減肥｜壓力大致荷爾蒙失衡兼暴肥！6大必備營養素食物助減壓

現實生活帶來壓力，有人會選擇吃喜愛的食物來減壓，但原來習慣了以此紓壓其實是壓力肥的徵兆！有營養師指壓力令體內荷爾蒙失衡，逐漸變成大吃大喝的壞習慣，加重身體負擔。其實只要攝取均衡的營養素及正確紓壓方法，可有助減磅之餘也減少負面心理情緒。

台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁發文分享何謂壓力肥。她解釋，若長期身處高壓力環境，就像服食了類固醇令脂肪易儲存；壓力荷爾蒙容易讓肌肉變成能量來源，就會導致肌肉流失；壓力也會給身體節能訊號，降低身體活動代謝，導致體脂堆積，所以這情況可稱為「壓力肥」。

▼高敏敏續指壓力肥主要與4個生理機制有關（按圖👇👇👇）

影響自律神經系統

因自律神經失調，導致無法調節食慾的中樞神經，甚至變成想一直吃東西。另外，高壓也會使交感神經興奮，抑制副交感神經作用，影響消化代謝與身心。

影響內分泌系統

體處於極大壓力下時，會分泌一種壓力荷爾蒙稱為腎上腺皮質醇，此荷爾蒙會刺激食慾增加，並容易囤肪在腹部及臀部。

神經胜肽Y的分泌增加

長期處於壓力下，體內會分泌神經胜Y，導致慾增加及對高油高熱量食物的渴望、脂肪囤積率提高，並容易堆積脂肪於腹部。

痩體素抗性增加

長期壓力繼續刺激下，會增加瘦體素的抗性，進而導致壓力肥、增加食慾、堆積脂肪。

6類減壓營養素要知！

若想避免壓力肥，高敏敏指出「吃」就是最簡單的輔助方式，建議多攝取以下6類營養素。

除了可多攝取上述營養素減肥之外，高敏敏提醒大家也要調整飲食習慣，雙管齊下控制體重，才可令減肥效果事半功倍。

1. 維持三餐正常：固定三餐進食時間，或是戒吃零食及宵夜，保持正常作息。

2. 注意進食順序：例如先喝水或湯 → 吃蔬菜 → 豆魚蛋肉類 → 主食類，並放慢吃東西的速度，有助增加飽足感。

3. 多喝水：有助減緩飢餓感，維持身體新陳代謝，喝水量可由「體重乘以30」 提高至「體重乘以35至40」。

4. 適量攝取好油脂：可從三文魚、 堅果、牛油果、植物油中補充。

5. 避免致肥食物：避免高熱量、重口味食物；也要少吃甜品、飲料，減少精緻糖攝取。

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要解決壓力肥，除了吃對食物，解決壓力來源才是根治方法。高敏敏分享4個紓壓貼士，助大家減壓及穩定情緒。

找出壓力來源

壓力來源可能不只一種，也可能多重壓力互相影響，例如人際關係、經濟、工作等，就算只是長時間玩電腦、看手機、姿勢不良等都可能造成無形壓力，建議大家靜下心和自己對話，找出真正壓力來源。

練習改善及放下壓力源

當明白造成自己壓力的來源時，可試著處理及改善；若無法改善就學習放寬心，盡量不被壓力影響心情。

做運動

有研究發現，運動可助腦內啡及快樂荷爾蒙形成，紓緩壓力荷爾蒙並讓人感到快樂，推薦大家找一項自己喜歡的運動並維持習慣。

充足睡眠

睡眠不足會使新陳代謝下降，建議每日睡足7小時及不捱夜。

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