豆漿營養｜含植物性蛋白助增肌運動健身啱飲 附藍莓豆漿果昔食譜
豆漿是傳統早餐中，不可或缺的重要角色，相當於牛奶之於西方國家的存在。然而，豆漿也不光只是好喝而已，除了當中所含有的大豆卵磷脂（Soy lecithin）可以幫助膽固醇代謝，讓血液黏稠度下降，幫助預防心血管疾病之外，大豆異黃酮（Soy isoflavones）也因為其結構與雌激素（Estrogen）相似，也可幫助改善女性更年期症狀。不過豆漿的好處其實不只如此，本篇文將著重介紹豆漿對於運動族群的幫助。
文：于承宇 醫學審稿：台灣營養師張益堯／Hello醫師
1. 豆漿含植物性蛋白助增肌
在運動風潮席捲全球的現在，許多人選擇跑步、健身、游泳或是各種球類運動，建立規律的運動習慣以維持健康。運動固然好，但我們也不能忽視飲食的重要性，畢竟運動是一種「消耗」，若沒有補充足夠的營養，對身體健康也會造成影響。
以健身族群為例，提高肌肉量是他們進行負重訓練的重點，而「蛋白質」則是養成肌肉的關鍵養分，你可能曾看過有在健身的朋友沖泡乳清蛋白，或是自己也是愛用者之一，就會知道它其實是一種是生物利用度（Bioavailability）高的蛋白質營養補充品，不過價格並不便宜。
講求蛋白質吸收效率的你可能會納悶，「那為什麼不喝乳清蛋白就好了呢？」因為豆漿不僅比乳清蛋白便宜，還含有更多元的胺基酸，雖然植物性蛋白在生物利用度上比乳清差，但是喝豆漿能攝取到除了蛋白質之外的營養與微量元素。
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2. 低糖豆漿補足運動低血糖
有注意體態，並保持規律運動習慣的人，對於糖分攝取通常都十分小心，即便想喝飲料也是以無糖的為主。不過，在適當的時機補充糖分，其實對人體反而有所幫助喔！
由於運動後血糖會下降，這時如果只喝無糖豆漿，雖然可以補充蛋白質，但血糖偏低仍會讓人感覺肚子空空，想要再吃點其他東西。這時候不妨喝低糖豆漿可以讓血糖上升，避免一不小心吃太多食物，反而攝取了過多熱量。
此外，豆漿選擇也跟運動種類有所關聯。如果剛結束像跑步、游泳這類長時間的有氧運動，就特別需要補充糖分，而在進行重訓這類無氧運動後，除了適量補充糖分之外，蛋白質的補充更為重要，因為受損的肌肉纖維需要蛋白質作為養分，以便修復並建構更強壯的肌肉。由這點來看，健身族建議選擇蛋白質含量比例高的「濃豆漿」，幫助增肌的效果會更顯著。
3. 工作與運動間的墊胃好物
現代人工作忙碌，許多人能夠運動的時間不是一大清早，就是等到晚上下班後，如果因為加班耽誤時間，即將趕不上運動課的時候，不妨喝杯低糖豆漿。比起固體的食物，豆漿更容易消化，可以立即補充能量。不過也要注意不要攝取太多，否則可能容易導致脹氣，反而影響運動表現。
4. 乳糖不適也能喝
許多亞洲人患有乳糖不耐症（Lactose intolerance），原因來自身體缺乏乳糖分解酶，所以無法分解乳糖而拉肚子，也使得牛奶的營養無法完整被吸收。如果你也是乳糖不耐症的一員，不妨考慮以豆漿代替牛奶作為獲取優質蛋白質的管道。
需要特別注意的是，豆漿的鈣含量較低，其實並不適合代替牛奶作為獲得鈣質的主要來源，建議從乳酪、芝士、小魚乾或豆腐等食物攝取。
藍莓豆漿果昔
如果你覺得單喝豆漿有些單調，不妨試試自己動手做營養又健康的藍莓果昔，步驟簡單只要使用調理機打碎就能完成。詳細步驟與材料如下圖所示。👇👇👇
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：運動增肌喝豆漿：比乳清含更多營養】