【街頭健身3．動態圖】活用公園設施　鍛煉手臂、手握力

今天介紹的兩個動作，首要條件是要找一個單桿，雙手向上提起扶桿時，能讓雙腳離地，所以對手臂及手握力的要求非常高。再者，兩個動作容易令身體搖晃，對於身體的協調及穩定性要求亦高。

攝影：吳鍾坤

5. Bar Dance

手機App用戶，請按以下連結觀看動態圖：【按此觀看】

針對部位：手握力、手臂、背肌、腹肌

動作注意地方：動作可自由創作，但注意要保持銼頭腳，每一下向外踩要有力；保持呼吸，手掌捉實單桿；女士做時，可保持直手，只做腳和轉身動作；較有力的男士，可加引體上升；另外亦可加音樂，配合節奏做。

難度：易、中

這是沒有太大規限的動作，可以有少許調整，或自由創作；舉例，雙腳提起，做L字形動作，可訓練腹肌。

次數／時間：時間為主，以動作組合決定，5至10次/1組

動作簡介：

圖一：

1. 雙手舉起扶實單桿

2. 右腳向上提起，然後用力向前伸直

3. 右腳完成後，左腳隨即跟着做

4. 一右一左向上蹬，直至上、下身呈L字形

5. 然後雙腳返回開始位置

圖二：

6. 身體向左，右腳向左伸直，左腳向右伸直

7. 轉身，身體向右，左腳向右伸直，右腳向左伸直

6. Side Swing Traverse

手機App用戶，請按以下連結觀看動態圖：【按此觀看】

針對部位：手臂、手握力、背肌、腰側肌肉

動作注意地方：手臂伸直，靠身體重量移動；協調性需求高，

難度：易、中

一開始以短距離鍛煉，慢慢加長距離和次數，每次增加一邊元素。初學者以短距離、少次數（2－3次）組合；慢慢可加長距離、少次數（2－3次）組合；最後可加長距離、多次數（3－5次）組合。若想增加難度，就是不令身體搖晃，沒有搖晃的話，手臂、背肌的需求會更大。

次數／時間：每邊3至5次/1組

動作簡介：

1. 雙手扶單桿

2. 右手向左移，左手跟着，如此類推

鍛煉前，需要動態熱身，先活動關節；鍛煉後，需要靜態伸展。
任何年紀的人適合鍛鍊街頭健身，請注意動作難度需循序漸進。
小朋友需有家長陪同，或有專業教練指導。
未能了解或明白動作、沒有信心完成動作的鍛煉者及初學者，需專業導師指導動作及從旁協助。
身體有傷患，疾病或其他特殊狀況的人士，需得到醫生的同意才可進行。
如動作需要倒轉身體，不適合患有高血壓、心血管疾病人士。