抗抑鬱食物｜減壓緩和負面情緒9種食物　腸道健康最重要首推乳酪

鑽石山荷里活廣場上周五（2日）發生不幸斬人事件，斷送了兩名年輕女子的寶貴生命，今早深水埗桂林街又有家庭倫常命案，3名2至6歲的巴基斯坦籍小姊妹慘死。不幸的事件接連發生，除了婉惜，不安和負面情緒籠罩下，容易令人焦慮抑鬱，除了尋求專家意見，進食不同食物也有助緩解不安煩躁。

很多港人都活在不安和無力感之中，說甚麼安慰話彷彿也毫無意義，在關顧身體的健康時，也別忘照料自己的精神狀況，其實有不少食物又有益又能改善情緒，不妨參照以下9項由外國營養師建議的食品。

1.魚類

Omega-3是我們所需的好脂肪，但它的特性是只能透過飲食去攝取，不能靠自身去產生。高脂類魚，如：三文魚、吞拿魚等，都蘊含兩種Omega-3，DHA和EPA，美國和意大利等皆有研究證實，它們對低程度的抑鬱症有所幫助。Omega-3對腦部發展、腦細胞流動性等，擔當着重要角色。

按圖看清9項有助減壓抗抑鬱食物：

2. 黑朱古力

黑朱古力含咖啡因、可可鹼、N-醯基膽胺等，能刺激大腦分泌安多酚，與大麻素亦相似。能增加腦部血液流動、促進腦部健康，從而改善對情緒的管理。其實不一定是黑朱古力才有效，只是牛奶朱古力加入了太多糖分，所以建議享用70%以上可可濃度的朱古力，每次食1至2小片。

3.發酵食品

發酵食品包括泡菜、乳酪、德國酸菜、紅茶菌等，發酵過程中，活菌會相當活躍，並將糖轉化成酒和酸等，並製造出益生菌，也可促進腸道益生菌生長，提升腦部血清素這種神經傳遞物質，有助調控情緒、社交行為、食欲、睡眠及記憶等。而人體中9成血清素，都是由腸道菌叢所產生。全球知名的神經科學家Emeran Mayer, MD著有《腸道．大腦．腸道菌：飲食會改變你的情緒、直覺和大腦健康》，書中指腸道菌能穩定產生遏制焦慮的物質，腸道菌群狀態愈健康，情緒就愈好。

4.香蕉

香蕉維他命B6含量高，能合成多巴胺與血清素等神經傳遞物質，調節心情。當人體血糖指數太低，情緒也較不穩。而一隻大香蕉約含16克糖、3.5克纖維素，當糖與纖維結合，進入血流的速度會減慢，血糖指數從而變穩定。香蕉在未熟透，外皮仍然偏綠的狀態時，正是一大益菌元（prebiotics）來源，它有如腸道健康細菌的飼料，促進腸道健康，使情緒變好。

5. 燕麥

1杯81克左右的燕麥，已有8克纖維，減慢對碳水化合物的吸收，使糖分慢慢才進入血液，血糖指數才會穩定，情緒也較佳。研究指出，但凡早餐食用1.5至6克纖維的人，普遍心情較好，亦相對精神，相信與血糖有關，其實其他全麥食品都有差不多的功效，只不過燕麥鐵質較多，吃起來多一個好處，因為缺乏鐵質也是情緒病的其中一個因素。

6.莓果

有指多吃蔬果的人，出現抑鬱症的機會也較低，儘管這個說法未經證實，但可以肯定的是，蔬果中的抗氧化物能抗炎，炎症會破壞體內的神經系統，影響調節情緒的神經傳遞物質，繼而引起抑鬱，所以抗炎也是間接地對抗抑鬱。莓果抗氧化物含量比不少蔬果都高，又有多酚抗氧化劑，能對抗自由基與抗氧化物失衡的情況。而多吃莓類所含的花青素，出現抑鬱症狀的機率會低39%。

7.果仁或瓜子

堅果與瓜子的共通點是兩者都有豐富的植物蛋白質、健康脂肪和纖維，另外亦有色胺酸，是改善情緒的血清素。專家就建議食杏仁、花生、核桃、南瓜籽、芝麻等，近年流行的MIND diet及地中海飲食法，都鼓勵人多吃此類食品。美國和西班牙學者進行了一項為期10年的研究，證實定期食堅果類的人士，患抑鬱的風險低23%。而巴西果仁、松子仁等，都是鋅與硒的主要來源，對腦部運作有益。

8.咖啡

咖啡因能促進多巴胺分泌，有助改善情緒。有研究顯示，有咖啡因和無咖啡因的咖啡都同樣可緩和心情，令學者懷疑咖啡之中有其他能影響情緒的物質，如：綠原酸等多酚抗氧化劑，不過這個說法有待更多研究去證實。

9.豆類

豆類食品的植物蛋白質和纖維固然豐富，亦有維他命B等，多食用可增加體內的血清素、多巴胺和去甲腎上腺素，有效調節情緒。而維他命B對腦神經細胞運作擔當重要角色，若然維他命B12和葉酸等不足，或引起情緒病。

資料來源：《healthline》