禁晚市堂食｜在家抗疫27樣方便食品　罐頭急凍食材未必高卡高脂

Omicron變種病毒疫情在港持續升溫，政府每日都會公佈須強制檢測地點，禁晚市堂食延至年初三。晚市禁堂食或會選擇自已下廚，然而餐餐自煮難免會有疲倦的時候，有時一餐半餐偷偷懶，吃吃健康版方便食品或叮叮食物鬆一鬆也無可厚非，也是讓自己放鬆的一種。不過有那些屬健康之選？

在家抗疫或者居家工作（WFH），除了靠外賣果腹，亦有人會選擇自煮，自煮當然好，可以控制油鹽糖的分量，但人總有想偷懶的時候，放縱吃一吃叮叮食物或快手料理也無不可。別以為所有即食食品都是不健康不美味，其實只要細心選擇，飽腹之餘，也可滿足一餐的營養素所需，如澱粉質、蛋白質及油脂等。

根據食物安全中心資料指，低卡食品定義為每100克（固體食物）不超過40卡。除了早前介紹過的20款低卡健康零食，今次則推介一些相對低卡的正餐食物及配菜，大部分食物的總熱量低於450卡路里，低於一餐應攝取需要。 根據衛生署資料顯示，以成年女性每日需要攝取約1800卡路里為例（成年男性每日需要攝取約2100卡路里），一天進食4餐，平均每餐攝取約450卡路里（男性平均每餐攝取約525卡路里）。以豬扒飯為例，一碗白飯200克，約有260千卡；一塊半肥瘦煎豬扒75克，約有205千卡，只吃一碗飯和一塊豬扒已經超出每日每餐所需熱量。

據食物環境衛生署食物安全中心出版的資料，每100克的食物，脂肪多於20克（約4茶匙油）便屬高脂食物，低脂食品則每100克含不超過3克脂肪。而以下列介紹的方便食物為例，最高脂的是急凍鯖魚其總脂肪含量是6.8克，但魚油裡的omega-3不飽和脂肪酸可減緩癌細胞生長、防血栓、降血壓、血脂和膽固醇，可謂好的脂肪。

按圖看14樣相對較低卡低脂急凍、叮叮食品：

按圖看13樣相對較低卡低脂罐頭、即食麵類食品：

雖然以上的即食食物相對較低卡低脂，但與一般新鮮食材相對高鈉。成年人每日的鈉攝取上限為2000毫克，相等於1茶匙鹽，長期攝取過多鈉質會增加高血壓風險、令人水腫。以即食麵的調味粉為例，其鈉含量由1千至4千毫克不等，食一包已超出一日上限，建議煮的時候最好只落半包味粉，也要少喝湯底，而其他即食食物也應少食用醬汁部分，以減低鈉質攝取量。

食安中心建議食完鈉質重的食物應補充水份，幫助去除體內多餘鈉質，亦可以食多點高鉀質食物，例如香蕉、奇異果、豆類及堅果等等，有助降血壓及去水腫。

參考資料︰預防高血壓 — 減少攝入鹽／營養素與健康：鈉／如何揀選有「營」小食？安中心–營養標籤