堅果營養｜花生養血碧根果蛋白質多牛奶9倍　10堅果最肥3粒=2匙油

賀年小食，除了糖果、油器、朱古力，還有很多有益健康選擇，例如堅果。大部分果仁都含豐富的不飽和脂肪、維他命及纖維，能預防心血管疾病，補腦益腎。合桃、夏威夷果仁、榛子、栗子、開心果……粒粒有營，認清它們的不同特性，以後便不用齋「剥花生」啦！
攝影：鄒家鳳

夏威夷果仁　含十多種重要氨基酸健腦益智

每安士卡路里：200（約10-12粒）
每粒卡路里：約16.67-20

含優質蛋白和十多種重要氨基酸，健腦益智，調節血脂血糖，軟化血管，減低心臟病、高血壓的發病率。不含膽固醇，其豐富棕櫚油酸，能促進新陳代謝及人體對鈣、磷、鋅及礦物質的吸收。

碧根果仁　潤膚降膽固醇蛋白質是牛奶9倍

每安士卡路里：200（約18-20粒）
每粒卡路里：約10-11.11

含大量維他命E，能滋潤肌膚、光滑富彈性，補中益氣，黑髮抗疲勞。其蛋白質是雞蛋的5倍、牛奶的9倍，所含的亞油酸甘油脂，可減少腸道吸收膽固醇，增強記益力。

巴西果仁　硒含量豐富延緩退化速度

每安士卡路里：190（6-8粒）
每粒卡路里：23.75-31.67

含人體所需的硒，有助認知及語言能力，延緩退化速度，其維他命E及葉酸等，可抗氧化，增強免疫力，有效預防乳癌及前列腺癌。但每日宜吃一至兩粒。3粒等於2茶匙油，屬高熱量堅果。

合桃　富含多酚味愈澀抗氧力愈高

每安士卡路里：190（約14粒）
每粒卡路里：13.57

含豐富維他命E、奧米加3脂肪酸及亞麻酸，能有助心臟健康及補腦護膚，降低膽固醇及血壓，抗抑鬱，其苦澀味為多酚類及黃酮類，味道愈強抗氧能力愈高。

榛子　維他命E潤髮護指甲防血管硬化

每安士卡路里：180（18-20粒）
每粒卡路里：9-10

含人體所需的8種胺基酸，含豐富油脂，有利其中脂溶性維他命在人體內吸收，對體弱多病者有滋補功效，其維他命E能有效延緩衰老，防止血管硬化，潤澤肌膚，頭髮和指甲。其豐富纖維更可滑腸通便。

花生　紅衣有助烏髮養血不含膽固醇

每安士卡路里：170（約28粒）
每粒卡路里：6.08

比生果的抗氧化能力更高，是天然低納食物，不含膽固醇，其蛋白質含量達30%，可媲美雞蛋、牛奶或瘦肉，且更易被人體吸收。紅衣還有生髮、烏髮、養血、補血的療效。其脂肪中所含的維他命E，能防止不飽和脂肪酸被氧化。

開心果　每粒最低卡護眼抗氧化

每安士卡路里：160（45-49粒）
每粒卡路里：3.26-3.56

含豐富纖維，紫紅色果衣的花青素天然抗氧化，綠色的果肉則含豐富葉黃素，能有助保護視網膜，保護視力。它的膳食纖維及蛋白質能增強飽腹感，其熱量及脂肪是堅果中含量最低，多吃也不怕肥。

杏仁　含不飽和脂肪降膽固醇有益心臟

每安士卡路里：160（20-24粒）
每粒卡路里：6.67-8

含不飽和脂肪，對心臟有益，能控制膽固醇，減低心臟疾病及慢性疾病的機會。蛋白質與纖維豐富，可增飽肚感，有助控制體重，及患腸癌的風險。滋潤補肺，能改善膚質與膚色。

腰果　鎂維持骨骼健康平衡血糖

每安士卡路里：160（16-18粒）
每粒卡路里：8.89-10

當中的鎂能維持肌肉、骨骼及神經健康，保持身體健美，能平衡血糖、降血壓。其含維他命B1僅次於芝麻和花生，可補充體力消除疲勞，維他命A有抗氧化功效，能令皮膚有光澤。

栗子　維他命C是蘋果十多倍

每安士卡路里：70（約3粒）
每粒卡路里：3.3

栗子是眾多的果仁中唯一含有維他命C，更是蘋果的十多倍。除了熱食，也可生吃，能治療腰腿軟弱無力、尿頻的徵狀。