【番薯營養】控糖減肥助防癌　3大方法吃對了營養再提高！

肥胖不僅是新冠肺炎危險因子，更是三高等健康問題的根源。想要控制熱量減重，可以選營養密度高、熱量低的國民食物「番薯」。它可以蒸、可以烤，還能拔絲端出各種創意料理與甜品。如此人見人愛的原因，歸根究底還是因為它的營養價值。

番薯營養優質高　不只控糖還能兼減重

最有名的就是番薯中的β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）。不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險，僅限天然食物為來源。其他富含的優質營養還包括膳食纖維、維他命A、C、泛酸、B6及礦物質。台灣千禧之愛營養師陳扆洵就點出三個關鍵，可以讓愛吃番薯的人利用其營養價值達到控糖、體重控制等目標。

食用番薯三個關鍵方法（點擊下圖看清！）

一、不同烹調法中　這一個最能保留營養

水煮番薯最容易流失水溶性營養素，而烤番薯要注意烤焦產生致癌物的疑慮，所以將番薯「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。

另外，想要控糖或增肌減脂的朋友，記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。這樣的隱藏吃法在於，冷凍後的番薯澱粉有機會形成結晶變成「抗性澱粉」，消化率和吸收率就較一般澱粉低。如此不易完全消化的特性，一則可延長飽足感，二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩，可避免體內胰島素大幅波動。

二、帶皮吃進最多營養　得先學會正確清洗

膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，作為養分培養出腸道好菌，抵禦壞菌生長。番薯的膳食纖維多在皮中，所以千萬別削掉啦！有些朋友擔心農藥會殘留，所以不敢吃皮，其實洗刷乾淨的秘訣一學就會。

首先備上軟毛蔬果刷（牙刷也可以），準備一碗流動水浸泡1分鐘，待番薯上的髒污沖淨之後用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於浸泡於流動清水，不能加醋或小蘇打可以溶出農藥，還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒污，接著就可以拿去蒸熟囉！

相關文章圖輯：【揀蔬菜貼士】南瓜番薯鬆軟綿甜　日本專家高招一睇外皮就知！

三、爺奶到兒孫　全齡都適合

一般中型番薯（約165公克），相當於一碗8分滿白飯的概念，纖維量卻是白飯的2~4倍，對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。許多傳統清粥小菜的稀飯也會加入番薯，對牙口不好的長輩來說，質地軟又甘甜好入口，加上有益健康一舉數得。

若是想做正餐間的點心，或正在施行少量多餐的朋友，「牛奶番薯泥」應是個好選擇。只要將蒸熟之後的番薯搗成泥，放入果汁機加牛奶攪打成半泥狀，夏天放入雪櫃10分鐘，或加入一些冰塊，冰冰涼涼的消暑甜品就完成。冬天則可加入熱豆漿，不用加糖就很甜，用來取代含糖飲料也超級健康。

千禧之愛營養師特調　甜點「牛奶番薯泥」

半個蒸熟番薯（小，以110公克計，2份全穀類） 120 大卡
全脂牛奶120 c.c.（半個馬克杯，0.5份乳品類）75 大卡

這一道不到200大卡的點心，不但有豐富的營養，更有飽足感，若自己懶得動手，現在也有市售「蒸番薯」，買來直接吃或再製，都是方便又健康的選擇。

相關食譜：【素食食譜】菠菜番薯蓉墨西哥餡餅　30分鐘高纖低卡飽肚輕食

按圖有菠菜番薯蓉墨西哥餡餅詳細食譜︰

相關文章圖輯：【番薯葉營養】抗敏抗氧化天然消炎藥　番薯葉6大益處勁過番薯！

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】