補腦飲食｜工作時總是走神？營養專家推10種食物助大腦更敏銳專注

新的一年到來，不少人都希望工作可以愈來愈順利，而除了透過自我精進能力，有十大類食物還能夠幫助提升大腦專注及敏銳力。

大腦管控思想、記憶力、運動及呼吸，而我們吃的食物會影響體內的發炎反應，哈佛營養精神醫學家（Nutritional Psychiatrist）Uma Naidoo 於《CNBC》介紹十種可幫助提高記憶力以及敏銳度的食物。

10大食物助大腦更敏銳專注（按圖👇👇👇）

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第一種為漿果類水果，像是莓、黑莓、覆盆子和士多啤梨為增加大腦功能的最佳選擇，Uma Naidoo提醒，漿果應直接食用，不要另外再添加糖粉或其他成分。

第二種為彩虹色的水果及蔬果，紅色甘藍菜、青椒和黃椒等顏色鮮豔的蔬菜以及綠色蔬菜有助於增進食慾，提供一系列有益於人腦的營養素。另外，像是蘋果、奇異果及橙、橘子也有助於維持大腦功能，不過若是糖分較高的水果（例如：芒果、葡萄），建議不要過量攝取。

黑朱古力可助抗氧化、防止認知能力下降

2020年一項研究表明，黑朱古力及白朱古力皆會影響健康年輕人的記憶力，與接受白朱古力的參與者相比，接受黑朱古力的參與者在食用朱古力兩小時後的語言記憶表現更好。

Uma Naidoo指出，黑朱古力富含抗氧化劑和可可黃烷醇，有助於保持腦細胞健康，此外，黑朱古力還含有纖維可有助於減少腦部炎症並防止認知能力下降。根據台灣食藥署食品營養成分資料庫資料顯示，每100克 85% 黑朱古力含14.2克膳食纖維、46.1克脂肪。不過她也建議，食用黑朱古力時不要添加糖。

每日建議攝取適量堅果、種子

堅果及種子類含有健康的Omega脂肪，可助於提升大腦敏銳度，像是亞麻、奇亞籽及巴西堅果就含有多種重要的礦物質及維他命，堅果不止可當作零食，也可與各種菜餚搭配食用。

台灣衛生福利部建議，每天1湯匙或每餐1茶匙的堅果種子，就可以達到營養的建議量，因堅果種子類的油脂含量較高，若當作零食，容易不知不覺吃進過多熱量，導致肥胖上身。每天適合的攝取量約為5顆腰果、或5顆杏仁或10顆花生。

另外，採買時注意食品標示，選購原味或直接購買生的堅果種子類自行烘烤，才能保留完整的營養，並減少熱量、添加糖或鹽的攝取。

瘦肉蛋白質和植物性蛋白質　可助大腦維持良好功能

選擇優質來源的瘦肉家禽、海鮮類以及放養雞蛋和草飼牛肉，可獲得足夠蛋白質並提供維持大腦正常運作的必需氨基酸，至於植物性蛋白質，像是豆腐、豆豉、豆類和扁豆都是保持良好大腦功能的最佳選擇。

除瘦肉蛋白直以及植物性蛋白質外，發酵食物及富含纖維食物也對大腦有益，當透過乳酸菌、康普茶、酸奶等發酵類食物促進腸道健康後，也可幫助改善大腦認知功能。

不過吃過多發酵產品容易脹氣，哈佛營養學家Uma Naidoo也建議若覺得不舒服時應減少攝取量，等腸道、身體適應後再繼續攝取。

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好油、富含Omega食物、香料也對大腦有益

像是橄欖油、魚油都含有健康的脂肪，不過不建議攝取過多，此外，三文魚、鯖魚、球芽甘藍、核桃和亞麻籽中也含有 omega-3，可支持大腦功能的發育。

而做料理時，撒上薑黃、黑胡椒、薑黃、紅辣椒和迷迭香等香料除可加強食物味道外，也可同時對大腦產生有益影響。

最後Uma Naidoo表示，如果家中孩童挑食，可將藍莓、奇亞籽、菠菜或羽衣甘藍混合打成果昔狀，不只富含纖維素也有Omega-3脂肪酸和蛋白質，也可再添加原味乳酪，提供腸道益生菌。