減脂｜久坐六小時 內臟脂肪堆積停不了？3招教您輕鬆有效甩脂瘦腰
香港人工時長是眾所周知的事，而超過半數的人在辦公室裡長坐超過六小時，下班後也會躺在床上玩手機，看影片，然而久坐不動對身體的損害比大家想像中還要嚴重，事實上久坐除了容易堆積內臟脂肪之外，還有機會誘發慢性發炎以及代謝症候群。到底日常生活中如何預防內臟脂肪堆積，小編於下文為你一一拆解。
體脂的類型
脂肪是身體能量的來源之一，除了一般人所知的維持體溫功能之外，還是製造膽固醇、荷爾蒙、維他命D的原料，能維持神經系統及皮膚的正常運作，還是身體能量來源之一，然而一旦身體堆積脂肪過多，卻會對身體造成負擔。脂肪在身體分佈的地方很廣泛，大致分為以下２種類型：
皮下脂肪：皮下脂肪儲存在皮膚之下，常見於四肢、背部、腰腹、臀部等地方，皮下脂肪可以維持人體溫度，避免身體受外界撞擊，然而過量的皮下脂肪卻會影響人的外形，使人肥胖。
內臟脂肪：內臟脂肪一般堆積在腹腔內臟周圍，例如腸系膜、心臟、腎臟、肝臟等等，能支持、保護及固定內臟。然而如果過多的內臟脂肪會容易堆積在腹部，而內臟脂肪比皮下脂肪更易影響身體的健康，因為內臟脂肪與心血管疾病例如動脈硬化、高血脂、高血壓、高血壓等有很大的關係。
體重正常等於體脂正常嗎？
有些人看起來體型正常，體重也在BMI的標準範圍，然而體脂率高達30%以上，也是屬於肥胖的範圍，有些人有運動的習慣，肌肉特別發達，即使在BMI的計算下體重超出標準範圍，但體脂率卻只有18%，身體仍是健康的水平。
體脂肪需要運用體脂計來測量，透過生物電流阻力的原理，以體內的水，肌肉與脂肪的電阻來測量身體的脂肪率。
體脂過高的原因
體脂過高的原因大致有兩種，首先與飲食習慣不良，脂肪的形成與攝取過量醣質有莫大的關係。
平日吃太多醣類食物
首先要了解醣是什麼的一回事，醣是碳水化合物的總稱，可以分為複離醣類以及簡單的醣類，包括多醣、寡糖、纖維、單醣等等，而糖是醣的一種，作為簡單的碳水化合物存在，有些糖天然存在於食物中(例如水果中的果糖、蜂蜜中的葡萄糖、以及奶類中的乳糖)，其他的則是添加於食物中，所以由砂糖、水果內的糖、麵飯主食到膳食纖維的菜及根莖植物都可以攝取到醣類。簡單碳水化合物(包括葡萄糖、果糖、蔗糖及乳糖及其他糖類)容易被身體分解和吸收，是快速的能量來源。複合碳水化合物(即膳食纖維和澱粉)比簡單碳水化合物需要更多時間消化，但不論快慢，攝進碳水化合物會在體內血液中轉為葡萄糖。
碳水化合物經過口腔胃部再到小腸會遂漸分解，最後在小腸作為葡萄糖被吸收至血液中，作為人體能量來源，所以血液中的葡萄糖會隨着進食及消化而有所變化，當人體攝進高量的醣，就會使血液的葡萄糖大量增加，使胰島素大量分泌讓血糖進入細胞提供能量來調節血糖。有多餘的糖會儲存在肝臟作為肝醣，待有需要時分解成為能量補給，而肝醣的存量有限，多出的糖分子就會轉化為脂肪細胞。
久坐缺乏運動
大部份上班族白天長坐在辦公室，晚上還會坐着看手機打電動，長期缺乏運動下漸漸會堆積內臟脂肪，容易使內臟脂肪埋積在腹部，腰圍越來越粗之餘，提高患上心血管疾病機率，引致慢性發炎，代謝症候群等等疾病，同時久坐也會令身體的肌肉群變弱，如果長時期使用滑鼠鍵盤等辦公用具，在同一姿勢下也會使肩頸位置變得僵硬。有醫師指出健康腰圍女士不宜超過 80cm，男士則不宜超過 90cm，另外有人會計算腰臀比，即腰圍與臀圍間的比例，方法是將腰圍除臀圍，如果女士腰圍的比例小於0.8，男士小於0.9的話， 就是正常的腰臀比的範圍。而運動則有幫助改善內臟脂肪的堆積，外國曾有研究發現讓糖尿病患者每星期進行有氧運動大約四至五次，可以使內臟脂肪減少同時增強心肺功能。
內臟脂肪過高壞處
❌使血脂增加
❌引發高血壓
❌影響血糖調節
❌阻礙荷爾蒙正常運作
❌造成內分泌異常
❌干擾卵巢功能
❌增加患癌風險例如食道癌、乳腺癌、子宮內膜癌、前列腺癌等等
三招有效減脂小貼士
減少過量攝取醣類食物
當人體攝取大量的醣，就會使血液的葡萄糖大量增加，使胰島素大量分泌讓血糖進入細胞提供能量來調節血糖。有多餘的糖會儲存在肝臟作為肝醣，待有需要時分解成為能量補給，而肝醣的存量有限，多出的糖分子就會轉化為脂肪細胞，就會容易堆積脂肪細胞。
減少久坐多動
曾有外國研究指出降低久坐對人們帶來的害處最簡單又有效的方法，就是每隔半小時站起走五分鐘，就算只有一分鐘也可以將血壓稍為下降，所以上班的時候可以帶一個小一點的水瓶，每隔一段時間就到茶水間裝水，也可以增加走動的小方法。在日常生活中多做運動來幫助身體燃燒脂肪，可以選擇維持一定心肺功能的運動例如慢跑、步行、踏單車等等。
降低生活壓力
曾有調查發現高達4成的民眾藉由吃來紓壓，甚至有一半的人，每周都吃垃圾食物。這就跟用酒精或是毒品麻醉自己一樣，藉由快速多巴胺的刺激，來達成一種短暫快慰跟紓壓效果，形成「情緒性飲食」的習慣。藉由培養正確的舒壓興趣，例如瑜伽、運動、看書或漫畫、聽音樂、散步、跑步等等來避免靠吃來舒壓，而壓力本身也會增加對心臟的負荷，所以舒緩壓力也有助改善身心健康。
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