血糖波幅大增猝死風險！專家選5穩血糖飲食習慣　最推薦餐前吃1物

血糖值大幅波動會對血管和神經產生負面影響，容易引發心血管疾病。要防止餐後血糖急飆，除了關乎食物的升糖指數，跟飲食習慣也息息相關。15位日本專家齊齊推薦，餐前食一物，穩血糖效果最佳。

飯後血糖｜血糖波動大影響血管受壓

一般認為飯前血糖跟飯後兩個小時之後的血糖差距不超過30到60mg/dl才算平穩。血糖波動太大，會令血管承受壓力和損傷，這被認為會導致動脈硬化，也增加因心肌梗塞或中風而猝死的風險。降血糖｜糖尿病症狀口渴尿頻　洋蔥蒜降血糖5食物2樣天天吃減風險

降血糖方法｜15位日本專家建議 5大降血糖飲食習慣

15位包括醫生和營養師的日本專家，會為他們建議的降血糖飲食習慣評分（最高為10分），選出了他們心目中的穩血糖飲食習慣5強。

第5位：一日吃足三餐／25分

參與評選的營養師兼烹飪專家麻生麗美指，有研究表明，不吃早餐，午餐後更容易出現突然高血糖的情況。因為兩餐之間分隔的時間愈長，人體就會自然地從下一餐中吸收更多的營養。糖尿病早餐｜水果是大忌要多肉多油？穩血糖專家推牛角包2款早餐

基於同一原因，以減少用餐次數來限制糖的攝取量，也是個大謬誤。事實是，吃得愈少，每餐後的血糖水平就愈有可能升高。最好是按時進食一日三餐，而晚餐要吃得最清淡。

第4位：睡個好覺控食慾／36分

睡眠質素不但影響食慾，也會令血糖水平升高！營養師望月理惠子解釋，「睡眠時間和質量欠佳會減慢胰島素的作用，增加飢餓素分泌，這是種增加食慾的激素。」而持續的睡眠不足，也會令基礎胰島素分泌減少。它會在空腹時分泌，幫助維持空腹和睡眠時的血糖穩定。失眠食物｜睡前2奇異果快入睡42%！改善睡眠質素9種食物白飯杏仁

充足睡眠的作用是協助身體令血糖水平難以上升。另外，睡前大吃大喝也是禁忌，特別是晚上9時後，碳水化合物會更易被身體吸收並以脂肪的形式儲存。

第2位：吃完飯即動起來／43分

吃飽要休息一下這「傳統認知」是大錯特錯！專家們的建議是：吃完飯要立即活動！內科醫生三島渉指出，飯後進行帶氧運動可改善肌肉周圍的血液流動，使葡萄糖更容易被吸收到肌肉中，防止血糖飆高。

選擇輕度的運動會較容易長期實行，如原地踏步或抬起和放下腳跟等。飯後到外面散散步，也是絕佳主意。減肥禁忌｜吃飽又肚餓與血糖有關？擊退假飢餓6招飯後勿吃1類水果

第2位：細嚼慢嚥／43分

「食得慢」的重要性跟「飯後運動」一樣。秋津壽男醫生強調，「吃得快是血糖飆升高主要因素。」因為食物中的醣類消化吸收愈快，血糖上升速度愈快。大多數參與評分的專家都認定「慢慢咀嚼」對餐後血糖穩定極為重要，讓食物緩慢地被消化是關鍵。過敏飲食｜慢嚼4好處防過敏　營養師教1口食物嚼20下軟腍也勿即吞

他們建議，可在餐食中加入如高纖蔬菜等耐嚼食物，增加咀嚼時間，也有助產生飽腹感，防止暴飲暴食。

第1位：餐前吃蔬菜／87分

以蔬菜作為一餐的開始，遠遠拋離其他選項，成為專家們的穩血糖飲食首選。醫學博士福田千晶解釋：「先進入體內的膳食纖維，會吸收部分後來進食的糖分並排出體外。」先吃蔬菜，對抑制糖分的消化和吸收有更大的效果。

糖尿病專家片山隆司也給血糖已處於高水平的糖尿病前期患者一點建議。「其實可以透過三餐先吃蔬菜來大大降低餐後血糖水平突然大幅上升風險。不過根莖類蔬菜的碳水化合物含量較高，因此葉菜類最好。另外蘑菇和海藻也有相同效果。」

參考資料：Nursing Care／濟生會