減肥｜久坐OL女士想瘦身食咩好？營養師推薦15款低卡飽肚健康食物

距離穿起短袖熱褲的季節還不到兩個月，相信不少女士們都在煩惱到底如何甩掉惱人的脂肪，然而上班只能長時間坐在電腦前，下班的疲勞感實在難以劇烈運動來減脂，所以平日秣飲食，攝取卡路里的份量至關重要。那麼平日的三餐有什麼低卡兼飽肚的食物推介呢？難道真的可以完全不吃碳水化合物就可以變瘦嗎？小編為大家在下文一一解構如何健康地瘦身，在夏日自信地展露美好身段。

減重迷思一： 餓肚子不吃東西會瘦得快？

雖然食物中的熱量會是令脂肪堆積在身體的原因之一，不過不吃不代表一定會變瘦，吃太少反而會是讓你減肥失敗的原因之一，因為飽足感不夠容易無法壓抑食慾，反而更有機率大吃大喝，或在正餐之間吃太多零食，而且如果熱量低於基楚代謝率，即不做任何活動都會消耗的熱量，就會影響身體健康，缺乏營養素亦容易損害器官的健康，而且容易在過度節食後復胖。

以一個體重60公斤，身高160cm的三十歲女性作為例子，她的基礎代謝率就會是（9.6x60）+（1.8×160）-（4.7×30）+ 655＝576+108-141+655＝1198大卡，而根據基礎代謝率的數據，就可以計劃在瘦身時間攝取多少熱量為之正常而不影響身體健康，而營養師建議瘦身期每日攝取熱量為基礎代謝率再加三百左右的大卡熱量，例子中的女性如要修身的話每天可攝取1198+300＝1498大卡，及後的穩定期每天可攝取熱量約為基礎代謝率再加五百大卡左右。

減肥期每天建議攝取熱量＝基礎代謝率＋300 大卡左右

穩定期每天建議攝取熱量＝基礎代謝率＋500 大卡左右

而人消耗的熱量方式分為三大部份，就是身體活動運動，基礎代謝，以及攝食的產熱效應，而基礎代謝佔總熱量消耗達六成左右，而身體的運動量佔總消耗二至三成左右，那如何可以提升基礎代謝率，讓大家在靜態的時候可燃燒更多熱量？方法主要就是提高身體的肌肉比例，因為每公斤的肌肉可以消耗大約一百大卡的熱量，而每公斤的脂肪只能消耗大約五大卡左右的熱量而增加肌肉的方式則離不開倏運動同時增加蛋白質的攝取，以及在運動中加進適量的重量訓練。

減重迷思二： 碳水化合物是致肥元兇？

很多人在減重時候對碳水化合物避之則吉，認為碳水化合物是讓人肥胖的食物，事實上碳水化合物是人體三大營養素之一，並為人體提供的能量的不可缺少的物質，只要攝取得適當，仍然不會對人體造成熱量的負擔。

碳水化合物不單止是平日常見的米飯、麵包、餅乾等食物，事實上碳水化合物可細分為三種類型，分別是澱粉，糖類以及纖維類。

一些經過加工並流失了天然營養的簡單碳水化合物，因為在精製過程已流失了纖維、維他命及礦物質，包括精製澱粉類如白飯，麵食，麵包，蛋糕，以及糖類如含糖飲料，果汁，汽水等等，這類不太有營養的碳水化合物會被人體快速吸收，進食過量多餘的葡萄糖會轉化為脂肪，導致肥胖。

而一些非精製類的複合碳水化合物例如蔬菜，水果及穀類，是有益卡身體的膳食纖維，由於它們難被吸收及消化，所以可以進入結腸並為腸道細菌提供營養，卻不會對血糖造成劇烈影響，反而可以改善整體新陳代謝。

如果想要配合運動，需要適量好的碳水化合物來提供能量，碳水化合物以肝醣方式儲存在人體的肌肉及肝臟，如果缺乏肝醣，肌肉便會疲乏無力。而有研究指出，如果以減重作為日常攝取目標的話，以每公斤體重為需求計算的單位，每日建議攝取量可為一至三克左右，以六十公斤女士作為例子，她每天可攝取的碳水化合物的量為一百三十克左右，並留意卡路里的熱量。

減重迷思三：代餐代替正餐會更健康？

代餐一般是指取代正餐，且熱量比正餐低的食物，目的希望透過消耗卡路里大於熱量的攝取，達至減重的效果，所以代餐不是有減肥功效的藥物，而是低卡的食物令人們在日常飲食中易於控制吃進肚子的熱量。它的好處是熱量經過控管，大部份都低至2-300kcal左右，然而份量較小，飽肚感有機會不足而難以取代正餐，雖然有些會以天然糖醇代替砂糖，味道有機會較為甜，營養度部份產品亦不足，通常只會當作正餐間的點心，減少進食零食的機會，無法克全代替三餐的飲食。

出外買外賣卻充滿致肥陷阱，例如加入相當大量的高油鹽糖來調味，一份普通的星洲炒米已高達1000千卡，而平常受歡迎的麻辣三餸米線更有1400千卡，而早上只吃一個麵包也輕易超過三百千卡，所以想要實行健康飲食，自己烹煮就最能控制熱量的攝取，01的商家Turbo Italy 就推出了數款可以放置在辦公室的方便煮食法寶，讓大家在午飯時間快速煮成不同的健康料理：

辦公室自煮小法寶

Turbo Italy 食物乾果機 TFD-338 $372
食物風乾處理機可以快捷製作健康小食，並隨意烘乾水果、蔬菜、肉類等，5 層可調整高度乾果盤並且風乾溫度穩度一致，方便處理不同食物，而且風乾後食品仍鎖得住味道和營養，還設有過熱自動關機裝置，可以安心在辦公室使用。

Turbo Italy 多功能電蒸鍋 TSC-50 $478
多功能電蒸鍋具二合一電蒸鍋及火鍋功能，省時省力做出原汁美味，可拆式不銹鋼蒸架及內膽可以創造出不同形式的料理，簡易旋鈕式控制設三段火力，並有過熱自動保護裝置防止意外發生。

Turbo Italy 多功能養生豆漿機 TSM-391 $398
多功能養生豆漿機能輕鬆製作豆漿及各類冷熱健康飲品，特設3種功能，分別是營養豆漿、健康米糊及鮮榨果汁，400毫升容量每次可煮一到兩人份量。

Turbo Italy 摺疊式煮食鍋TFC-120 $248
摺疊式煮食鍋收納方便，不論放置於辦公室還是出差旅行都可以隨身隨帶，它備火力選擇功能以及食品級304不銹鋼內膽設計，安全又環保。

Turbo Italy 迷你多功能煮飯盒 (青瓷綠) TLB-CP8G $398
迷你多功能煮飯盒0.8升的容量適合個人使用，可作煮飯、燒烤及火鍋等多功能烹煮，而煮飯功能只需15分鐘，在繁忙的時間也能快速品嘗到新鮮米飯。

十大低卡兼飽肚主食＋零食推介

女士們想要成功瘦身，就不能只透過少吃來達成瘦身，因為食慾及飢餓感只會愈來愈難抑制，倒不如選擇低卡低脂的飽肚食物，控制熱量之餘又能感到滿足，修身也會事半功倍！提供飽肚感的食物一般分為三大類：纖維含量高、蛋白質含量高、以及體積大卻密度低的食物。蛋白質豐富的食物可以刺激飽腹感荷爾蒙來增加飽足感，並協助生長肌肉，還會提升攝食的產熱效應，幫助燃燒熱量。而纖維高的食物由於難以被消化以及吸收，加上在液體中會更為膨脹，是體積大但能量密度的食物，增加在胃部及消化道的時間來讓人有飽腹感。

低卡主食

纖維豐富的食物：

🍚燕麥：燕麥不單止熱量低而且纖維含量十分高，一杯燕麥約八十克只有三百大卡，而且含有β-葡聚醣可以延緩碳水化合物的吸收及消化。

🍚糙米：糙米的膳食纖維是白米的八倍左右，並有豐富的維他命Ｂ，可以提升身體新陳代謝的機能。

🍊南瓜：南瓜含豐富的纖維可以促進腸道蠕動並預防便秘，同時含有β-胡蘿蔔素可以幫助身體產生維他命A，預防眼疾的產生。

🍠番薯：番薯的纖維幫助預防腸道的疾病，而且含豐富抗氧化劑，幫助對抗自由基。

🍝全麥義大利麵：1.5杯的全麥義大利麵只有大約一百卡路里，卻有豐富礦物質例如硒、鉀及鎂，並中鎂可以幫助身體促進肌肉健康以及保護骨骼及心臟。

蛋白質豐富的食物：

🍗雞胸：雞胸是相對其他動物的肉中較為低脂，而蛋白質含量非常高，100克的雞胸肉中只有109卡，但蛋白質達24克左右，是增肌減脂的理想食物。

🥗豆類：不是所有豆類都含有豐富蛋白質，例如紅豆，綠豆就有滿滿的澱粉，而黃豆、黑豆、毛豆和鷹嘴豆就含有豐富的蛋白質。

🥚蛋：雞蛋含有多種營養素，除了有蛋白質更有維他命D、B12、omega-3脂肪酸及碘等等，是全能型的優質食物。

體積大卻能量密度低的食物：

🍲芋絲：每一百克的芋絲只有二十卡路里，而且可以很好地促進腸道蠕動，而且它含有的葡甘露聚醣可以在胃中吸液體而膨脹，從而產生飽肚感。

低卡零食

🍌香蕉：香蕉高鉀低鈉，一根只有大約一百多大卡的熱量，而且較綠未熟透的香蕉含纖維及抗性澱粉可以協助減重及抑制胃口。

🍋西柚：一百克的西柚只有大約四十二大卡，卻含有豐富的抗氧化劑以及維他命C。

🍯無糖希臘優格：無糖希臘優格比一般的優格不同，它去除了更多的乳糖，同時也有較高的蛋白質，以及豐富的益生菌。

🥛無糖豆漿：無糖豆漿含有的大豆異黃酮可以協助抑制體內脂肪產生，而且亦含鎂和鈣等礦物質有助防止腦栓塞的狀況出現。

攝取適量好的脂肪可以協助延長飽足感：

🥑牛油果：牛油果蘊含豐富的不飽和脂肪酸，還有豐富的鉀、維他命C及E，另外一個牛油果亦能提供成人每日攝取的膳食纖維的三分之一。

🥣初榨橄欖油：初榨橄欖油有豐富抗氧化物質，可以有助降低壞膽固醇，預防心肌梗塞

🥜堅果類：堅果類如核桃富含不飽和脂肪酸，而且亦有豐富的維他命B及維他命E，可以增進心血管健康。

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