋，煮約10分鐘後關火，再把雞蛋倒入裝有冷水的碗泡5分鐘，剝殼即成。
11. 新鮮香草
香草是植物的葉子、種籽或花朵，較受歡迎的沙律香草包括：羅勒、薄荷葉、迷迭香、番茜、鼠尾草和芫荽。香草不僅可為菜餚增添香味，還能提供各種健康益處。有研究顯示，迷迭香和鼠尾草當中的一種化合物，或具有抗癌特性，而芫荽則有助於對抗炎症。
12. 肉類
有時正餐的肉吃不完，如：烤雞、豬肉或牛肉等，可留來用作沙律配料，因為它們富含維他命、礦物質，以及能令你飽肚的優質蛋白質。舉例說，84克的烤雞胸肉含有26克蛋白質，其熱量則低於140卡路里。若你想煮肉來配沙律，可用煎鍋或焗爐烹煮，先淋上橄欖油和調味料，以大約176°C烹調肉類，直至肉心都達到可安全食用的溫度為止。
13.海鮮
三文魚、鱈魚、比目魚、蝦、龍蝦甚至沙丁魚等，都是蛋白質、Omega-3脂肪酸、維他命和礦物質的健康來源，研究表明，吃魚能促進心臟健康和大腦功能。想為沙律配搭海鮮，最有營養的方法是烤或焗，相比之下，加油或鹽油炸、甚至裹上麵包糠的話，則沒那麼健康。若你想在家焗魚，可在魚柳上塗橄欖油和調味料，置放於204°C的焗爐裡烤15至20分鐘。
14. 牛油果
牛油果用途廣泛，蘊含可改善心臟健康的營養素，如：單元不飽和脂肪、纖維、鉀、維他命C、K和葉酸。一個牛油果提供超過人體每日所需50%的維他命K，以及佔每日建議攝取葉酸的41%。你幾乎可在任何沙律中添加切片牛油果或是牛油果醬，牛油果醬的製作方法，是把牛油果蓉、洋葱、大蒜和橙汁攪勻，十分簡單。
15. 軟芝士
軟芝士包括新鮮的水牛芝士、羊奶芝士、意大利乳清芝士及菲達芝士等，是絕佳的沙律配料。芝士質地軟滑，亦提供蛋白質、鈣質和其他微量營養素。此外，由羊奶製成的軟芝士不含乳糖，對於乳糖不耐症的人士亦是不錯的選擇。
16.紅石榴核
石榴的紅色種子不但營養豐富，放於沙律上也是很好的裝飾品，為它添上色彩。研究發現，紅石榴的種子富含化物合花青素，具抗氧化特性。要從紅石榴中取出種子，請先將頂部切掉，用刀在水果兩側均勻地劃出幾道刮痕，用手將它剝開。
17. 粟米和莎莎醬
使用粟米和莎莎醬作為沙律配料，能簡單地製作出美味又營養豐富的德州墨西哥沙律。一份半杯（128克）的粟米粒，含有每日所需9%的膳食纖維，並有維他命C和葉酸等。研究顯示，食用含番茄及其茄紅素成分的食品，或能預防心臟病和癌症，而莎莎醬正是其中一例。若你想自製莎莎醬，可用番茄粒、辣椒、洋葱、芫荽和調味料等混合而成。
18. 豆腐、枝豆
豆腐和枝豆（毛豆），是極好的植物蛋白來源，1杯（155克）煮熟的枝豆，含有近17克蛋白質，而半杯（126克）豆腐，則提供近20克蛋白質。這兩種食物都蘊含葉酸、維他命K和其他微量營養素，它們及其他大豆類食物，皆有助預防心臟病和某些癌症。當你想在沙律加入大豆食品，可尋找不含過量添加劑的完整大豆或豆腐，順帶一提，除非是標明有機或非基因改造標籤，否則大多數大豆都是基因改造的。
19. 橄欖
橄欖營養豐富，富含健康脂肪，以28克橄欖為例，含有超過2克的單元不飽和脂肪，可降低患心臟病風險及膽固醇水平等。由於橄欖是在鹽水中醃製的，因此鹽分可能偏高，若你介意鹽的攝取量，不妨尋找低鈉的橄欖。
20. 油醋汁
縱然有配料，但欠缺調味的沙律也是不完整的。一項小型研究發現，吃全脂沙律醬的參與者，比使用低脂或脫脂沙律醬的參與者，從蔬菜中吸收到更多營養。由於油是脂肪的良好來源，你可用油和醋製作自己的全脂沙律醬，例如將2湯匙健康油（如：橄欖油或牛油果油），與1湯匙醋混合，即可快速調味。此外，你可額外添加適合你味蕾的香草或香料，令沙律味道更好。
資料來源：《Healthline》