3餸1湯食譜丨護心降膽固醇防心血管病　營養師推薦彩蔬燕麥飯套餐

台灣營養師張斯蘭和烹飪名師林美慧表示，護心好食材包含全穀類（例如：燕麥、粟米、糙米等），以及含鎂、鉀離子的蔬菜類、足夠的纖維，能降低血壓與膽固醇。

另外，護心飲食要避免太多的飽和脂肪酸，以免增加心血管疾病的罹患風險。以下她們分享護心、降血壓、降膽固醇的彩蔬燕麥飯套餐。

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彩蔬燕麥飯套餐：3菜1湯1點心 銀髮族輕鬆吃

套餐總熱量：681大卡/每人
【主食】彩蔬燕麥飯→164大卡
【主菜】豌豆炒雞絲→215大卡
【蔬菜】粟米菠菜→127大卡
【湯品】川耳蛋花湯→141大卡
【點心】木瓜紅棗甜湯→34大卡

燕麥飯怎麼做？燜一下更好吃

彩蔬燕麥飯分量：2人份
熱量：164大卡/每人
材料：燕麥0.5兩、白米1/2量米杯、紅蘿蔔4兩、新鮮香菇2朵、水1.5量米杯、粟米粒罐頭1兩
調味料：鹽1/4小匙

做法：

1. 燕麥洗淨後泡水2小時；白米洗淨後泡水30分鐘；紅蘿蔔去皮後切小丁；香菇泡軟後切小丁，備用。
2. 燕麥、白米瀝乾水分，倒入電鍋內鍋，加入水，放入紅蘿蔔丁、香菇丁、粟米粒，放入電鍋中，外鍋倒入1.5杯水，按下烹煮按鍵。
3. 煮至開關跳起來後，再燜5分鐘，打開電鍋蓋，趁熱用飯匙翻鬆即可。

- 烹調叮嚀：飯剛煮好，先不要急著打開電鍋蓋，建議燜5分鐘，並用飯匙挑鬆，讓米飯與水氣充分融合。

- 營養叮嚀：燕麥與粟米屬於全穀類食材，在心血管疾病與便秘的預防方面有著顯著的功效，若吃不習慣五穀飯、糙米飯的銀髮族，建議可以利用燕麥濕潤的特色，以增加全榖類的攝取。

3大護心神物（按圖👇👇👇）

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蛋白質來自雞胸肉和豌豆仁　更好吸收

豌豆炒雞絲分量：2人份
熱量：215大卡/每人
材料：雞胸肉3兩、豌豆仁1/2碗（約3兩）

調味料：

A. 米酒1大匙、水3大匙、太白粉1小匙
B. 苦茶油1大匙、鹽1/2小匙、白胡椒粉1/2小匙。

做法：

1. 雞胸肉順紋切絲，加入調味料A拌勻。
2. 苦茶油倒入炒鍋中，熱鍋後，放入雞胸肉絲，以中火快炒至顏色變白，再加入豌豆仁炒勻，並倒入3大匙的水，蓋上鍋蓋，轉小火燜至軟。
3. 最後加入鹽、白胡椒粉調味即可。

- 烹調叮嚀：雞胸肉拌入米酒、水、太白粉，可以讓肉的質地變軟嫩。

- 營養叮嚀： 雞胸肉屬於低脂肪肉類，對於年長者而言，是攝取蛋白質最佳的食材，而且也不會吃進太多的飽和脂肪酸。

超香又鮮嫩的孜然雞胸肉食譜（按圖）

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攝取蔬菜營養均衡　菠菜搭粟米口感好

粟米菠菜分量：2人份
熱量：127大卡/每人
材料：菠菜8兩、蒜頭2瓣（去皮後切碎）、粟米粒罐頭1兩
調味料：苦茶油1大匙、紹興酒1大匙、鹽1小匙

做法：

1. 菠菜切除蒂頭，將梗、葉分別切小段；苦茶油倒入炒鍋中，熱鍋後，放入蒜碎，以小火炒香，再放入菠菜梗部拌炒數下，加入葉部炒至軟。
2. 接著倒入紹興酒煮滾，最後加入粟米粒拌炒均勻，並加入鹽調味即可。

- 烹調叮嚀：米酒能增香及維持菠菜翠綠。菠菜葉片比梗不容易熟，所以建議後加，這樣能避免葉片炒得太軟。

- 營養叮嚀： 具有豐富纖維質的菠菜與全榖類粟米一起烹調非常棒，這道料理可以預防心血管疾病。

木耳蛋花湯　輕鬆喝進纖維和蛋白質

川耳蛋花湯分量：2人份
熱量：141大卡/每人
材料：新鮮黑木耳1兩、牛番茄1個（約3兩）、水800c.c.、蛋2個（去殼後打散）、蔥1支（切小段）

調味料：

A. 鹽1/2小匙、白胡椒粉1/2小匙
B. 香油2/3大匙

做法：

1. 黑木耳泡入水待發漲，瀝乾水分後摘去頭部硬梗。
2. 牛番茄去蒂，用刀在頂端劃十字刀痕後，放入滾水中，以大火汆燙約至表皮開始裂開。
3. 番茄取出後，泡入清水中降溫，再剝去外皮，切成小塊。
4. 鍋中加入800c.c.的水，以大火煮滾後，放入黑木耳、牛番茄煮10分鐘；接著倒入蛋液形成蛋花，再放入青蔥段、混勻的調味料A，最後加入香油即可。

- 烹調叮嚀：關火之前添加香油，能讓料理增加香氣。

- 營養叮嚀：雞蛋含豐富的卵磷脂，在預防心血管疾病有成效，由於雞蛋屬於蛋白質來源，所以記得算入每日的豆魚肉蛋類的攝取量中。

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飯後點心增加纖維　預防心血管疾病

木瓜紅棗甜湯分量：4人份
熱量：34大卡/每人
材料：木瓜1/2個（約4兩）、紅棗4個、新鮮白木耳1朵（約4兩）、水800c.c.
調味料：冰糖適量

做法：

1. 木瓜去皮後去籽，切小塊；紅棗稍微洗過，剝開備用。
2. 白木耳洗過後剝小片，備用。
3. 湯鍋中倒入800c.c.的水，以大火煮滾後，再加入白木耳、紅棗，轉小火煮20分鐘。
4. 最後放入木瓜煮5分鐘，再加入冰糖煮至溶解即可。

- 烹調叮嚀：紅棗皮稍微撥開，可以釋放出紅棗甜度；若體質比較燥熱，可以將紅棗皮去除。

- 營養叮嚀：白木耳含豐富的纖維質，熱量低又有飽足感，能預防心血管疾病，這道點心亦能增加白木耳的分量，是一道富含纖維的料理。

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