修身｜專心食飯可以減肥？一文學習「正念飲食」擺脫非飢餓性進食

「回想一下，上一次專心食飯已經是多久之前的事？」香港人生活節奏急促，為了把握食飯時間，不少人會一心二用，爭取時間聽歌或流連社交媒體，亦會有人選擇狼吞虎嚥，把握時間回座位小睡一下。但其實我們的身體需要最少20分鐘才會意識到飽足感，若吃飯速度太快，我們身體根本不知道吃多少才足夠，有機會攝入過多食物。為了改善飲食習慣，你需要的就是學會「正念飲食」！

何謂正念飲食？

正念(Mindfulness) 源自於佛教，由禪修、冥想發展而來，主要的核心理念在於有意識性地，專注察覺當下的心理和生理感受，以及如何應付。近年，越來越多科學研究證明其益處，正念飲食可以用來治療飲食及心理相關的疾病，如: 飲食失調、壓力、憂鬱等。

雖然現在有各式各樣的飲食方法，包括168間歇斷食法、生酮飲食、低碳飲食等，這些方法能在不同程度上幫助減肥，但一旦恢復正常飲食之後體重有機會反彈。正念飲食的不同之處就在於它是一種冥想方法，目的是在行為上改善生活習慣，有些人在嘗試不同飲食法後，覺得成效不高就會徹底摒棄。正念飲食所改變的是對進食的想法和思維，注重過程而不是結果，在適應一段時間後就會自然套入日常生活。

正念飲食的好處

有助體重管理

減低進食的速度，使大腦有足夠時間發出飽肚信號，防止過量進食，從而有助體重管理。同時，減少情緒性進食和過量進食等非飢餓性進食情況。

改善飲食習慣

透過了解自己對食物的想法，更加知道自己需要食物的分量和種類。

研究指出糖尿病人在接受正念飲食之後，增加了食用蔬果的比例。

改善腸道健康

透過細嚼慢嚥的過程延長進食的時間，令腸道有更多時間釋放消化液，幫助消化，減少腸道負擔。

如何練習正念飲食？

1. 有覺察的飲食是指有意識地以緩慢速度進食，充份地感受當下飲食的經驗。

● 用餐時，全神專注所有感官的感受

● 留意您的飢餓感和飽足感程度

2. 有覺察的飲食有助於控制體重

● 您的大腦需要大約20分鐘才可認知飽足感，如果吃得太快，很容易會引至食量過度。

● 當您專注享受每一口食物，飯後會感到更滿足。

3. 做好準備，緩慢而專注地進食

● 創造一個寧靜的用餐的環境。 這會讓您把注意力放在眼前的食物上，餐桌上擺放的鲜花、盆栽、或蠟燭，和播放舒緩的音樂。

● 減少分心的事物。避免（或限制）在吃飯時做別的事情，關掉電視、電子用品、電話、把讀物收起來。

● 坐下來好好放鬆。避免（或限制）站在廚房裡進食或邊走邊吃。

● 欣賞這一刻。當你坐好準備進食時，先停頓一分鐘，做幾個深呼吸，然後做餐前禱告(如果您有這個傳統的話)，或者感謝準備這一餐的所有人。

4. 專注在食物上。有意識地慢慢進食。盡可能用至少二十分鐘來吃一餐。

● 觀看您餐盤上的食物，注意食物的色彩、形狀及香味。

● 小口小口吃。感受食物在口中的味道和質地。仔細品嚐食物的滋味。

● 慢慢咀嚼，注意自己咀嚼的次數。嘗試每口咀嚼量比平時多咀嚼至少五次才吞下。 ● 把每一口食物咀嚼吞嚥之後，才再叉 (夾) 起下一口。

● 您可能會被其他人或自己的思想分散注意力吃幾口後，把叉子 (或筷子) 放下十到十五秒。停下來喝點水或深呼吸。這些小改變可以幫助您延長用餐時間。

● 。停一停，再把注意力轉回到面前的食物上。

5. 留意您的飢餓感和飽足感。

● 在一餐中，分幾次感受您現在飢餓和飽足的程度，您還需要多吃一點嗎？還是想要多吃一點？

● 您是否僅因為盤子上還有食物，而繼續進食，務要把所有食物吃光，免得浪費?

● 您準備好停止進食了嗎？ 如果是的話，請推開餐盤，把注意力放在身體的感受上。