失眠｜輪班工作後難以入睡？台睡眠治療師分享助眠貼示調整作息

不少工作都需要24小時輪班，從白班、小夜班、大夜班不停交替著，輪班工作者在面對不規律的生活作息，如何睡個好覺同樣是個挑戰。

台灣成大醫院睡眠醫學中心多位睡眠治療師分享自己面對睡眠問題時，都各有一套讓自己能夠入睡的貼士。

輪夜班久了就習慣？（按圖了解👇👇👇）

大夜班藉由「睡眠延遲」讓上班有足夠體力

需要輪班的工作像是警察、消防員、作業員、便利店店員、醫護等，當然包括睡眠治療師，通常有睡眠障礙患者在接受檢查及治療時，都是利用夜間時間來進行，而睡眠治療師會透過儀器監測，掌握患者睡眠時的問題所在。

面對輪班睡眠時間需要不斷調整，台灣睡眠治療師會依據上班的班別來做調整，舉例像是大夜班是從半夜12點開始上班，這段上班的睡眠時間最需要控制，為了讓夜班時仍有足夠的體力與精神應付工作所需，多位台灣睡眠治療師都認為往後延遲上床睡覺時間點「睡眠延遲」是必要的手段。

「睡眠延遲」需搭配個別化的安排，以林怡君治療師為例在早晨下大夜之後，會先小睡一下，稍微補充一點睡眠及體力再去運動，藉由規律運動穩定日夜節律性，然後等到下午4點再睡覺，一直睡到上班前，可以確保晚上上班時能有足夠的體力。

輪夜班精神不濟怎麼辦？

有時剛下班後的「小睡」可能失控，潘詩姍個案管理師表示，自己會借助鬧鐘定時叫醒，提醒處理事情，讓自己有動力、動機可以起床，就不會一次睡飽飽，避免「睡眠延遲」目標的下午反而睡不著，卻在半夜上班時一直想睡而得硬撐著8小時。

畢竟大夜班的工作非正常生理時鐘，難免偶爾會有一些「精神不足」狀況，台灣林麗真治療師分享自己的應對方法是喝咖啡，有時也會加提神飲料；林怡君治療師則是會起來活動；侯幸汝治療師會吃需要咀嚼的零食；廖芙欣治療師則是吃B雜；潘詩姍個管師會在精神不好時按摩手部穴道提神，或是擦提神精油。

而小夜的作息與白班較為相近，屬於「晚睡晚起」形態，睡眠治療師們可能過了半夜的一兩點、兩三點才睡，然後睡到中午才起床，當假日為了跟親友相聚時，只需要把活動時間約晚一點就好。

輪班後晚上睡不著！醫護分享各自助眠貼士

上白天班的林文貴組長說，她自己在假日的白天會出去走、曬太陽以驅除睡意，晚上睡覺時讓環境溫度涼爽，燈光全暗。她也建議工作壓力大的人，可以在睡前寫寫日記、做筆記，以減輕壓力幫助入睡；而為免交感神經興奮而更難入睡，運動宜在睡覺前至少間隔3小時進行。

即使上正常白班最常見「睡不著」困擾，廖芙欣治療師分享：「自己下大夜時騎車會戴墨鏡，避免強烈光照，睡前洗熱水澡讓自己放鬆。」她同時建議民眾在床前不要拿手機、不要做工作的事，手機還會有藍光的影響，會抑制夜間褪黑激素分泌，可能導致睡不著。

另外，侯幸汝治療師則是在白天會戴上眼罩睡覺，有時會看手機，讓自己放電以培養睡意；林麗真治療師大多是靠冥想，專注在自身的呼吸、吐氣；林怡君治療師則是平常多運動，像空中瑜珈、 TRX懸吊式阻抗訓練及有氧運動等，睡前躺壓著按摩球，或是做腹式呼吸。

林宴夙護理師自己則是下午一律不碰咖啡和茶葉，回家一定會勞動做家事，並養成固定的上床時間；潘詩姍個管師則是用按摩手部穴道方式幫助入眠，也建立自己的睡前儀式感，包括：聽 α 波音樂、做仰臥起坐，暗示也明示自己「該睡覺了」。

對於睡眠一事，即使是睡眠專業的治療師都有不同的睡眠調整的方法；一般人更會是各有各的一套，但最重要的是能夠睡得著、睡得有品質，不影響精神和體力，能夠應對生活與工作的種種挑戰。