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【肩頸痛】中大浸大調查:8成港人頸痛 4式1分鐘運動自救

撰文:客戶來稿
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肩頸痛嚴重影響日常生活,如睡醒、吞口水時出現頸緊膊痛、難以抬頭及轉動頭部,若痛症長時間沒有改善,甚至會引致頭痛、手痺、耳鳴等問題,嚴重者更有機會引起頸椎疾病,引發神經痛,後果可大可小。為增加大眾對頸部痛症的了解,下文將剖析肩頸痛原因,並推介4項基本運動紓緩頸痛。

肩頸痛在香港十分普遍,根據香港浸會大學及香港中文大學的聯合調查¹,發現近8成人曾出現肩頸不適或痛楚。都市人生活忙碌,加上日夜長時間使用電子產品,導致愈來愈容易受肩頸痛症困擾。

香港中文大學及浸會大學曾進行一項有關港人骨骼健康的調查,發現近8成人有肩頸痛,患者更有年輕化跡象¹。

3大肩頸痛原因一覽

長期低頭、枕頭高度不適合、睡姿不良均有機會增加頸椎壓力,加快頸部勞損退化,形成頸痛。此外,運動或意外創傷亦是肩頸痛常見原因。

1.長期低頭致肩頸勞損 加速頸椎退化

隨着電子產品普及,人們長時間低頭或俯前用手機或電腦,加重頸部負擔,成都市人肩頸酸痛的常見原因。

按衞生署資料顯示,低頭15度時,頸部承重27磅;頭向前傾30度,頸部要承受40磅的重量;低頭至60度時,頸部要承受的重量增至60磅²,可見長時間低頭可令頸部承重大增,更易出現勞損及退化,有機會引起頸椎痛或頸神經痛。

2. 枕頭高度不適合、睡姿不良致頸痛

一般人每天睡6至8小時,如選用不合適的枕頭睡一整晚,如枕頭太高、太低,或軟硬不適中,均不能充分承托頭部。另外,睡眠姿勢錯誤,亦很容易引致肩頸痛。

睡姿方面,俯睡或增加頸椎壓力,或令頸椎痛的風險大增。由九龍醫院、伊利沙伯醫院及香港佛教醫院聯合推出的《頸膊痛護理手冊》建議側睡或仰睡³,並選用合適的枕頭,確保頸椎不會過度伸展,從而紓緩肩頸痛問題。

最佳的枕頭高度可讓頭頸與身軀形成一直線,以承托頸肩部位³。

3.意外創傷

突然轉動或過度拉扯頸部以致扭傷,是拉傷頸部肌肉的常見原因。若頸部受到突然衝擊,如發生交通意外或進行劇烈運動,除了引致肩頸痛外,更可能會引起椎間盤突出或骨折,形成頸椎痛或神經痛。因此,日常生活例如駕駛時應注意安全,做運動前亦應確保有充足熱身,量力而為。

1分鐘紓緩頸痛運動

面對肩頸痛症,除了貼止痛貼、穴位按摩、中醫針灸等方法, 可參考《頸膊痛護理手冊》的4式1分鐘肩頸運動以作紓緩。運動分為運動拉筋及肌肉鍛鍊2種,前者伸展頸部筋腱,增加肌腱柔韌性,後者強化肌肉,減低頸椎負擔,以緩解痛楚。

肩頸痛患者做以下運動拉筋時,應先諮詢專業醫護人員意見。放鬆自己,保持正常呼吸,一旦感到不適,應立即停止。

2式運動拉筋 紓緩肩頸痛

眼見肩頸痛患者愈來愈多, 以下2招簡易居家拉筋運動可紓緩痛楚。每種運動10次為一組,每天可以做1至3組,維持肩頸肌肉彈性及增加柔軟度。

1.仰臥或站立收下巴

可仰臥在床上或坐在椅子上做,收下巴,停留5秒,放鬆,再重複以上動作。如果坐下來做,眼要望前,腰要挺直。

收下巴運動有效糾正坐姿,平日用電腦時,記得眼部向前平望,下巴收入,腰部時常保持挺直,靠貼椅背。保持此姿勢,可減低頸緊膊痛的機會。

2.雙手肩膀畫圈

雙肩放鬆,雙手手指放在肩膀上,雙臂向前或後畫圈。有效伸展肩頸肌肉,紓緩肩膊痛。

2式1分鐘拉筋運動均可在椅子上進行,方便患者在辦公室或家中舒緩肩頸痛。

2式運動強化肩頸肌肉

完成簡單伸展後,可嘗試將強度稍為提高,以鍛鍊肩頸肌肉力量及耐力,預防肩頸勞損退化或受傷。

俯臥肩頸向上抬

放鬆俯臥墊上,於腹部位置放一枕頭,頭部貼於墊面,然後將頭部及肩膊向上抬起,維持5秒。記得頭部不得高於臀部,以免為頸部帶來太大壓力。

站姿雙手置背後向下伸

放鬆站立,雙手在背後合掌,手肘屈曲,然後向下伸直手肘,挺胸,身體保持向前,維持5秒。

2招強化運動對肩頸痛患者的力量需求較大,謹記量力而為。

以上紓緩肩頸痛運動拉筋的建議僅供參考,請先咨詢物理治療師、運動科學顧問或醫生的意見,並在其指導下進行。運動科學顧問在了解頸痛患者的病情後,才會教授最適合的運動,以特定動作幅度、次數及力度進行。而且效果因人而異,要以自己痛楚感覺作指標,量力而為;如感到疼痛不適,應立即停止,並建議向專業人士尋求協助。

ANKH機能再生跨領域專業團隊

以創新科技「RDS+極速去痛技術」3步紓解肩頸痛

若肩頸痛症狀持續,便應及早治療。市面上治療頸痛的方法多不勝數,包括運動伸展治療、中醫針灸、骨科醫生或脊醫等,部份患者會擔心光顧不良店鋪或黑店,到底該如何選擇適合自己的治療方法?患者宜考慮經驗與成功個案,ANKH機能再生擁有15年去痛症經驗,獲得超過13萬個案真人實證,成功率達95%*。

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參考資料:

1. 香港「入五登六」人士肌肉骨骼健康調查https://www.hkbu.edu.hk/zh_hk/whats-new/press-release/2019/0622-hkbu-and-cuhk-join-hands-to-launch-mus-fit-action.html

2. 衞生署《非傳染病直擊》https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_june_2019_chin.pdf

3. 《頸膊痛護理手冊》https://www21.ha.org.hk/smartpatient/SPW/MediaLibraries/SPW/SPWMedia/%E9%A0%B8%E8%86%8A%E7%97%9B%E8%AD%B7%E7%90%86%E6%89%8B%E5%86%8A.pdf?ext=.pdf

*數據由ANKH機能再生提供。

(資料及相片由客戶提供)

*本文內容僅供參考,並不能取代臨床醫學意見,如有疑問請向醫生查詢。


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