維他命B6功效｜防失眠抗焦慮7功效　B6副作用/食物/攝取量/幾時食

維他命B6（pyridoxine，又稱吡哆醇）是維他命B雜中的其中一種，屬水溶性維生素，是人體不可或缺的重要營養成分。若你經常感到疲倦、心情低落或睡眠質素欠佳，可能是缺乏了維他命B6。除了服用補充劑，哪些食物含豐富維他命B6？維他命B6功效、副作用、攝取量、什麼時候食用最好你又知道嗎？

維他命B6是什麼？

維他命B6是由6種化學相關的化合物組成，當中就包括吡哆醇（pyridoxine），有助蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝、多巴胺（快樂荷爾蒙）的產生等。雖然人體可自行合成微量的維他命B6，但主要還是靠透過食物或補充品攝取。

不少人誤以為維他命B雜可助提神，服用後容易失眠，這其實是錯誤的觀念，維他命B6可以安神、鎮定情緒。美國及澳洲分別有研究證實，補充維他命B6有助睡醒後把美夢記得特別清晰，因此有「好夢維他命」之稱。

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維他命B6缺乏症狀

1. 口腔炎、嘴巴破損
2. 頭痛、暈眩
3. 皮膚差、多頭皮屑
4. 憂鬱、情緒不穩
5. 容易疲倦、體力下降
6. 抵抗力不足

維他命B6功效

維他命B6功效1：紓緩情緒

維他命B6有助產生血清素。血清素又稱「快樂荷爾蒙」，是腦神經的重要傳導物，傳遞放鬆的訊息，讓腦細胞休息，紓緩情緒、對抗焦慮、預防抑鬱。

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維他命B6功效2：改善睡眠質素

除血清素外，維他命B6還助生成褪黑激素，褪黑激素有助調節生理時鐘，控制人體對光線和黑暗的反應，如晚上褪黑激素分泌會增加，令人感覺疲倦，幫助進入睡眠狀態。

維他命B6功效3：幫助記憶

哈佛有研究指出，多攝維他命B6可延緩記憶力衰退，有助預防認知障礙症。

維他命B6功效4：預防經痛頭痛

維他命B6還能製造多巴胺、腎上腺素等神經傳遞物質，促進神經系統健康，能預防及紓緩頭痛，對女性經前症候群或經痛亦有幫助。

維他命B6功效5：維持心血管健康

維他命B6可降低血中氨基酸（同型半胱氨酸）傷害血管，從而減少心血管疾病的風險。

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維他命B6功效6：避免貧血

維他命B6能促進紅血球生成，避免貧血。

維他命B6功效7：維護皮膚健康

維他命B6可抑制油脂分泌過多，改善肌膚出油問題，防止因而引起的脂漏性皮膚炎、口腔炎等。

維他命B6食物

除了多吃三文魚、吞拿魚、深綠色蔬菜、種子、堅果外，以下是綜合醫生網站列出的12款維他命B6含量豐富的食物，大家可按喜好選擇進食。（以每100克計算)

1 鵝肝：1.5毫克
2 小麥胚芽：1.4毫克
3 乳清蛋白：1.2毫克
4 牛肝：1.0毫克
5 大蒜：0.94毫克
6 吞拿魚：0.9毫克
7 牛扒：0.9毫克
8 紅肉三文魚切片：0.78毫克
9 雞胸肉：0.7毫克
10 紅土帶殼花生：0.62毫克
11 香蕉：0.44毫克
12 牛油果：0.23毫克

維他命B6每日建議攝取量（毫克）

據台灣衞福部國人膳食營養素參考攝取量，成人每日建議攝取1.5毫克、50歲以上1.6毫克，上限80毫克孕婦或哺乳期則多加0.4毫克。若攝取過多，會有不良副作用。

維他命B6副作用

維他命B6若食用過量可能會引致疼痛、皮膚損傷、光敏性、噁心和胃灼熱等副作用。若一次食用超過1000毫克維他命B6，更可能導致神經損傷、手腳疼痛、麻木，或持續數個月以上。

維他命B6需要補充人士：

成長中兒童
成人
經常外食族
蛋白質吃得較多人士
孕婦

維他命B6什麼時候吃效果最好？

維他命B6由於是水溶性營養素，不像脂溶性維他命易受食物中的油脂成分影響，餐前、餐後或空腹、定時定量吃便可，不過，飯後吃有助促進新陳代謝，維持機能正常運作。