【肩頸痛】中大浸大調查：8成港人頸痛 4式1分鐘運動自救
肩頸痛嚴重影響日常生活，如睡醒、吞口水時出現頸緊膊痛、難以抬頭及轉動頭部，若痛症長時間沒有改善，甚至會引致頭痛、手痺、耳鳴等問題，嚴重者更有機會引起頸椎疾病，引發神經痛，後果可大可小。為增加大眾對頸部痛症的了解，下文將剖析肩頸痛原因，並推介4項基本運動紓緩頸痛。
肩頸痛在香港十分普遍，根據香港浸會大學及香港中文大學的聯合調查¹，發現近8成人曾出現肩頸不適或痛楚。都市人生活忙碌，加上日夜長時間使用電子產品，導致愈來愈容易受肩頸痛症困擾。
3大肩頸痛原因一覽
長期低頭、枕頭高度不適合、睡姿不良均有機會增加頸椎壓力，加快頸部勞損退化，形成頸痛。此外，運動或意外創傷亦是肩頸痛常見原因。
1.長期低頭致肩頸勞損 加速頸椎退化
隨着電子產品普及，人們長時間低頭或俯前用手機或電腦，加重頸部負擔，成都市人肩頸酸痛的常見原因。
按衞生署資料顯示，低頭15度時，頸部承重27磅；頭向前傾30度，頸部要承受40磅的重量；低頭至60度時，頸部要承受的重量增至60磅²，可見長時間低頭可令頸部承重大增，更易出現勞損及退化，有機會引起頸椎痛或頸神經痛。
2. 枕頭高度不適合、睡姿不良致頸痛
一般人每天睡6至8小時，如選用不合適的枕頭睡一整晚，如枕頭太高、太低，或軟硬不適中，均不能充分承托頭部。另外，睡眠姿勢錯誤，亦很容易引致肩頸痛。
睡姿方面，俯睡或增加頸椎壓力，或令頸椎痛的風險大增。由九龍醫院、伊利沙伯醫院及香港佛教醫院聯合推出的《頸膊痛護理手冊》建議側睡或仰睡³，並選用合適的枕頭，確保頸椎不會過度伸展，從而紓緩肩頸痛問題。
3.意外創傷
突然轉動或過度拉扯頸部以致扭傷，是拉傷頸部肌肉的常見原因。若頸部受到突然衝擊，如發生交通意外或進行劇烈運動，除了引致肩頸痛外，更可能會引起椎間盤突出或骨折，形成頸椎痛或神經痛。因此，日常生活例如駕駛時應注意安全，做運動前亦應確保有充足熱身，量力而為。
1分鐘紓緩頸痛運動
面對肩頸痛症，除了貼止痛貼、穴位按摩、中醫針灸等方法， 可參考《頸膊痛護理手冊》的4式1分鐘肩頸運動以作紓緩。運動分為運動拉筋及肌肉鍛鍊2種，前者伸展頸部筋腱，增加肌腱柔韌性，後者強化肌肉，減低頸椎負擔，以緩解痛楚。
肩頸痛患者做以下運動拉筋時，應先諮詢專業醫護人員意見。放鬆自己，保持正常呼吸，一旦感到不適，應立即停止。
2式運動拉筋 紓緩肩頸痛
眼見肩頸痛患者愈來愈多， 以下2招簡易居家拉筋運動可紓緩痛楚。每種運動10次為一組，每天可以做1至3組，維持肩頸肌肉彈性及增加柔軟度。
1.仰臥或站立收下巴
可仰臥在床上或坐在椅子上做，收下巴，停留5秒，放鬆，再重複以上動作。如果坐下來做，眼要望前，腰要挺直。
收下巴運動有效糾正坐姿，平日用電腦時，記得眼部向前平望，下巴收入，腰部時常保持挺直，靠貼椅背。保持此姿勢，可減低頸緊膊痛的機會。
2.雙手肩膀畫圈
雙肩放鬆，雙手手指放在肩膀上，雙臂向前或後畫圈。有效伸展肩頸肌肉，紓緩肩膊痛。
2式運動強化肩頸肌肉
完成簡單伸展後，可嘗試將強度稍為提高，以鍛鍊肩頸肌肉力量及耐力，預防肩頸勞損退化或受傷。
俯臥肩頸向上抬
放鬆俯臥墊上，於腹部位置放一枕頭，頭部貼於墊面，然後將頭部及肩膊向上抬起，維持5秒。記得頭部不得高於臀部，以免為頸部帶來太大壓力。
站姿雙手置背後向下伸
放鬆站立，雙手在背後合掌，手肘屈曲，然後向下伸直手肘，挺胸，身體保持向前，維持5秒。
以上紓緩肩頸痛運動拉筋的建議僅供參考，請先咨詢物理治療師、運動科學顧問或醫生的意見，並在其指導下進行。運動科學顧問在了解頸痛患者的病情後，才會教授最適合的運動，以特定動作幅度、次數及力度進行。而且效果因人而異，要以自己痛楚感覺作指標，量力而為；如感到疼痛不適，應立即停止，並建議向專業人士尋求協助。
ANKH機能再生跨領域專業團隊
以創新科技「RDS＋極速去痛技術」3步紓解肩頸痛
若肩頸痛症狀持續，便應及早治療。市面上治療頸痛的方法多不勝數，包括運動伸展治療、中醫針灸、骨科醫生或脊醫等，部份患者會擔心光顧不良店鋪或黑店，到底該如何選擇適合自己的治療方法？患者宜考慮經驗與成功個案，ANKH機能再生擁有15年去痛症經驗，獲得超過13萬個案真人實證，成功率達95%*。
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肩頭痛患者：頭痛、腰痛大大減少
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ANKH機能再生 - 痛症健康集團：www.ankh.com.hk
參考資料：
1. 香港「入五登六」人士肌肉骨骼健康調查https://www.hkbu.edu.hk/zh_hk/whats-new/press-release/2019/0622-hkbu-and-cuhk-join-hands-to-launch-mus-fit-action.html
2. 衞生署《非傳染病直擊》https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_june_2019_chin.pdf
*數據由ANKH機能再生提供。
（資料及相片由客戶提供）
*本文內容僅供參考，並不能取代臨床醫學意見，如有疑問請向醫生查詢。