膝痛｜跑完步膝蓋外側疼痛？醫教你2招放鬆大腿肌肉改善跑者膝

你跑步完之後，膝蓋外側會疼痛？其實這就是很常見的「跑者膝」。

醫師指出，跑者膝並不是膝蓋退化，而是一種嚴重的肌腱炎。若發生跑者膝該如何改善？

走路姿勢異常？「髂脛束症候群」俗稱跑者膝

台灣復健科醫師侯鐘堡指出，很多人跑步之後，就發生膝蓋外側疼痛，特別是路跑新手，由於可能一開始沒有太多的訓練，突然跑一個沒有辦法負荷的距離，結果跑完之後，肌肉無法負擔，導致膝蓋外側就開始疼痛，這就是所謂的「髂脛束症候群」，也因為肌肉沒有辦法支撐摩擦的地方，過度摩擦就會發炎，導致產生嚴重的肌腱炎。

侯鐘堡表示，有罹患髂脛束症候群的人，通常走路會出現怪異姿勢，因為膝蓋外側實在太痛，導致膝蓋甚至沒有辦法彎曲，然後就會看到患者走路很奇怪，甚至腳用甩的。

有「跑者膝」該怎麼改善？

1. 多放鬆大腿肌肉

侯鐘堡強調，只要多放鬆大腿外側的肌肉，不要讓肌肉過度緊繃，就能減少膝蓋卡住發炎。那麼該怎麼放鬆？建議多熱敷膝蓋周圍的大腿肌肉，將肌肉放鬆並且多按摩，或者用筋膜槍幫助肌肉放鬆。

九招改善膝蓋痛（按圖細閱👇👇👇）

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2. 訓練臀部肌肉

另一個要點是，一定要訓練臀部肌肉，特別是臀大肌以及臀中肌，侯鐘堡解釋，因為這兩個肌肉穩定的話，就可以減少摩擦的機會，也就比較不容易得到跑者膝。

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