養和話你知｜早餐食麵包蛋糕燒賣易恰眼瞓？營養師推介早餐食譜

所謂「一日之計在於晨」，而早晨的開始當然不少得一份美味又飽足的早餐。尤其是剛剛經歷開學日，相信不少家長仍在煩惱如何為子女準備一份簡易有營養的早餐，才能讓他們充滿活力地踏進校園。有見及此，本文就邀請了養和醫院營養師鄭智俐為大家講解如何才能避免誤踏「早餐陷阱」！

麵包、腸粉不宜當早餐 容易愈食愈眼瞓？

港人生活節奏急速，為了節省烹調及進食時間，不少家長都喜愛以腸粉、白麵包、燒賣等重澱粉食品作為子女的早餐，但其實這些食物並不適合當作早餐食用。鄭智俐解釋，白麵包、混醬腸粉、魚蛋或燒賣等食物屬於膳食纖維低、升糖指數高、飽和脂肪高的食物，就以腸粉為例，腸粉用粘米粉製作，加上醬汁，升糖指數甚高；至於三文治一類的食物，由於白麵包的升糖指數達71，屬於高水平。這些食物又屬於精緻澱粉質，餐後容易導致血糖迅速攀升，令胰島素分泌過多。當血糖驟升驟降，會讓身體誤以為體內缺乏能量，因而出現飢餓感、疲倦，更易導致小朋友「恰眼瞓」，令專注力下降，長期進食這些食物，長遠更會增加患上糖尿病的風險。

鄭智俐亦指出，經常進食膳食纖維低的食物有礙腸道健康，增加患便秘及腸道疾病例如腸癌的風險。家長更要留意，加工肉製的魚蛋、燒賣等食物雖然方便，但其飽和脂肪甚高， 一份八粒魚肉燒賣，飽和脂肪已佔每日建議攝取上限的22%，卻只含微量膳食纖維，而且飽和脂肪高，長期過量攝取，會大大增加心臟血管負擔。

揀選早餐２大原則 有助提升小朋友專注力！

早餐是一整天膳食的開始，從早餐攝取充足的營養有助提升小朋友於上學時的專注力及表現。鄭智俐建議，家長在為小朋友揀選早餐時，不妨優先考慮兩大原則：

1. 選擇低升糖指數的五穀類

低升糖指數的食物對血糖升幅的影響較低，有助保持血糖平穩及維持飽肚感。一般而言，升糖指數55或以下屬於低升糖指數食物，可選擇的食物包括：含有較高膳食纖維的全麥麵包、意粉、通粉、粟米及豆類等。建議家長為小朋友選擇早餐時應避免高升糖指數的五穀類，例如精緻澱粉製造的白麵包、高糖分穀物早餐、蛋糕及餅乾等。高升糖指數食物不但有機會令血糖大起大跌，當血糖下降時會出現飢餓感，容易令小朋友於早餐後很快便想吃零食。

2. 不只五穀類，蛋白質同樣重要

不少家長於準備早餐時都會注重五穀類的選擇，例如麵包及粉麵的款式，卻忽略蛋白質的重要性。於早餐加入適量的蛋白質，不但有助穩定血糖水平，更能提升整體早餐的飽肚感。含有豐富蛋白質的食物包括雞蛋、魚及肉類、奶類及豆類。牛奶、乳酪和芝士等奶製食物不但含豐富蛋白質及鈣質，同時屬於低升糖指數的食物，家長們在準備早餐時可多考慮這類食物，不過亦要留意由於奶類所含有的脂肪屬於飽和脂肪，長期過量攝取亦有機會影響膽固醇及體重，所以建議家長為五歲以上的子女選擇脫脂及無添加糖的奶類食品。

如何從早餐入手　令小朋友長得更高？

關鍵一：維他命D + 曬太陽 促進肌肉骨骼生長

維他命D可幫助我們吸收食物中的鈣質，是促進肌肉及骨骼生長的重要元素。鄭智俐建議早餐可以加入含豐富維他命D的食物，包括沙丁魚、三文魚、乳酪、蛋黃、黃豆、菇類及五穀類等。即使已從食物中攝取足夠維他命D，皮膚還必須經紫外光照射，才能轉化為活性維他命D3。一般來說，每天受陽光照射約十五分鐘已足夠。很多家長都會預備牛奶給小朋友作早餐飲料，鄭智俐說每天約兩杯、總共約360至480毫升的牛奶已足夠提供身體所需的鈣質。若經常吃鈣質豐富的食物，如綠葉蔬菜、豆腐、豆腐花等，可減少奶量。

除了維他命D和鈣質，蛋白質可以促進兒童細胞生長和修復，有利肌肉組織生長及修補身體組織，鄭智俐建議2至17歲兒童至青少年每日攝取兩份奶類或代替品（約2杯共480毫升），包括鮮奶、奶粉、配方奶、豆奶及芝士等，為身體提供足夠蛋白質及鈣質等營養素。 兩歲以上可飲用加鈣豆奶或低脂奶，五歲後宜飲用脫脂奶，以減少脂肪的攝取量，毋須特別飲用配方奶粉。

關鍵二： 咖啡因干擾孩子睡眠，繼而影響身高發展

咖啡因本身並不會直接影響兒童身高，但可能會影響睡眠的質量，導致生長激素分泌障礙，繼而影響兒童的身高。因此，家長應避免在早餐為小朋友準備茶類、機能飲料、咖啡及可樂等含咖啡因的飲料。

關鍵三： 糖分會抑制生長激素分泌

研究顯示，只要攝取75克的糖（大約相當於一杯800毫升全糖珍珠奶茶的含糖量），就可以把原本可分泌16.5毫單位／升的生長激素，抑制到只剩下少於1.5毫單位／升！身體在運動後原本會自然分泌大量生長激素，但此時大量飲用含糖飲料，就會抑制生長激素分泌，抵消了運動的成果。

此外，多餘糖分及油脂會造成兒童肥胖；肥胖本身容易造成性早熟，令骨齡提早成熟，停止成長！所以，小朋友應少吃甜食、肥肉、雞皮及油炸食物等高脂食物。

充足睡眠 + 運動 身高發展關鍵

除了從飲食着手，充足睡眠和運動對小朋友發育生長至為關鍵。鄭智俐表示，孩子需要靠生長激素長高，而人體分泌生長激素的時間，大約是在晚上十點至隔日清晨三點之間。如果孩子晚上能夠睡足八個小時，而且有足夠的熟睡期，生長激素大致能在睡眠的八小時內出現四至五次分泌周期。生長激素的分泌時間越多，小朋友越容易長得高，所以擁有充足的睡眠十分重要！

另一方面，運動和睡眠同樣可以激發生長激素的分泌。長期持續的運動，甚至會令生長激素的分泌維持24小時，分泌量可比不運動人士多兩倍！根據美國疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）建議，小孩和青少年每天至少需要六十分鐘或更多的運動量 (如慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、打籃球等)。原則上，不論任何運動都有效果，當中以大塊肌肉群運動較有效，有助激發生長激素持續分泌。

低升糖的健康早餐之選

鄭智俐建議，家長可以選擇全麥麵包、燕麥、番薯、粟米等低升糖指數的食物，代替腸粉、皮蛋瘦肉粥、白粥、芝士火腿三文治、白麵包、白饅頭、粟米片、可可米、蛋糕、腸仔包等纖維含量低、蛋白質低及升糖指數高的食物，但最重要的還是要注意澱粉的份量是否過量。另外，不建議飲用含高糖分的鮮榨或支裝果汁。其實早餐跟午、晚餐一樣，要避免只進食碳水化合物，並需要配合適量的蛋白質食物(如雞蛋、原味希臘乳酪、脫脂奶等)，蛋白質除了能維持較長的飽肚感外，亦有助穩定血糖及減少肚餓或眼瞓感覺。家長可參考以下健康食物配搭：

•番茄、吞拿魚麥包三文治 (番茄、水浸吞拿魚、麥包、低脂沙律醬)

•三文魚飯圑 (三文魚、雜菜、白飯、紫菜) + 鮮奶

•蘑菇粟米肉碎螺絲粉

•雜菜蘑菇奄列

•鮮牛肉通粉

•麵包+煎蛋或炒蛋+低脂牛奶/低糖豆漿

•瘦肉時菜湯米粉／通粉／米線

•低脂／脫脂奶蛋花燕麥片＋無添加糖果醬全麥麵包

•煎蛋卷 (2隻蛋、番茄粒、牛肉碎2湯匙、鹽、麻油)

三個早餐食譜參考

⦁ 番茄吞拿魚麥包多士 (1人份量)

材料: 麥方包 2片、鹽水浸吞拿魚半罐 、低脂沙律醬 1湯匙、番茄 1個

做法:

1. 番茄洗淨、切片備用。

2. 將沙律醬加入吞拿魚、拌勻。

3. 麥方包放進多士爐內烘脆。

4. 將吞拿魚塗於多士上，再放上番茄片。

5. 鋪上另一片多士，切開一半即成。

⦁ 煎蛋卷(1人份量)

材料: 兩隻雞蛋、免治牛肉碎2湯匙、番茄1個切碎

做法:

1. 將兩隻雞蛋先打均。

2. 番茄切碎，然後與牛肉碎一起混入蛋漿，加少許鹽攪拌在一起。

3. 用易潔鑊加2至3茶匙橄欖油細火煎蛋漿成餅狀，不用翻面、待蛋液快要全部凝固的時候把蛋餅卷起來，切段上碟。

⦁ 肉片西蘭花湯通粉 (1人份量)

材料: 豬肉 40克 (以生豬肉計)、通粉 50克、西蘭花 隨意、薑 1片、鹽 適量、水 適量

豬肉醃料: 米酒/ 紹酒 適量、糖 適量、鹽 1/4茶匙、水 適量、豉油 少量

做法:

1.豬肉切片，加入鹽、糖、米酒、豉油、水，放在雪櫃醃過夜。

2.西蘭花浸水清洗，削去莖上粗厚的皮備用。

3.在鑊中落油落薑片，有薑味後加入已醃的豬肉片炒至半熟。

4.加入通粉、熱水和適量鹽。水量至少要蓋過通粉，按通粉包裝指示煮5至8分鐘。

5.通粉熟前2分鐘放入西蘭花，添加適量的水，調中火。待通粉熟透即可。

*豬肉可換牛肉碎, 增加鐵質