【單車】黃金寶自設室內單車課程　 概念是來自單車公路的訓練

「你比黃金還珍貴」的黃金寶，香港公路單車第一人。
過往專注為香港東征西討，就算轉戰幕後亦退而不休，繼續為港隊服務。
機緣巧合，黃金寶和Fitness First的教練團促成了一個以公路單車賽為題的室內訓練計劃，作為市民大眾的你，有否想過可以體驗阿寶的公路訓練？

「Ride By Wong Kam Po」以模擬真實賽事為目標，冠以不同顏色的戰衣代表不同訓練元素，分別為：

「黃色戰衣」（環法單車賽總冠軍車手）- 考驗速度與耐力

「綠色戰衣」（環法單車賽衝刺王）- 衝刺技巧以及爆發力

「波點戰衣」（環法單車賽爬山王）- 爬坡技巧及姿勢

三個不同組合包含了對Sprints (衝刺)、Speed (速度)、Time-Trials (計時)及Climbing (爬坡) 的針對式訓練。利用強度控制、間歇時間和騎行姿勢來達到不同訓練目的。黃金寶表示希望由室內騎行開始，引起大家對公路車的興趣，並根據亞洲人的特點，加強弱點與心肺功能，用公路賽的方式來鍛練體格。

引入功率監察   更仔細的強度控制

「Ride by Wong Kam Po」使用的間歇訓練與一般的有所不同。Fitness First 「Ride Programme Champion"」Eric表示，此計劃根據公路實戰擬定，每節長度因應實際狀況而訂立，而組數亦比平常的多一點。此訓練亦利用了Stages cycling的室內單車，提供環法級數的功率數據監測。

Eric表示坊間提供相近器材的公司不多，以他認知應該只有三數間。Stages cycling的飛輪車與訓練系統，可供使用者微調至非常接近公路車的設定，確保肌肉運用與真實相仿。Stages Cycling的功率計有實戰支持，準確度與穩定度得到頂級車隊肯定。透過功率監測，可供各學員自定強度基準來訓練，達到「集體個人化」的訓練目標。

實際運作   與黃金寶一起作戰

Fitness First安排了一次體驗活動，讓我們親身感受一下。過程約1小時，起初為5分鐘左右的熱身時間，熟習一下飛輪車的踩踏感。其後是基數測試，學員需按要求盡力踩踏板3分鐘，再按平均輸出 (watt) 制定訓練基數。接着間歇強度都按測試來表達，所以每個學員都有個人化的數據，並不會因阿寶帶車而導致強度過高。

是次的特別課程把各戰衣的要素加起來，包括計時、爬坡和衝刺的間歇在內。

登入StagesFlight系統，完成後就有完整的功率報告。按報告顯示，是次訓練將近1個半小時，而我是當日唯一男生，但這點沒有使我得到優勢，因為強度是按個人來調節，大家吃的苦也是差不多。

課程適合初次接觸公路車者

「這個課程適合初次接觸公路車的人，一般十公里的賽事都不成問題。」黃金寶表示。

摸擬實況，有多真實？再問問教練，答覆如下：「以計時賽為例，你需要的是一個穩定輸出的功率來完成賽事，課表安排了多節3到4分鐘的計時訓練，強度達90至110%的基準輸出，和一個十公里的計時賽近似。」他續解釋訓練計劃加入多次間歇元素：「又以衝刺為例，賽事中沖剌一般都很短暫，數10秒到1分鐘，有見及此我們安排了多次數、高強度和短促的間歇讓大家感受一下。」

除了拉強度，學員亦需以不同姿勢配合，例如計時模式要用握休息把的姿勢，爬陡坡則用站姿配搭稍慢的腳頻。