長新冠｜後遺症不只腦霧　6成人肌肉無力　確診10天流失20年肌肉

疫情延燒逾3年，很多人都曾罹患新冠肺炎。但染疫後不只可能有腦霧、食慾低落、容易喘等後遺症，也可能導致肌肉流失，最新研究指出，每5位長新冠患者就有3位出現長達約6個月的肌肉無力或疲勞倦怠問題，可能造成肌少症提前報到！

台灣亞東醫院家庭醫學科主任陳志道指出，感染新冠肺炎期間，免疫風暴席捲患者全身，引起強烈的發炎反應，導致生成肌肉的效率變差；而免疫系統為與病毒抗衡，更需要大量能量，也可能導致肌肉中的蛋白質被分解，恐使肌肉健康在短期與長期間持續受影響。

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肌肉流失後，陷恐怖惡性循環

「千萬別以為自己還年輕就不會有肌肉流失問題！」居家隔離的短短幾天內，就可能因為長期臥床休養、食欲不佳、營養補充不足等問題，造成肌肉快速流失。外國研究也指出，重症者10天內的肌肉流失量，就是正常老化10年的2倍以上。

陳志道說，隨着肌肉流失，人們會先感受到握力、行走能力、體力下滑，倘若不積極改善，大家可能陷入「運動量下降 → 肌肉流失加劇 → 自理能力下降」的惡性循環，未來恐因平衡感變差而摔倒骨折，一旦開始臥床，照護的時間與經濟成本更是大幅提升。

此外，肌肉也是儲存生成免疫細胞原料與刺激其生成的重要組織，只要肌肉量減少10%，就會導致免疫力下降、病菌感染增加，若肌肉流失40%，更會導致死亡風險提升。

他建議，檢測肌肉狀態，可用簡單的坐下、起立動作來測試：

STEP1：準備一張平穩有靠背的椅子，坐面高度約45厘米高。
STEP2：計算自己5次「起立＋坐下」的時間。
STEP3：若完成的時間超過12秒以上，就要當心有肌肉流失的風險。

飲食可把握三大關鍵

多數人以為只要多運動就能增肌，但其實若沒有攝取足夠熱量、好吸收的蛋白質、以及多元維他命與礦物質，恐怕運動再認真，對增肌也是事半功倍。亞東醫院家庭醫學科主治醫生陳家宏建議，若想要改善肌肉流失問題，除了維持每日每公斤攝取30大卡的熱量以外，也建議將蛋白質攝取量提升到最少1.1公克。

以70公斤的成人為例，每日應攝取2100大卡，並將蛋白質提高至最少77公克。而為避免攝取蛋白質的同時，增加心血管、三高的風險，更要確保蛋白質的選擇要以雞肉等白肉為主，並要以少油、少鹽、避免油炸的烹調原則。

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1. 充足熱量

確保身體有足夠的能量可以製造肌肉。若熱量攝取不足，身體就沒有足夠的能量製造肌肉，可能導致人體分解肌肉中的蛋白質作為能量來源，導致肌肉流失。

2. 好吸收蛋白質

蛋白質攝取過多容易造成肝腎負擔，挑選好吸收且利用率高的蛋白質，提供必需胺基酸才能確保其作用，輕鬆養回流失肌肉。

3. 多種維他命、礦物質

除了確保有生成肌肉的能量與原料外，維他命礦物質等也可以保護肌肉或提升增肌效果，如維他命C可以保護肌肉細胞免於氧化破壞，葉酸可促進蛋白質與胺基酸代謝，維他命D可促進肌肉蛋白質的合成，鎂更是可以恢復心臟正常功能。

特別是進入40歲之後，肌肉量會以平均每年減少8%的速度流失，再加上新冠肺炎短期與長期對肌肉的衝擊，不分年齡、不分性別均應重視肌肉流失問題並積極改善，才能維持自身的健康與生活品質。

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