【運動百科】跟足球員學習如何恢復體力　四大方法人人都可學識

足球比賽中場休息或完場時，運動員「噸噸噸」地喝水，他們喝的都是什麼？中場休息時他們又靠什麼快速恢復體力？
文：營養師顧中一

足球運動員喝的都是什麼？

足球是一項非週期性的運動，整體來說強度大，密度高、時間又很長。足球運動過程中不僅僅是軀體體力消耗，對於大腦也要求注意力集中，需要充足的氧氣以及各種營養物質的供給，因此糖原會出現明顯的消耗。大負荷的運動下，人體的體液也會大量流失，引發水電解質紊亂的問題，比如像脫水、酸性代謝物堆積等現象。

因此中場休息時補充水分和糖分是最重要的，最常見的是一杯運動飲料，一塊蛋糕，總體來說就是需要保證水分、葡萄糖、各種碳水化合物、維生素、礦物質的平衡，其中碳水化合物的量大概是至少30克但不超過60克。有些球隊會在比賽前稱重，中場再量一下體重，根據體重差進行積極地補水。

相應要注意的是少吃高脂肪、高膳食纖維和高蛋白質的食物，因為它們的消化速度會比較慢，容易引起胃部不適。比如堅果棒脂肪含量過高，這時候還不如白麵包更有助於恢復體能。現在也有很多專門配方的凝膠、飲料用來快速補充能量。新聞中的克羅地亞球員喝的就是運動飲料中的一種，只不過不是官方贊助商的品牌……

可以喝果汁或吃水果嗎？

有些人會覺得直接喝果汁不就好了？以各種報道來看，很多運動員從小在比賽中場休息時都是一直是吃橘子、香蕉的。其實橘子、香蕉並不是一個很好的健身零食，雖然它們是一種很好的鉀的來源，但幾乎不含鈉，而且因為糖分濃度過高，吃太多可能會讓運動員感覺反應遲鈍，甚至誘發一些腸胃的問題。

至於運動員們那麼喜歡吃橘子、香蕉，可能還是因為好吃、方便攜帶和剝皮……

跟足球運動員學習如何恢復體力

飲食&飲水

一個足球運動員日常每日供應的總能量在3500千卡以上。此外像維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E的需要量都會比正常人高一些，鈣、鉀、鐵的需要量也會比普通成年人多。如果你是一個健身愛好者，那麼在你訓練之後30分鐘內要保證碳水化合物和蛋白質的攝入，這個量不用太多，而且應以碳水化合物為主，一般常見的碳水化合物和蛋白質的比例是4:1，有助於肌肉的恢復。除此之外，還要注意保證液體的攝入，因為充足的飲水對於耐力訓練來說更重要。

睡眠

具有經驗的專業人士表示，其實充足睡眠和營養就可以讓一個狀態良好的職業運動員「回血」90%，很多足球運動員通常每天睡眠時間是10到12小時，這裏邊也包括一小時的午睡，而且要長時間保證睡眠和醒來的時間一致。這主要是為了幫助運動員分泌人體生長激素，修復機體組織的。

物理干預

恰當的物理干預可以改善血液循環，利於肌肉恢復，反覆收縮和擴張血管。除了自我按摩、找專業人按摩以外，常見的還有冰浴按摩、泡沫軸放鬆拉伸等。

休息日

很多人可能聽說過休息日概念，一般建議在每週的鍛煉計劃中可以安排一些休息的時間，特別是對於一些力量訓練，為了肌肉的修復，常常需要間隔一天到兩天再進行相同肌肉組的訓練，但並不是每項運動都需要這樣，像跑步一般每週休息一兩天即可。

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參考資料：

[1] 王曉翔．淺析提高與恢復足球運動員體能的計動營養措施[J]. 當代體育科技, 2016, 6(35):23-24.

[2]  Vaile J M, Gill N D, Blazevich A J. The effect of contrast water therapy on symptoms of delayed onset muscle soreness.[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 2007, 21(3):697-702.

[3]www.nads.org.uk/football/what-should-footballers-do-at-half-time/

[4]www.stack.com/a/halftime-eating-tips

[5]www.stack.com/a/halftime-snacks-for-quick-refueling