健康飲食｜牛油果醬富含纖維葉酸好油脂 盤點10種有益健康醬料
許多人吃東西習慣沾醬料，而很多家庭也會備有番茄醬、沙律醬（又稱：美乃滋）等等醬料，的確，大多數食物加上醬就會變好吃，但是，市售的調味醬通常都添加了許多鹽、糖和油，並不適合吃太多，例如番茄醬通常會添加大量的鹽，吃多了會增加腎臟的負擔，而沙律醬這種多油脂的醬料，則可能增加心血管疾病（Cardiovascular diseases）和肥胖的風險，甚至市售的調味醬料，為了保存方便，會添加防腐劑或是其他非天然的成分，對人體健康可能又造成更多負面的影響。
文：張雅惠 醫學審稿：台灣註冊醫師賴建翰／Hello醫師
雖然醬料吃多對身體不好，並不代表想要健康就只能吃平淡無味的實物。其實健康和美味是可以兼顧的，只要不要過量攝取，都很適合拿來代替不健康的醬料。以下介紹10種有益健康的醬料，可以作為健康餐點的沾醬或佐料。
▼10種有益健康醬料（按圖率先了解👇👇👇）
1. 特級初榨橄欖油
特級初榨橄欖油是橄欖在第1次壓榨時所取得的油，所以經過加工過程最少，也保留最多營養價值。許多研究都指出，橄欖油能促進心臟健康和減少身體發炎（Inflammation），且其中豐富的抗氧化劑（Antioxidant）可幫助減少對人體細胞的傷害。而初榨橄欖油很適合用在不需要加熱或煮太久的食物上，例如淋在已經煮好的意大利麵或是生菜沙律上等等。
2. 麻油
麻油是用烘烤過後的芝麻所製成的，它比一般的芝麻油更有香氣和味道，而麻油已被證實具有抗發炎（Anti-inflammatory）的功效。另外，有研究表示，麻油可能可以幫助降低體內的低密度脂蛋白（LDL, 又稱壞膽固醇）。
3. 堅果醬
常見的堅果醬，如花生醬或杏仁醬都適合當作許多種食物的佐醬。堅果醬富含蛋白質和鎂（Magnesium），每32克（約2湯匙）的堅果醬，大約含7克的蛋白質，且還能滿足25％每日成人鎂的參考膳食攝取量（Dietary Reference Intake, RDI）。
4. 生蜂蜜
與一般市售蜂蜜不同，生蜂蜜未經巴氏殺菌（Unpasteurized），而且沒有經過繁複的加工程序，保留了許多有益健康的好處，也適合當作健康的調味醬。生蜂蜜含有豐富的抗氧化劑，可以防止自由基（Free radical）對人體細胞造成傷害，包含抗發炎和抗菌（Antibacterial）等化合物。生蜂蜜或小農在地自產的蜂蜜，通常會比市售蜂蜜還有更多的抗菌和抗氧化效果，但是，蜂蜜還是只能適量攝取，因為蜂蜜也是醣類，醣吃過量可能就會影響健康。
5. 無糖希臘乳酪
希臘乳酪是非常有益健康的理想醬料，尤其選擇不加糖的希臘乳酪更好。希臘乳酪不僅富含鈣質（Calcium），蛋白質含量也非常高，每份100克的低脂希臘乳酪，就約含10克的蛋白質，不僅可以幫助減少飢餓感，還能幫助長肌肉。
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6. 芥末醬
最常在美式餐廳看見的黃色芥末醬，大多是由芥末籽、蒸餾醋、大蒜粉、薑黃、檸檬汁和鹽所做成，它的熱量並不高，約10克（2茶匙）的芥末醬，大約只有6卡路里的熱量。此外，大多數芥末醬含有薑黃素，它是從薑黃（Turmeric）中萃取出的1種化合物，薑黃來自薑黃（Curcuma longa，又稱鬱金）的根部，屬於開花植物薑科家族的一種，許多研究指出，薑黃具有強大的抗發炎功效。
不過，雖然芥末醬的熱量不高，還是要顧慮它的鈉含量，不同品牌的芥末醬，鈉含量可能會不太一樣，通常1茶匙的芥末醬，鈉含量介於30~125毫克之間，建議大家在挑選時，最好選每茶匙鈉含量不超過65毫克的芥末醬。
7. 牛油果醬
牛油果醬是將牛油果醬、洋蔥、大蒜、檸檬汁和鹽混合做成的，近幾年有愈來愈多美式餐廳或速食漢堡店，都有推出加牛油果醬的漢堡或三文治，牛油果帶有忌廉般質地，但富含纖維、好的油脂和許多營養素，光是半顆的牛油果，就含5克的纖維及豐富的葉酸（Folate）。
8. 蘋果醋
蘋果醋是由發酵的蘋果汁所做成的，而用醋來當調味料，可以幫助穩定飯後的血糖，所以也很適合糖尿病（Diabetes）患者。根據功能性食品雜誌（Journal of Functional Foods）在2018年的研究，指出在限制卡路里的飲食中，搭配蘋果醋可以幫助減少內臟脂肪。
9. 莎莎醬
莎莎醬可以是低熱量的醬料，約30毫升（2湯匙）的莎莎醬，熱量只有10卡路里。在選購沙沙醬的時候，盡量選擇鈉含量低、不加糖的莎莎醬，比較健康。
10. 松子青醬
松子青醬經常使用在意大利麵料理中，可做成青醬意大利麵，它是由用新鮮的羅勒葉（Basil leaves）、橄欖油、巴馬臣芝士（Parmesan cheese）和松子所做成的醬，而青醬富含鋅（Zinc），可以提升免疫力（Immune），幫助傷口癒合和成長發育。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：健康和美味都兼顧～調味就「醬」吃】