便秘飲食｜蔬果、水分攝取不足易便秘！營養師教你清腸排毒法則

不少人常因蔬果、水分攝取不足，而有便秘的困擾，而便秘不僅會讓腸道卡卡，還可能導致皮膚暗沈、長痘痘，以及女生最害怕的小腹凸出。

為此，台灣高敏敏營養師提供「4381+1/3」法則，不妨直接照表操課，幫助你清腸排毒。

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營養師所提及的「4381+1/3」法則中的數字，代表蔬果與堅果類食用的份量，以下為你深入說明其中意涵：

不挑色各種菜都吃，直接讓纖維當腸道的推土機，為你剷除宿便。

優先選擇高纖維水果，例如熱情果、番石榴、奇異果、蘋果、火龍果等。

每天飲用8杯水，可幫糞便灑水、沖刷，讓便便濕潤更好排出。

堅果內含的好油，能讓糞便更柔軟平滑，使排便更加順暢、不卡關。除此之外，建議每餐也應攝取「1/3的未精緻全穀雜糧」，以取代部分精緻澱粉無形中增加的膳食纖維。

如果要改善腸道問題，攝取足夠的膳食纖維確實是不可或缺的關鍵，而膳食纖維又可分成水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維，高敏敏營養師教你區分2者差異：

口感吃起來比較軟嫩、黏滑，包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）β-葡聚醣（Beta-glucan）等，它可以達到以下4種功效：

1. 軟化糞便、避免便便過硬
2. 降低壞膽固醇（LDL低密度脂蛋白膽固醇）
3. 減緩醣類吸收、減緩餐後血糖飆高
4. 幫助腸道益生菌成長

平時民眾不妨可透過補充以下含有果膠、葡甘露聚醣等水溶性膳食纖維的食物，預防便秘問題：

1. 含有果膠的水果：如蘋果果肉、香蕉。
2. 含有葡甘露聚醣的黏滑食物：如秋葵、木耳、蒟蒻。
3. 含有海藻膠的食物：如昆布、海帶芽。
4. 含有Β-葡聚糖的食物：如燕麥、菇類。

含有較多非水溶性膳食纖維的食物，口感吃起來比較脆、較粗硬，其中更內含木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose）等營養素，能幾乎保持原狀通過消化道。非水溶性膳食纖維可以達到以下4種功效：

1. 增加糞便體積
2. 促進腸道蠕動、產生便意
3. 推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間
4. 降低腸癌風險

平時民眾不妨可透過補充以下含有木質素與纖維素的食物，以改善便秘問題：

1. 水果較粗硬的部分：如蘋果果皮
2. 有硬梗葉菜類：如竹筍、椰菜花、番薯葉等
3. 根莖類：如牛蒡
4. 豆類

值得注意的是，同種食物不會只有1種膳食纖維，只是水溶性和非水溶性比例有差，因此建議平常就要攝取多樣化的蔬果，除了同時吃到上述2種膳食纖維，也須攝取到其他營養素。