【健康飲食】護骨抗衰老女性必需5大營養素 無論幾歲都要吃.....
任何年齡的女性，想維持良好的健康狀態且充滿活力，就必須攝取足夠的維他命和礦物質，且要定期運動。除此之外，女性還需要獲取重要營養，以下介紹5大關鍵營養素：鈣、維他命D、鐵、葉酸、維他命B12，無論是青春期、生育期、更年期，還是老年期的您都會需要，除了留意每日食物攝取量以外，必要時也要額外補充喔！
文: Karin Kao 醫學審稿: Dr. Stephen Lai／Hello醫師
女性健康5大關鍵營養素介紹，要多食什麼食物？（按圖了解！）
1. 鈣：助骨骼與骨架發展
鈣質在人體的生長期扮演很重要的角色，因為它能幫助骨骼礦物化以及骨架的發育，美國史丹福大學附設醫院及臨床醫學（Stanford University Hospital and Clinics）執業營養治療師海瑟‧施瓦茨（Heather Schwartz）表示：「無論幾歲，獲得充分的鈣質都非常重要。」
要攝取充足的鈣質，可大量食用低脂乳製品如牛奶、芝士、乳酪，綠色蔬菜類例如綠花椰菜和高麗菜等，其他種類的食物則有豆腐及橙汁。
2. 維他命D：從陽光裡自然攝取生成
為了吸收鈣質，人體需要有維他命D，過去10年來的研究報告指出，維他命D對人體的健康很重要。若您住在陽光普照的地區，皮膚細胞可以透過陽光照射製造維他命D，但如果您住的地方日照的機會並不多，可以請醫生檢查您體內維他命D的濃度，以便為您開立合適的營養補給品。對大多數兒童和健康成年人來說，每日的維他命D攝取量為600國際單位（IU）。
3. 鐵：維持人體功能運作
鐵質是維持人體功能運作很重要的礦物質，而女性因為在生理期間，會流失部分鐵質而導致鐵質較低的情況，因此引發如疲勞、免疫系統不良，工作或學業表現不佳等狀況，因此提供身體充分的鐵質是非常重要的。以美國為例，美國緬因大學（University of Maine）生物醫學系的臨床營養學教授桃樂絲‧克里米札克斯博士（Dorothy Klimis-Zacas, Ph.D）表示：「大約10%的美國婦女都缺乏鐵質，且約5%患有缺鐵性貧血。」
存在於食物中的鐵質有兩種：血質鐵（Heme iron，又稱血紅素鐵）和非血質鐵（None-heme iron，又稱非血紅素鐵），血質鐵來自於動物性的食物，包括牛肉、豬肉、雞肉；魚類則如三文魚、鮪魚、鱸魚；貝類如蛤、牡犡等，其中紅肉與內臟類如肝臟，又是特別好的來源。
非血質鐵則主要來自植物性的食物，例如穀物類包括米、小麥、燕麥；深綠色蔬菜如菠菜和羽衣甘藍；豆類如大豆、扁豆、花生等；果乾類如葡萄乾和杏桃乾等。
4. 葉酸：助預防神經管缺陷
所有女性，特別是懷孕的女性，都需要額外補充葉酸（Folic acid），因為葉酸有助於預防神經管缺陷的傷害，特別是脊柱裂（Spina bifida）和無腦畸形（Anencephaly，俗稱無腦症），因此有些醫生會建議孕婦從營養品或機能強化食品中，攝取葉酸，使體內葉酸濃度每日達400~800微克。
其他的葉酸來源則包括動物內臟，以及生的深綠色蔬菜，兩者都含有豐富的葉酸。
5. 維他命B12：助神經系統發育
如同葉酸，維他命B12有助於神經系統的發育，以及維持正常功能的運作。青少年和成年女性，每日的維他命B12建議攝取量為2.4微克，孕婦為2.6微克，哺乳期的女性為2.8微克。若缺乏維他命B12，則應在健康飲食計劃中加入貝類、肝臟、魚、螃蟹、豆製品（如豆腐、豆漿等）、穀類食品、低脂乳製品、芝士和蛋。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：5大關鍵營養素～助女性健康元氣滿滿】