飲牛奶未必健康 日飲這份量恐致癌？牛津研究：兩癌症風險增逾10%

牛奶等乳製品對一般人而言，均是營養豐富的日常飲品，也是鈣質攝取的主要來源。不過，國際醫學期刊《BMC Medicine》近日刊登一項大型研究，意外發現過量攝取乳製品竟有致癌風險，當中有兩類癌症的風險更會分別上升12%及17%。

研究歷時逾10年　涉及逾51萬人

這項研究由牛津大學聯合北京大學公共衞生學院、中國醫學科學院阜外醫院、中國醫學科學院、河南疾病預防控制中心、中國國家食品安全風險評估中心的多位專家共同合作完成。

這次研究主要在2004年至2008年間，從中國10個不同地區（5個城市及5個農村）招募了逾51萬名30至79歲(平均年齡為52歲)、沒有癌症病史的參與者（59%女性，41%男性），先記錄他們過去一年的飲食習慣，其後再繼續隨訪他們約10年後的身體狀況。

研究中，約有有20.4%的參與者有定期食用奶製品習慣，主要是飲用牛奶，平均一周一天或以上，平均攝入量為80.8克/天。而以整體參與者計算，奶製品平均攝入量為37.9克/天。

▼同場加映，拆解牛奶迷思：（按圖👇👇👇）

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肝癌、女性乳腺癌風險俱增

研究最終發現，常食用牛奶及乳製品人士，患癌風險較一般人增加9%，當中患肝癌風險將提高18%；女性患乳腺癌風險提高22%。而每日多攝取50克牛奶，患癌風險將提高7%，患肝癌風險提升12%；女性患乳腺癌風險更會提高17%，當中更已撇除了與例如肥胖等其他風險因素。

除肝癌及乳腺癌外，研究人員亦表示乳製品中的飽和脂肪酸及反式脂肪酸，或會增加肝癌的風險。至於牛奶中所含的脂溶性性激素，也是導致乳腺癌的風險因素。

▼同場加映，牛奶選擇貼士：（按圖了解👇👇👇）

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每日應攝取幾多鈣質？

對於這次的研究結果，研究人員表示雖然這證明了經常食用乳製品和某些癌症可能有直接聯繫，但要注意的是乳製品是蛋白質、維生素和礦物質的重要來源。每100毫升牛奶，含有3-4克蛋白質，160μg核黃素，45μg硫胺素（維生素B2），以及豐富的鈣、磷、鉀等元素。若僅僅基於當前研究的結果，或者沒有確保從其他來源攝取足夠的鈣質、蛋白質、維生素和礦物質，就減少乳製品食用是不明智的。

事實上，要透過乳製品攝取鈣質其實亦有一套健康標準。據本港衞生署資料顯示，不同的年齡層每天的鈣質建議攝取量亦有不同：

4-6 歲：800毫克/日
7-10歲：1,000毫克/日
11-13歲：1,200毫克/日
14-17歲：1,000毫克/日
18-49歲：800毫克/日

註冊營養師袁凱琪(Kiki)過去曾受訪指，成年人每天宜吃1至2份奶類或代替品（2至17歲人士則每天兩份），同時要補充其他高鈣食物及維他命D食物等，以滿足每天鈣質需要。

1份奶類及代替品相等於：

．1杯(240毫升)低脂奶/高鈣植物奶例如燕麥奶、杏仁奶等
． 2片低脂芝士
．1小盒(150克)低脂純味乳酪

▼同場加映，消委會檢測：高鈣牛奶鈣含量排名（按圖👇👇👇）

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奶類以外的高鈣餐單

Kiki亦特別設計了一份一日的高鈣餐單，透過牛奶以外的飲料及食物，足夠補充人體一日所需的鈣質。

高鈣餐單

早餐：一杯高鈣低糖豆漿 + 一個三文魚飯糰 + 1隻雞蛋（連蛋黃）

午餐：一份日式燒鯖魚便當 + 一碗毛豆

下午茶：一杯低脂乳酪（150克） + 一碗藍莓

晚餐：一碗飯 + 西蘭花炒五香豆乾 + 蝦米肉碎炒小白菜

Kiki指，餐單中的高鈣低糖豆漿及低脂乳酪即屬於「1至2份奶類或代替品」；毛豆、西蘭花、五香豆乾、蝦米及小白菜則為高鈣食物；三文魚飯糰、雞蛋及鯖魚則含有豐富維他命D。

這份餐單除了提供足夠鈣質外，Kiki指出亦滿足了香港健康飲食指引建議的五大食物種類和份量的均衡營養攝取需要，對於預防長期疾病和維持健康有幫助。餐單中的三文魚和鯖魚等亦含有omega 3，每周進食兩至三次含omega 3食物也有助保護心臟健康。

▼註冊營養師設計高鈣餐單，每日吸收足夠鈣質（按圖了解👇👇👇）：