維他命B12｜長期零食當正餐青年半盲半聾！列12種富維他命B12食物

營養均衡最重要，偏食或只吃零食對身體冇益，外國甚至有一名青年，由於長時間偏食而缺乏維他命B12，幾年間視覺和聽覺相繼受損，最終更喪失視力，導致半失明。如果你都想好好保護眼睛，別讓自己和身邊人步其後塵，就要了解一下有甚麼可補充維他命B12的食物。

減肥過度四肢麻痺　維他命是常人10%

中國武漢數年前就曾有位茹素的女士，因過度減肥致使營養不良，四肢麻痺、步履不穩等，醫生發現她體內的維他命水平僅得正常人的10%。

根據英國《內科醫學年鑑》發表的病例，也有一位14歲青年維他命B12、維他命D、銅和硒都不足，並患上貧血，經常感到疲倦。醫生初時以注射維他命B12為他治療，誰知情況並沒有改善，3年間這位青年視覺和聽覺都日漸退化，最終近乎失明。後來醫生才發現這青年長期偏食，專吃垃圾食物，間接引致營養性視神經病變。研究人員表示：「這世代太多人愛吃垃圾食物，加上茹素者愈來愈多，使得缺乏維他命B12的情況逐漸變得尋常起來。」

維他命B12是什麼？

究竟什麼是維他命B12？它是一種水溶性維他命，不能靠人體自行生產，必定要從飲食或補充品吸收。每人每日建議攝取2.4微克（mcg），但孕婦和餵哺母乳的女性則要補充得再多一些。當你吸收的維他命B12稍高，將會暫時貯存於肝臟，而暫時未有限制每日攝取上限。

維他命B12功效

根據衛生署資料，維他命B12有4大主要功能，包括（1）協助身體製造紅血球、（2）保持神經系統健康、（3）增進食欲，以及（4）幫助蛋白質進行新陳代謝等。很少人會攝取過量維他命B12，但就有不少人會缺乏，當體內的維他命B12不足，可能會出現貧血、思考遲緩、記憶力衰退、知覺減弱等現象。

肉類或奶製品為維他命B12的主要來源，請按下圖了解更詳盡的飲食建議：

1 蜆

蜆維他命B12豐富，20隻便相等於每人每日所需的33倍含量。即使蜆肉罐頭湯都能保留到這種維他命，每100克約有2.7至14.1微克。

2 動物內臟

動物的肝和腎臟都蘊含豐富維他命B12，100克羊肝便有人體所需的15倍維他命B12，牛肝則55倍。

3 牛肉

牛扒部位Flat Iron Steak膊頭位，一塊約186克，便含有每日建議的2倍維他命B12。營養師建議選脂肪較少的部位，維他命B12會較多；而烤焗也比煎牛扒保留更多營養。

4 沙甸魚

沙甸魚多被製成罐頭，以水或油浸住，150克的沙甸魚，其維他命B12含量是人體建議攝取的兩倍。

5 穀物

不少穀物都會添加本身沒有的維他命，若每天進食1杯約240毫升含4.8微克維他命B12的穀物，14周後體內的維他命B12會顯者增多，但謹記選低糖和高纖類食品。

6 吞拿魚

黏著魚皮的肌肉部分，維他命B12原來特別多。100克吞拿魚含維他命B12約是每天建議攝取的1.6倍，而罐頭吞拿魚1罐約165克約是85%。

7 雞蛋

100克雞蛋可提供人體所需的維他命B12的22%，蛋黃比蛋白更高營養更易吸收。

8 營養酵母

營養酵母無論粉末或碎片狀都是素食者維他命B12的重要來源，2湯匙已是每日所需的1.3倍。

9 三文魚

半塊三文魚扒已提供每日所需的維他命B12 80%。

10 鱒魚

100克分量的鱒魚已相等於每日人體所需的125%維他命B12。

11 植物奶

坊間不少杏仁奶、豆奶等會添加不同的維他命，如豆奶每杯240毫升就有45%人體所需的維他命B12，比牛奶更高。

12 牛奶或奶製品

每杯240毫升牛奶相當於每日所需攝取量的18%，至於瑞士芝士的維他命B12含量較高，30克便有16%維他命B12。

資料來源：衛生署、《Annals of Internal Medicine》、《Healthline》、US National Library of Medicine National Institutes of Health